Dieta keto wegetariańska – na czym polega i jak ją ułożyć?

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka oraz mocnym ograniczeniu węglowodanów. Jest to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa.

W klasycznej diecie ketogenicznej zakłada się poniższy podział makroskładników:

1. tłuszcze 70-80% kalorii – jest to główne źródło kalorii. W tej grupie dostępne są oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kokosowy), masło, awokado oraz w ograniczonych ilościach orzechy, pestki i produkty mleczne,
2. białko 10-15% kalorii – białko w diecie ketogenicznej powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach (podobnych do ilości w diecie tradycyjnej). Źródłami białka jest mięso, ryby, jaja.
3. węglowodany 5-10% kalorii – ta grupa jest mocno ograniczona, należy unikać produktów zbożowych, większości owoców, a nawet warzyw.

Taki podział makroskładników ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, będące źródłem energii dla mózgu i całego organizmu (zamiast glukozy pochodzącej z trawienia węglowodanów). Aby upewnić się, że jesteś w stanie ketozy, możesz monitorować poziom ketonów we krwi, moczu lub oddechu, co może pomóc dostosować proporcje makroskładników w diecie.

Dieta wegetariańska wydaje się być zupełnym przeciwieństwem diety keto, ponieważ zawiera ona dużo warzyw, owoców, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Czy można połączyć te dwa modele odżywiania?

Oczywiście dieta keto ma wiele różnych wariantów. Jednym z nich jest klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska. W porównaniu do tradycyjnego keto, główną różnicą będą źródła białka. Wegetarianie eliminują ze swoich posiłków mięso i inne produkty odzwierzęce (jak smalec), ryby i owoce morza. W ich miejsce, jako źródła białka, można stosować:

– pełnotłuste produkty mleczne (sery, jogurt grecki, śmietana),
– produkty roślinne będące bogatym źródłem białka, takie jak tofu, tempeh, fasolka edamame, seitan oraz grzyby,
– spożywanie jajek również jest sposobem na dostarczenie białka do posiłku. 

Roślinne źródła białka zawierają również węglowodany, dlatego ich ilość należy monitorować, aby nie wyprowadzić organizmu ze stanu ketozy. Dieta ketogeniczna wegańska (po wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego) jest bardzo trudna do prawidłowego zbilansowania. 

W obu wersjach keto (klasycznej i wegetariańskiej), dopuszczone są warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

– zielone warzywa liściaste (jarmuż, sałata, kapusta, brukselka, rukola),
– szparagi,
– brokuł i kalafior,
– cukinia, papryka, ogórek,
– grzyby,
– cebula, por, czosnek, szczypiorek,
– awokado,
– rabarbar,
– wodorosty (będące źródłem jodu).

Oraz w ograniczonej ilości owoce o niskim indeksie glikemicznym:

– awokado,
– maliny i truskawki,
– jeżyny, jagody,
– cytryny, limonki.

W diecie keto dla wegetarian nie warto rezygnować z wyżej wymienionych warzyw i owoców. Zielone liście to najzdrowsze warzywa, pełne witamin i minerałów. Owoce jagodowe są źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli działających ochronnie na serce. Monitoruj ich ilość, aby nie przekroczyć zalecanej ilości węglowodanów w ciągu dnia.

Jako źródła tłuszczów wybieraj:

– oliwę z oliwek – jest uważana za jeden z najzdrowszych rodzajów tłuszczów,
– olej lniany,
– olej rzepakowy,
– awokado,
– orzechy (włoskie, migdały, pistacje, makadamia, pekan),
– pestki (słonecznik, dynia, siemię lniane, chia, konopia).

Unikaj orzechów nerkowca, które zawierają najwięcej węglowodanów.

Ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczem, może ułatwiać redukcję masy ciała i obniżać apetyt. W diecie keto wyklucza się produkty przetworzone, słodycze, fast-foody, białe pieczywo i makarony, czyli produkty ogólnie uważane za niekorzystne dla zdrowia.

Jednocześnie dieta ketogeniczna ma wiele ograniczeń i jest często przez dietetyków krytykowana za:

1. niskie spożycie błonnika pokarmowego – składnika odpowiedzialnego za dobre trawienie, odporność (błonnik wspiera mikrobiom jelitowy), usuwanie cholesterolu,
2. wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, co może być skorelowane z wyższym ryzkiem chorób serca,
3. wyższe ryzyko kamieni nerkowych – z powodu zwiększonego wydalania kwasu moczowego i wapnia,
4. ryzyko niedoborów witaminy z grupy B, witaminy C, magnezu i potasu. W diecie ketogenicznej wegetariańskiej jest również większe ryzyko niedoboru żelaza, cynku i witaminy B12.

Dieta ketogeniczna jest obiektem badań, a długoterminowe skutki jej stosowania nie są jeszcze dokładnie znane. Dlatego decydując się taki sposób odżywiania, warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem oraz regularnie robić badania krwi, sprawdzając profil lipidowy, poziom elektrolitów, funkcje nerek i wątroby oraz poziom witaminy D.

Aby uniknąć opisanych wyżej wyzwań w ketozie wegetariańskiej warto zadbać o:

minimalizację kwasów tłuszczowych nasyconych – masła, oleju kokosowego, oleju palmowego,
spożywanie dużej ilości olejów roślinnych, awokado, orzechów i nasion jako głównych źródeł zdrowych tłuszczów,
włączenie zielonych warzyw liściastych, które są wartościowym źródłem błonnika pokarmowego,
w co najmniej jednym posiłku wybieraj roślinne źródło białka (tofu, tempeh), w jednym jaja, a w kolejnym nabiał. Dzięki czemu dostarczysz wapnia, żelaza i cynku. Bazując wyłącznie na nabiale, możesz nie dostarczyć wystarczającej ilości żelaza.

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu i uzupełnieniu elektrolitów, co pomoże łagodnie przejść początkowy okres adaptacji.

Jeśli planujesz zacząć keto dietę wegetariańską, nie rób tego bez odpowiedniego przygotowania. Nieumiejętnie planując dietę ketogeniczną możesz negatywnie wpłynąć na własny organizm. Główne zasady diety keto, to wysokie spożycie tłuszczów i minimalizacja węglowodanów. Ale rodzaj spożywanych tłuszczów ma ogromne znaczenie.

Odmiana diety keto w wersji wege, po wykluczeniu niektórych produktów odzwierzęcych (mięsa, ryb), bazuje na tłuszczach roślinnych, orzechach i pestkach, jajach, tłustym nabiale, wybranych roślinach strączkowych i warzywach o niskiej zawartości skrobi. Eliminując mięso, pamiętaj o włączeniu produktów bogatych w żelazo (roślin strączkowych). Jeśli masz wątpliwości co jeść na diecie keto bez mięsa, skontaktuj się z dietetykiem.