Dieta kulturysty – co jeść, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Plan żywieniowy, jadłospis i nie tylko

Kulturystyka to bardzo wymagająca dziedzina sportu, która bardzo intensywnie eksploatuje cały organizm. By właściwie go wspierać i umożliwiać zrównoważony rozwój, a przede wszystkim realizację celów treningowych, wprowadzenie właściwej diety jest niezbędne. Co właściwie powinno się wiedzieć o jedzeniu dla kulturysty?

– Dostarcza odpowiednią liczbę kalorii – napisaliśmy „odpowiednia”, gdyż kwestia zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników, na przykład tego, czy sportowiec chce w danym okresie schudnąć czy wręcz przeciwnie – rozbudować mięśnie. Przyjmuje się jednak, że kaloryka kulturysty powinna być nieco większa od liczby kalorii spożywanej przez osobę, która nie uprawia sportu zawodowo,

– Jest wysokiej jakości – sportowcy i miłośnicy siłowni powinni przykładać dużą wagę do tego, by produkty, z których komponują swoje posiłki, były zdrowe i jak najmniej przetworzone. Muszą dostarczać wszystkie niezbędne makroskładniki, czyli węglowodany, tłuszcze i przede wszystkim białka, a także witaminy i minerały,

– Skupia się na większej podaży białka – podkreślmy tutaj istotę tego makroelementu. To właśnie białko pozwala budować masę mięśniową, ale także wspiera i chroni mięśnie w okresie redukcyjnym. To niezbędny składnik w diecie kulturysty. Przyjmuje się, że każdy sportowiec powinien spożywać 1,2-2,2 gramy białka na kilogram masy ciała. Dieta białkowa kulturystyce nie jest obca!

– Posiłki spożywane są regularnie – systematyczność jest bardzo ważna w diecie. Nasz organizm bardzo ją lubi i czuje się z nią bezpiecznie. Jedząc regularnie, fundujemy mu stały dopływ składników odżywczych i energii, nie powodując uczucia głodu czy odwodnienia. Zwykle zaleca się spożywanie około 3-5 posiłków co 2-3 godziny, dużo jednak zależy od naszego trybu życia – można te liczby modyfikować.

Budowa masy mięśniowej, czyli zwiększanie wielkości mięśni, to jeden z najczęstszych celów treningowych, z którym każdy sportowiec choć raz się zetknął. Dieta kulturysty na masę jest w tym okresie obok treningów jednym z kluczowych elementów, które mogą zapewnić na tym etapie sukces. Co trzeba wiedzieć o diecie na masę?

– Przede wszystkim to, że zakłada ona dodatni bilans kaloryczny. By wyraźnie zbudować mięśnie, organizm musi dostawać nieco więcej składników budulcowych, niż ma to miejsce zazwyczaj. Zwykle wystarcza około 300-500 kcal więcej.

– Duża uwaga powinna skupiać się przede wszystkim na białku. To właśnie ono jest głównym budulcem mięśni, co jednak nie oznacza, że można zaniedbać pozostałe makroelementy – one również są niezbędne nie tylko dla prawidłowego rozwoju mięśni, ale dla zdrowego funkcjonowania całego ciała,

– Dobrze przyswajalne są białka pochodzenia zwierzęcego. Warto więc uzupełnić dietę o różnego rodzaju mięsa, nabiał czy jaja. Dobrymi roślinnymi odpowiednikami będą na przykład tofu czy warzywa strączkowe,

– Tłuszcze i węglowodany będą przekładały się na energię potrzebną do cięższych treningów siłowych oraz budowania mięśni. Warto spożywać na przykład oliwę z oliwek, awokado, produkty pełnoziarniste czy warzywa korzenne.

Warto mieć świadomość, że etap budowy mięśni jest długi i często żmudny. Sama dieta białkowa dla kulturysty nie wystarczy, by cieszyć się silną, atletyczną sylwetką – odpowiedni trening, ale także regeneracja będą miały tu równie duże znaczenie. Źle prowadzona „masa” może zakończyć się nikłym przyrostem mięśni i znacznym otłuszczeniem ciała.

Kolejny etap w kulturystycznej przygodzie to często redukcja, czyli inaczej „rzeźba”. Zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej w organizmie ma za zadanie odsłonięcie mięśni i wyeksponowanie ich przy jednoczesnym zachowaniu ich wielkości. W przypadku redukcji dieta ma również bardzo duże znaczenie. Co trzeba o niej wiedzieć?

– By spalić tłuszcz, należy wprowadzić tak zwany deficyt kaloryczny. Znaczy to, że ilość węglowodanów i tłuszczu powinna ulec lekkiej redukcji, by możliwe było aktywowanie wykorzystywania energii ze zmagazynowanych komórek tłuszczowych w organizmie. Nie rób jednak tego drastycznie – spadek powinien wynosić od 15 do 25% Twojego normalnego zapotrzebowania,

– Nie należy zmniejszać ilości spożywanego białka. To pozwoli zachować mięśnie w niezmienionej postaci i uchroni je przed uszkodzeniami,

– Ważne w tym przypadku poza dietą są także ćwiczenia, głównie wydolnościowe, zwane także treningiem cardio. To one usprawniają metabolizm i spowodują zmniejszanie ilości masy tłuszczowej.

Dieta redukcyjna jest nieco bardziej restrykcyjna w porównaniu do przykładowej diety kulturysty na masę. Trzeba uważnie liczyć kalorie i dbać, by ich przypływ nie był zbyt duży. Ciekawym pomysłem w redukcji jest zastosowanie diety tłuszczowej. Kulturystyka zakłada takie rozwiązanie i co więcej – w wielu przypadkach się ono sprawdza. Dieta ta polega na zmianie typowego składnika energetycznego jakim są węglowodany na tłuszcze. Przez tę zmianę organizm zaczyna wykorzystywać swoje zasoby tłuszczowe, sprawiając, że tracimy na wadze. Co ważne, w trakcie tej diety jesteśmy syci i pełni energii, co w redukcji często nie jest pewnikiem.

Zastanawiasz się, jak może wyglądać przykładowa dieta kulturystyczna? Jak skomponować śniadanie dla kulturysty, co przygotować na posiłek przedtreningowy, a co sprawdzi się na kolację kulturysty? Przepisy na te posiłki wcale nie muszą być skomplikowane! Poniżej przedstawiamy przykładowe jadłospisy całodzienne dla obu diet: redukcyjnej i na masę. Każdy z nich zawiera pięć zbilansowanych posiłków, które pomogą Ci osiągnąć swój cel. Pamiętaj jednak o odpowiedniej kaloryce, którą powinieneś dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.

Dieta na masę

1. Śniadanie: owsianka z bananem, odżywką białkową i orzechami
2. Drugie śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z hummusem, chudą szynką i świeżymi warzywami
3. Obiad: makaron/ryż z kurczakiem w sosie curry
4. Przekąska: shake z mlekiem, masłem orzechowym i ulubionymi owocami + wafle ryżowe
5. Kolacja: omlet z warzywami i serem feta

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

1. Śniadanie: pieczywo razowe z chudym twarożkiem, rzodkiewką i pomidorem
2. Drugie śniadanie: shake ze szpinakiem, pomarańczą i otrębami
3. Obiad: zupa brokułowa z kaszą i piersią kurczaka
4. Przekąska: tortilla z wędzonym indykiem i warzywami
5. Kolacja: sałatka z tuńczykiem

Dieta w kulturystyce jest niezwykle ważnym elementem, od którego zależy naprawdę wiele. Zaplanuj swoje odżywianie dostosowane do typu Twojej aktywności fizycznej i przekonaj się, jak wiele może dać dobrze dopasowana dieta.