Dieta triathlonisty – jak osiągnąć lepsze wyniki w triathlonie?

Myśląc o posiłkach w okresie przygotowawczym do startu, warto skupić się na 3 obszarach:

1. odpowiednia podaż energii – bez codziennego uzupełnienia spalanych kalorii organizm nie będzie miał siły na kolejny intensywny trening. Przygotowanie do startu to nie czas na drastyczne obcinanie kcal,
2. rozkład makroskładników – organizm sportowca wytrzymałościowego potrzebuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów,
3. witaminy i minerały – skupiając się tylko na kaloriach i makroskładnikach łatwo zapomnieć o witaminach i minerałach, a to również one odpowiadają za szybkość regeneracji, wspierają odporność oraz wydolność organizmu.

Dieta w triathlonie nie tylko ma pokryć duży wydatek energetyczny, ale również dostarczyć wszystkich niezbędnych składników (makro i mikroelementów). Aby dobrze zbilansować każdy posiłek zadbaj o źródła białka, węglowodanów i tłuszczów z niskoprzetworzonych, świeżych produktów. Niech na Twoim talerzu nie zabraknie kolorowych warzyw, owoców, kasz, roślin strączkowych i orzechów.

Każda osoba aktywna fizycznie potrzebuje zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. Rekomenduje się spożycie 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Dla zawodnika ważącego 60 kilogramów, daje to 60*1,6=96 gramów białka dziennie. Najlepiej jeść je rozłożone w ciągu dnia na wszystkie 3 główne posiłki.

Dobre źródła białka to chude mięso i nabiał, ryby, ale również rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), orzechy i pestki oraz pseudozboża (amarantus, kasza gryczana, komosa ryżowa).

Odpowiednie spożycie białka przyspiesza regenerację białek mięśniowych po intensywnym wysiłku. Ułatwieniem w komponowaniu posiłków mogą być odżywki białkowe. Korzystaj z nich kiedy nie masz możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku po treningu.

Kilka dni przed startem warto zrobić ładowanie węglowodanami, aby maksymalnie uzupełnić i zgromadzić glikogen mięśniowy. W tym celu przez 2-3 dni zwiększ spożycie węglowodanów do 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Wybieraj produkty bogate w węglowodany, które są lekkostrawne i nie zawierają dużo tłuszczu (białe pieczywo, ryż, makarony). W czasie ładowania węglowodanów, nie wykonuj już długich, intensywnych treningów, aby nie spalać zgromadzonego glikogenu.

Dzień startowy to już nie czas na poranne ładowanie węglowodanów, jeśli zadbałeś o to wcześniej, to rano zjedz swoje ulubione (koniecznie przetestowane wcześniej) śniadanie, bez dużej ilości tłuszczu i błonnika, ale nie przejadaj się, aby nie odczuwać ciężkości.

W czasie zawodów regularnie dostarczaj węglowodany proste. Możesz sięgnąć po żele energetyczne, dedykowane dla sportowców. Zaleca się spożycie 30-60 g węglowodanów na godzinę treningu. Przy bardzo długich wysiłkach, takich jak zawody trwające ponad 2-3 godziny, zaleca się spożycie nawet do 90 gramów węglowodanów na godzinę, w zależności od indywidualnych potrzeb zawodnika.

Żele możesz łączyć z normalnym jedzeniem, kanapką, kabanosem, batonem lub bananem, aby dostarczyć organizmowi różnorodne źródła energii podczas długotrwałego wysiłku. Spożycie żeli razem z bardziej "stałymi" produktami umożliwia lepszą równowagę między szybkim dostarczeniem cukrów prostych, a bardziej złożonymi węglowodanami i białkami.

Nawet najlepsze przygotowanie fizyczne nie pomoże, jeśli w czasie startu dopadną nas problemy jelitowe. Dlatego jedzenie żeli oraz innych produktów warto przetestować w czasie treningu i wybrać te, które nie powodują dyskomfortu w żołądku i jelitach.

Chociaż większość składników odżywczych powinna być dostarczana z posiłków, warto zwrócić uwagę na niektóre składniki i rozważyć suplementację.

Witamina D jest niezbędna nie tylko dla utrzymania zdrowych kości, ale również odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego. Badania pokazują, że jej odpowiedni poziom zmniejsza ryzyko infekcji wirusowych, takich jak przeziębienia i grypa. Dodatkowo, witamina D wpływa na nastrój – jej niedobór może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a nawet depresji sezonowej, co często obserwuje się w zimniejszych miesiącach.

W zimowych miesiącach, kiedy produkcja witaminy D w skórze jest minimalna, warto zbadać jej poziom we krwi i w razie potrzeby rozważyć suplementację, aby zapewnić odpowiednie wsparcie układu odpornościowego oraz utrzymać prawidłowy stan kości i mięśni.

Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem dla triathlonistów, ponieważ odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu w organizmie. Jest składnikiem hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach, które wiąże i przenosi tlen do mięśni. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co znacznie obniża wydolność sportową, powodując zmęczenie, osłabienie oraz spadek wytrzymałości, co w dyscyplinach wytrzymałościowych, jak triathlon, może być szczególnie problematyczne.

Żelazo można znaleźć w produktach takich jak:

– czerwone mięso,
– wątróbka,
– ryby,
– rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca),
– zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
– orzechy i nasiona.

Dodatek witaminy C do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.

Dla sportowców ważne jest regularne badanie poziomu żelaza oraz ferrytyny (magazynu żelaza), szczególnie przy intensywnym treningu. Zapotrzebowanie na żelazo może wzrosnąć w wyniku zwiększonej utraty tego pierwiastka przez pot, mikrourazy mięśni, a także w wyniku zwiększonej objętości krwi u sportowców wytrzymałościowych. Suplementacja żelaza powinna być rozważana po konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy dla zdrowia.

Jeśli masz wątpliwości, czy w Twoich posiłkach znajduje się odpowiednia ilość żelaza, skonsultuj się z dietetykiem.

Odpowiednio skomponowana dieta odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu optymalnych wyników i zachowaniu zdrowia. Właściwe zbilansowanie makroskładników, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze, pozwala na efektywną regenerację i maksymalny wysiłek fizyczny. Regularne uzupełnianie elektrolitów, witamin i minerałów, takich jak witamina D czy żelazo, pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wydolności i odporności organizmu. Dodatkowo, suplementacja kwasami omega-3 wspiera regenerację oraz redukuje stany zapalne.