Dieta ketogeniczna a migrena. Czy keto zmniejsza bóle głowy?

Migrena to jeden z najczęściej stwierdzanych pierwotnych bólów głowy. Pierwszy napad może pojawić się już przed 40. rokiem życia. Istnieje kilka typów migreny. Jednym z nich jest ta z aurą, która poprzedza ból. Wówczas można zaobserwować takie dolegliwości, jak mroczki, błyski czy parestezje. Migrena ma 3 stadia, które są związane z wydzielaniem substancji powodujących rozszerzenie światła naczyń do przestrzeni wokół naczyń krwionośnych. Wówczas powstaje tak zwane zapalenie neurogenne. 

Jakie są przyczyny migreny? Może ona współistnieć z depresją, zaburzeniami lękowymi czy zespołem przewlekłego zmęczenia. Powodują ją zarówno czynniki genetyczne (cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu sercowo-naczyniowego), jak i zewnętrzne, takie jak otyłość czy zaburzenia snu. Czynniki, które wpływają na pojawianie się migrenowych bólów głowy to:

– sposób odżywiania i suplementacja diety,
– aktywność fizyczna,
– sen,
– reakcja na stresujące sytuacje,
– ekspozycja na silne światło,
– narażenie na silne dźwięki lub zapachy,
– palenie tytoniu,
– odwodnienie,
– długie przerwy od jedzenia.

Redukcja masy ciała może ograniczyć częstotliwość, czas trwania oraz stopień nasilenia bólu głowy. W zrzuceniu paru kilo pomoże sport, szczególnie pływanie, które jest bezpieczną formą aktywności dla osób z otyłością. Wpłynie również pozytywnie na poprawę jakości snu i innych czynników, które zwiększają podatność na migreny. Jaka dieta będzie wówczas odpowiednia, by zrzucić zbędne kilogramy i uniknąć nasilania się objawów neurologicznych? W terapii migreny warto sprawdzić dietę ketogeniczną. Czym się charakteryzuje?

Dieta ketogeniczna zakłada przede wszystkim zwiększenie spożycia tłuszczów przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. Zwykle jest to mniej niż 50 gramów dziennie. Dla porównania, przeciętny dorosły Amerykanin spożywa 200-350 gramów węglowodanów dziennie. Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, chleb, zboża, makarony, mleko i inne produkty mleczne, a także warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza.

Twoje ciało rozkłada węglowodany z tych pokarmów na glukozę, aby dostarczyć twoim komórkom energii. Jeśli jednak mocno ograniczysz spożywanie węglowodanów na 3-4 dni, organizm zacznie szukać alternatywnych źródeł paliwa, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Robi to poprzez rozkładanie tłuszczów w wątrobie, aby wytworzyć ketony, które organizm i mózg mogą łatwo wykorzystać do produkcji energii. Wpływają one pozytywnie na funkcjonowanie mitochondriów, stres oksydacyjny oraz pobudliwość kory mózgowej. Oprócz tego też niwelują stany zapalne i mikrobiom jelitowy. 

Twój organizm wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą, gdy poziom ketonów we krwi wzrasta powyżej normy. Osoby stosujące dietę keto mogą pozbyć się różnych problemów, w tym migreny. Czym ona się objawia? Osoby cierpiące na migreny odczuwają silne, pulsujące bóle zazwyczaj po jednej stronie głowy. Mogą temu towarzyszyć inne objawy, takie jak nudności, wymioty i wrażliwość na światło lub dźwięk. Częste pojawianie się epizodów bólu głowy prowadzi do pogorszenia jakości życia. 

Dokładny mechanizm pozostaje niejasny, jednak zbadano, że ketony produkowane podczas diety pomagają przywrócić pobudliwość mózgu i metabolizm energetyczny, aby przeciwdziałać atakom migreny.

Innymi słowy, spożywanie niewielkiej ilości węglowodanów w diecie ketogenicznej zmusza organizm do przeniesienia odpowiedzialności za metabolizm z węglowodanów na ketony pochodzące z tłuszczów. To właśnie te ketony zostały rozpoznane jako łagodzące migrenę.

Pierwszy raport pochodzi z 1928 roku. Literatura medyczna z tamtego okresu donosi, że 39% ludzi zauważyło u siebie spadek częstości i nasilenia ataków migreny po wprowadzeniu zasad, którymi rządzi się dieta keto. Ból głowy, jak badania wskazują, może być wówczas mniejszy. Późniejsze badanie przeprowadzone w 1930 roku wykazało, że 28% osób z migreną, które stosowało dietę keto, nie odnotowało żadnych ataków migreny przez okres do 3 miesięcy po osiągnięciu stanu ketozy, a kolejne 25% zgłosiło mniej silne lub rzadsze ataki migreny.

Jednak od czasu tych doniesień zainteresowanie zależnością pomiędzy dietą keto a migreną stale maleje. Prawdopodobnie jest to związane z surowością diety, a także z większą dostępnością leków zarówno na receptę, jak i tych bez recepty.

Zainteresowanie tematem ponownie wzrosło, gdy przeprowadzone w 2015 roku badanie wykazało, że częstotliwość występowania migreny została znacznie zmniejszona u kobiet, które stosowały niskokaloryczną dietę keto przez 1 miesiąc w porównaniu do standardowej diety niskokalorycznej. Mimo to, w porównaniu z dietą standardową, kobiety, które stosowały dietę keto, straciły znacznie więcej wagi, co sugeruje, że zmniejszenie częstotliwości występowania migreny może być również związane z utratą wagi, a nie z samą dietą keto.

Aby ustalić, czy utrata wagi jest związana ze spadkiem częstotliwości występowania ataków migreny, naukowcy przeprowadzili badanie uzupełniające. Wykazało ono, że uczestnicy doświadczyli średnio trzy razy mniej ataków w miesiącu, będąc na bardzo niskokalorycznej diecie keto w porównaniu z bardzo niskokaloryczną dietą non-keto pomimo podobnej utraty wagi. Potwierdzając te wyniki, w innym badaniu zaobserwowano znaczne zmniejszenie częstości występowania, czasu trwania i nasilenia migreny po 1-miesięcznej diecie keto. Analizowane jako całość, wyniki te sugerują, że dieta keto może leczyć migrenę, ale nie zapobiega całkowicie temu schorzeniu.

Do łagodzenia objawów migreny niezbędne będzie dobrze skomponowana przez dietetyka dieta ketogeniczna. Ból głowy można zniwelować przez:

– spożywanie 4-5 posiłków każdego dnia,
– zamianę produktów zbożowych jasnych na pełnoziarniste,
– zwiększenie spożycia warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz ryb,
– spożywanie pokarmów, które są bogate we kwasy tłuszczowe omega-3,
– włączenie produktów bogatych w magnez i wapń,
– unikanie produktów zawierających znaczne ilości tyraminy (sery długo dojrzewające, pleśniowe, marynowane i solone ryby, pasztety, tofu, sos sojowy i wiele innych),
– suplementowanie witaminy D, koenzymu Q10 i ryboflawiny, by uniknąć niedoborów,
– unikanie dużych ilości kofeiny, alkoholu (z uwagi na zawartość histaminy) i substancji słodzących, takich jak aspartam,
– ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej, zawierającej między innymi glutaminian sodu na przykład proszkowych zup i sosów,
– rezygnację ze smażenia potraw.

W pierwszych tygodniach stosowania diety ketogenicznej możliwe są bóle głowy. Najczęstszymi powodami ich występowania mogą być:

– niski poziom cukru we krwi: transport glukozy to główne paliwo dla ciała i mózgu. Dieta keto, z uwagi na to, że ogranicza spożycie węglowodanów, wprowadza w ciało stan metaboliczny, w którym ciało pozyskuje energię z tłuszczów. Jest to tak zwana ketoza. Ból głowy, który się pojawia wówczas, bierze się z tego, że organizm polega na ciałach ketonowych, a nie na glukozie. Może to powodować spadki cukru, a tym samym obciążać mózg. Objawia się zamgleniem umysłu i bólami głowy,

– odwodnienie: częsty efekt uboczny diety keto, który spowodowany jest częstszym oddawaniem moczu. Zmniejsza się też produkcja insuliny. Może to ingerować w ilość elektrolitów, które są ważne w nawadnianiu ciała. Odwodnienie powoduje dolegliwości bólowe, zawroty głowy czy zaburzenia widzenia. 

Aby zapobiec odwodnieniu, a tym samym silnemu bólowi głowy i napadów migreny, należy pić sporo wody, ograniczyć spożycie alkoholu oraz jeść więcej produktów bogatych w elektrolity. Warto też unikać intensywnych ćwiczeń, które, choć mogą przyspieszyć zmniejszenie masy ciała, to obciążają organizm w trakcie pierwszych dni wprowadzenia diety. 

Jeśli cierpisz na migrenę, spróbuj diety ketogenicznej. Mimo swojej surowości może okazać się dla ciebie zbawieniem, jeśli napady migrenowego bólu głowy utrudniają ci normalnie funkcjonowanie. Pamiętaj, by omijać niektóre produkty spożywcze, które mają wpływ na występowanie ataków, a także o regularnych posiłkach. Warto pomyśleć również o odpowiedniej suplementacji, najlepiej dobranej przez specjalistę. Szeroki wybór suplementów znajdziesz w ofercie Decathlon.