Dieta dla sportowca amatora – Najważniejsze składniki odżywcze

Twój organizm jest jak silnik, jeśli nie dostarczysz mu paliwa w postaci składników odżywczych, nie będzie odpowiednio funkcjonować. Składniki odżywcze są niezbędnymi dla naszego organizmu substancjami zapewniającymi jego prawidłowe funkcjonowanie, wzrost i rozwój. Zapotrzebowanie na nie jest różne i zależy przede wszystkim od wieku, płci, czy też aktywności fizycznej. Obliczane jest ono w kilokaloriach (kcal). Przyjmuje się, że przeciętna osoba potrzebuje około 2000 kcal dziennie. W przypadku, gdy uprawiasz sport, Twoje zapotrzebowanie będzie większe. Na dokładną ilość potrzebnych kalorii wpływają takie czynniki jak intensywność treningu, rodzaj uprawianego sportu i to jak często trenujesz.

Składniki odżywcze są związkami występującymi w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Po spożyciu ulegają trawieniu i przyswojeniu (wyjątkiem jest błonnik, który jest nieprzyswajalny przez organizm człowieka).

W odżywianiu sportowców kluczową rolę odgrywa pięć składników diety:

– woda,
– białko,
– węglowodany,
– tłuszcze,
– suplementy (witaminy i minerały – niekoniecznie w tabletkach).

Warto wiedzieć, jakie korzyści przynoszą dla naszego organizmu, zwłaszcza gdy zaczynasz uprawiać sport.

Kiedy pocisz się podczas ćwiczeń, tracisz sole mineralne, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Powinieneś uzupełniać płyny, a podczas treningów pić jak najwięcej wody bogatej w minerały. Utrata płynów w organizmie może spowodować przewlekłe zmęczenie, omdlenia podczas wysiłku, a także uczucie pragnienia oraz odwodnienie. Nie powinieneś pomijać ani zapominać o nawadnianiu Twojego organizmu. Kluczem do wydajności, a także samopoczucia jest woda. Zapobiega ona szybszemu zmęczeniu i urazom, jakie możemy odnieść podczas wykonywania intensywnych treningów. Staraj się pić od dwóch do trzech litrów wody dziennie, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu. Napoje, żele, izotoniki oraz elektrolity mogą być przydatne podczas długich i intensywnych ćwiczeń.

Możesz sprawdzić poziom swojego nawodnienia, wykonując test na wskaźnik zawartości wody w twoim organizmie. Jednym ze wskaźników tego, jak dobrze jesteś nawodniony, jest kolor twojego moczu. Jasny lub jasnożółty świadczy o odpowiedniej ilości wody w organizmie. Jeśli twój mocz jest ciemniejszy, pomarańczowy bądź o zabarwieniu brunatnym nie jesteś optymalnie nawodniony i musisz zwiększyć spożycie płynów. Pamiętaj, że gdy odczuwasz silne pragnienie, świadczy to o tym, że najprawdopodobniej jesteś odwodniony. 

Białko jest prawdopodobnie najczęściej wykorzystywanym składnikiem diet w treningu sportowym. Dzięki rozpowszechnieniu spożywania białka w latach osiemdziesiątych ma duże zastosowanie w kulturystyce, jest wykorzystywane w sportach sylwetkowych, jak i siłowych. 

Białko ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Kulturyści często zalecają 2,6 – 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych British Nutrition Foundation zaleca 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Jeśli jesteś amatorem, pamiętaj jedynie o uzupełnianiu diety odpowiednią ilością białka, które jest składnikiem budulcowym naszych komórek mięśniowych.

Źródła białka w produktach spożywczych to przede wszystkim:

– chude mięso,
– ryby,
– twarogi i sery żółte,
– fasola (szczególnie czarna fasola, warzywa strączkowe),
– soczewica,
– tofu.

Osoby, które specjalizują się w sportach wytrzymałościowych, powinny spożywać 15-20% białka. Tym, którym zależy na uzyskaniu masy mięśniowej, powinni spożywać 25-30% białka. Warto pomyśleć o wsparciu się odżywką białkową.

Węglowodany obejmują produkty o dużej zawartości skrobi, takie jak: ziemniaki, makaron i ryż, a także owoce oraz warzywa liściaste. Z tych produktów Twój organizm syntetyzuje glikogen, który jest źródłem energii. Pamiętaj, że węglowodany o dużej zawartości skrobi są bombą energetyczną szczególnie dla sportowców.

Źródła węglowodanów z dużą zawartością skrobi:

– owsianka,
– makarony (jasne i ciemne),
– ryż brązowy, ryż biały,
– ziemniaki,
– komosa ryżowa, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza kuskus, kasza bulgur, kasza manna, kasza jaglana,
– owoce i warzywa, które możesz spożywać jak najczęściej, a także jak najwięcej ich odmian.

Osoby, które uprawiają sporty wytrzymałościowe, powinny skupiać się na tym, by spożywać od 55-70% kalorii z węglowodanów. Ci, którzy pracują nad tak zwaną masą mięśniową, powinni spożywać od 40-50%. Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem zawartości cukru, pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godzin po spożyciu. Przed treningiem unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Na skutek ich zjedzenia we krwi podnosi się poziom cukru, a następnie gwałtownie spada, czego konsekwencją może być uczucie senności lub osłabienia podczas wysiłku. Pokarmy o wysokim IG nadają się do regeneracji po treningu.

Dieta sportowca amatora powinna być uzupełniona o dodatkowe witaminy i minerały podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W czasie aktywności spalasz nie tylko kalorie, ale także wydalasz z organizmu nie tylko toksyny, ale i płyny przez termoregulację (na przykład pot). Taki wydatek energetyczny może doprowadzić do niedoboru niektórych witamin. 

Dobra multiwitamina to świetne rozwiązanie na uzupełnienie odpowiednich składników mineralnych, jak i witamin, które wypłukiwane są z naszego organizmu podczas treningu.

Dodatkowe suplementy to: 

– witamina C – wpływa przede wszystkim na odporność naszego organizmu (cytrusy, owoce, warzywa),

– witamina A – wpływa na wzrost, działa przeciwnowotworowo, chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych. To jeden z najważniejszych związków, który buduje odporność organizmu. Znajdziesz ją w maśle, mleku i produktach mleczarskich, niektórych tłustych rybach, wątrobie i podrobach zwierzęcych, jajach, słodkich ziemniakach, jarmużu, szpinaku czy w dyni,

– witamina E – jest to silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki. Bierze ona również udział w procesie krzepliwości krwi. Źródłami witaminy E są: olej słonecznikowy, olej z zarodków pszennych, orzechy oraz kiełki lub zarodki nasion zbóż,

– witamina K – odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi (witamina K1), metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi (szczególnie witamina K2). Jednak, aby mogła się wchłaniać, niezbędny jest tłuszcz. Witamina K1 występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i boćwina. Inne źródła obejmują oleje roślinne oraz niektóre owoce. Witaminę K2 znajdziemy natomiast w mięsie, produktach mlecznych i jajach, czy fermentowanej soi tak zwanej natto,

– witamina D – pełni w organizmie bardzo istotną rolę między innymi usprawnia wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt, oraz na ich odpowiednią gęstość. Witamina D może spowolnić rozwój nadciśnienia, chorób serca, alergii, anemii oraz cukrzycy. Zwiększyć poziom witaminy D możesz poprzez codzienną ekspozycję na słońce (15-20 minut między godziną 10 a 15). Ważne by podczas ekspozycji (spaceru, wypoczynku na świeżym powietrzu) możliwie duża powierzchnia skóry była odsłonięta. Należy zachować umiar i nie dopuścić do poparzenia czy udaru. Ponadto zwiększysz poziom tej witaminy dzięki odpowiednim odżywianiu. Żródłem witaminy D są: ryby morskie (gotowane lub pieczone), jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające,

– witamina B1 (tiamina) – wspomaga prawidłowe działanie układu nerwowego, serca i mięśni. Występuje w wieprzowinie, podrobach (wątróbka, nerki), rybach, kaszach (manna, gryczana), brązowym ryżu, pieczywie pszennym i żytnim, drożdżach, płatkach owsianych, otrębach, pestkach słonecznika, soczewicy czerwonej, a także o mniejszej zawartości w warzywach: zielonym groszku, fasoli, szparagach, kalafiorze, brukselce, kapuście (włoskiej i czerwonej), ziemniakach, kiełkach soi, bananach, mandarynkach, porzeczkach, mleku, jogurtach, serach dojrzewających,

– witamina B2 (ryboflawina) – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy razem z witaminą A w odpowiednim funkcjonowaniu błon śluzowych, naczyń krwionośnych oraz skóry. Ryboflawina występuje w wątróbce, serach, orzechach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, rybach, fasoli, grochu, czy drożdżach,

– witamina B6 (pirydoksyna) – wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego. Ponadto wspomaga układ odpornościowy, pracę serca, ciśnienie krwi i skurcze mięśni. Jednym z jej najbogatszych źródeł jest kasza gryczana, a także mięso i wędliny, szczególnie indyk, kurczak i wieprzowina,

– kwas Foliowy (witamina B9) – bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA, a także reguluje funkcjonowanie i wzrost wszystkich komórek organizmu. W kwas foliowy zasobne są przede wszystkim ciemnozielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce i produkty zbożowe otrzymywane z pełnego przemiału,

– wapń – wpływa na mocne kości i zęby. Dzięki temu składnikowi oraz witaminie D stajemy się bardziej odporni na złamania, urazy i kontuzje. Dużą ilość wapnia zawierają produkty mleczne takie jak mleko, twarogi oraz jogurty, a także migdały,

– magnez – ten cenny minerał wspomaga układ odpornościowy oraz krwionośny, zapobiega stanom zapalnym, korzystnie wpływa na pamięć, zmniejsza ryzyko depresji oraz reguluje pracę tarczycy. Magnez zawierają: banany, pestki dyni, sezam, kakao, gryka, orzechy laskowe, rośliny strączkowe,

– potas – jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i zapobiega obrzękom. Produkty, które są bogate w potas to: pomidory, ziemniaki, morele, orzechy włoskie, groszek zielony, śliwki suszone,

– cynk – wspomaga pracę układu odpornościowego, hormonalnego, nerwowego oraz mięśniowego. Najwięcej cynku zawierają przede wszystkim skorupiaki: ostrygi, kraby, małże, homary i krewetki. Bogate w cynk są również: wołowina, wieprzowina, jagnięcina indyk i kurczak, a także ryby. Ponadto cynk znajdziemy w roślinach strączkowych, orzechach oraz nabiale.

Reasumując, jeśli chcesz być zdrowym, a także świadomym sportowcem korzystaj z diety pełnowartościowej, która opiera się na wszystkich składnikach odżywczych. To od ciebie zależy czy w sporcie, który uprawiasz, potrzebujesz więcej energii, którą wykorzystasz na budowanie masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. „W zdrowym ciele zdrowy duch!” Niezależnie czy uprawiasz sport wyczynowo, amatorsko bądź rekreacyjnie powinieneś dostarczać organizmowi dodatkowych witamin i minerałów. Pamiętaj o piciu wody, a także spożywaniu warzyw i owoców.