Dieta dla nastolatków. Jadłospis zdrowego odżywiania dla młodych na diecie

Jadłospis dla nastolatków musi być przede wszystkim kompletny. Zarówno dieta dla 13-latka, jak i jadłospis młodzieży w wieku 16-18 lat powinien uwzględniać zapotrzebowanie młodego organizmu na makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. W każdym posiłku nastolatka powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka oraz warzyw i owoców. Dla osób w tym wieku każdy posiłek musi być pełnowartościowy, a budowanie zdrowych nawyków żywieniowych wymaga nawyku sięgania po warzywa i owoce jak najczęściej. Normy żywienia dzieci i dorosłych zalecają zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz zamianę słodyczy i białego cukru zdrowymi przekąskami przygotowanymi w domu. 

Eksperci zalecają także, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych oraz źródeł tłuszczów trans (margaryny i inne tłuszcze utwardzone oraz tłuszcze roślinne poddawane wysokiej temperaturze), na rzecz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z nierafinowanych olejów roślinnych, orzechów czy nasion. Słowem: mowa o klasycznej diecie przeciwzapalnej, która będzie dostarczać wystarczającej ilości energii i składników odżywczych, wspierać rozwijający się organizm i budować dobre nawyki żywieniowe nastolatków. 

Dieta nastolatków bardzo często pozostawia wiele do życzenia. Do najczęstszych błędów żywieniowych nastolatków zaliczyć można:

– duże ilości słodkich i słonych przekąsek,
– niewielka ilość warzyw i owoców w diecie,
– pomijanie śniadań i innych posiłków,
– jedzenie późnym wieczorem.

Do tego należałoby jeszcze dodać niewielką aktywność fizyczną dziecka, sięganie po słodzone napoje gazowane zamiast wody oraz ogólne negatywne nastawienie do jakichkolwiek zmian. Możemy tutaj mówić o pewnego rodzaju błędnym kole, bo dieta ograniczająca niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze szybko prowadzi do niedoborów, a to powodować będzie pogłębienie złego samopoczucia i dalsze sięganie po niezdrowe przekąski. 

Chude mięso 2-3 razy w tygodniu może uzupełniać zapotrzebowanie energetyczne na białko, jednak w kolejnych dniach w trakcie obiadu warto stawiać na inne źródła białka. Strączki bardzo dobrze łączą się z kaszami, tofu może być bazą wszelkiego rodzaju kotletów, a jaja ratunkiem, gdy brakuje już pomysłu na inne źródło białka. Warto zwrócić szczególną uwagę także na udział ryb w obiedzie nastolatka. Nie tylko oliwa z oliwek powinna stanowić źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. To ryby są głównym źródłem omega-3 i jeśli nie pojawiają się w diecie dziecka, warto pomyśleć o ich suplementacji.

Okres nastoletni to czas, kiedy bardzo chętnie sięgamy wieczorami po przekąski. Dlatego tym ważniejsze jest zjedzenie pełnowartościowej kolacji na 2-3 godziny przed snem. To nie tylko uzupełni podaż witamin i składników mineralnych, ale także ograniczy chęć na podjadanie. Badania potwierdzają, że spowolniony metabolizm, z którym mamy do czynienia wieczorami, sprzyja otyłości, a posiłki spożywane późno wieczorem ograniczają także prawidłowy rozwój, pogarszając jakość snu i ogólny stan zdrowia. To dlatego zdrowa kolacja dla nastolatka jest ostatnim z najważniejszych posiłków koniecznym, aby zbilansować dietę w pełni. 

Składniki: 

– Młoda kapusta - 350 g
– Kasza jaglana - 150 g
– Marchew - 45 g
– Cebula - 200 g
– Passata pomidorowa - 500 g
– Olej rzepakowy - 20 g
– Mąka pszenna razowa - ok. 50 g
– Przyprawy: papryka słodka, bazylia, koper, sól, pieprz.

Przygotowanie: Liście kapusty sparzyć. Kaszę ugotować. Pokrojoną cebulę i startą marchewkę podsmażyć krótko na oleju. Doprawić koprem. Pod koniec smażenia na patelnię dodać kaszę oraz mąkę w ilości ok. 4 łyżek, doprawić do smaku. Gotowa masa powinna być kleista. Passatę pomidorową na zimno wymieszać z solą, bazylią i papryką. Dodać też łyżkę oleju lub oliwy. Z gotowego farszu uformować 6 podłużnych placków i zawinąć je w liście kapusty. Całość ułożyć w naczyniu do pieczenia i zalać przygotowanym wcześniej sosem. Gołąbki piec ok. 60 minut w temp. 180 stopni. Przepis zakłada przygotowanie 3 porcji gołąbków.

Wskazówka: Te same gołąbki z powodzeniem przygotujesz także w wersji mięsnej. Wystarczy, że zamienisz lub połączysz kaszę jaglaną z mielonym mięsem np. drobiowym. Takie mięso wymaga krótkiego podsmażenia, a gołąbki nieco dłuższego pieczenia przez około 90 minut.

Składniki:

– Jajka - 180 g
– Papryka - 60 g
– Szpinak - 100 g
– Szynka - 40 g
– Mąka pszenna - 15 g
– Przyprawy: czosnek, sól, pieprz

Przygotowanie: W misce roztrzepać jajka do uzyskania konsystencji pianki. Do jajek dodać przyprawy i wyciśnięty czosnek. Paprykę i dwa plastry szynki pokroić w kostkę i dodać do masy razem z łyżką mąki. Na końcu dodać także szpinak. Masę równomiernie rozłożyć do 6 kokilek i piec przez 15 minut w temperaturze 180 stopni. 

Wskazówka: Przepis na obiad i kolację w tym jadłospisie można spokojnie przygotować dzień wcześniej i jednocześnie. Będzie to wymagać jednorazowego grzania piekarnika.

Normy żywienia dla populacji Polski mówią między innymi o zapotrzebowaniu energetycznym nastolatków. Chłopak w wieku 10-15 lat może potrzebować nieco ponad 2000 kcal, ale także blisko 3500 kcal. Wszystko zależy od poziomu aktywności. Zapotrzebowanie chłopców według wspomnianych norm wygląda następująco:

– Chłopcy 10-12 lat:
2050 kcal - mała aktywność,
2350 kcal - umiarkowana aktywność,
2700 kcal - duża aktywność.

– Chłopcy 13-15 lat:
2600 kcal - mała aktywność,
3000 kcal - umiarkowana aktywność,
3450 kcal - duża aktywność.

U dziewcząt także zapotrzebowanie zwiększy się z wiekiem oraz wraz ze wzrostem aktywności fizycznej:

– Dziewczyny 10-12 lat:
1800 kcal - mała aktywność,
2100 kcal - umiarkowana aktywność,
2340 kcal - duża aktywność.

– Dziewczyny 13-15 lat:
2100 kcal - mała aktywność,
2450 kcal - umiarkowana aktywność,
2800 kcal - duża aktywność.

Ustalenie kaloryczności diety to jedno, ale skuteczna dieta dla nastolatków zależy także od podejścia do niego. Starszym nieletnim można proponować aplikacje wspierające kontrolę ilości kalorii, za to młodszych angażować we wspólne przygotowanie posiłków. Dieta dla dzieci w wieku 12-13 lat to plan kolorowy i różnorodny, gdzie sama ciekawość sprawi, że sięgnie on po dany posiłek. Część nieco starszych młodych ludzi na pewno doceni w trakcie zmiany nawyków możliwość próbowania innych kuchni, a inni pokochają patenty na zdrowe wersje ich ulubionych dań.