Dieta wegańska – co to jest, jakie są zasady, czy jest zdrowa?

Dieta wegańska to dieta 100% roślinna, a to oznacza, że w wegańskich posiłkach nie mogą znaleźć się produkty mięsne (w tym ryby i owoce morze), produkty mleczne (mleko, sery, jogurty, masło), jaja, ale również produkty w skład, których wchodzą inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Weganin nie je słodyczy, w których znajduje się mleko w proszku lub dodatek masła. Nie sięgnie również po żelki i galaretki, w których znajduje się żelatyna. Oraz wyklucza miód, który jest produktem pracy pszczół.

Dla części osób weganizm to coś więcej niż dieta, to styl życia. Polega na eliminacji również produktów wykonanych ze skór zwierząt (kurtki, buty, torebki) oraz testowanych na zwierzętach (w tym kosmetyki i leki). 

Amerykańskie i brytyjskie stowarzyszenia dietetyczne (w tym Academy of Nutrition and Dietetics oraz British Dietetic Association) stoją na stanowisku, że dobrze zbilansowane diety roślinne (wegetariańskie w tym wegańskie) są bezpieczne i mogą sprzyjać zdrowiu na każdym etapie życia. A to oznacza zarówno osoby dorosłe, jak i dzieci, kobiety w ciąży, matki karmiące i osoby starsze.

Również Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) będący wiodącą polską instytucją zajmującą się badaniami nad żywieniem i zdrowiem publicznym w swoich publikacjach i zaleceniach uwzględnia dietę wegańską jako jedną z opcji zdrowego odżywiania, pod warunkiem, że jest ona odpowiednio zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Co jeść na diecie wegańskiej, aby posiłki były dobrze skomponowane, wysoko odżywcze i sycące? Dania wegańskie powinny zawierać wszystkie makroskładniki, witaminy i minerały.

Roślinne produkty obfitują w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy, które zapewniają nam stabilny poziom cukru we krwi i są również źródłem witamin i minerałów.

Źródłem węglowodanów w wegańskich posiłkach są:

1) pełnoziarniste produkty zbożowe (będące źródłem witamin z grupy b) – ryż, żyto, pszenica, owies, kasza jaglana,

2) warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty, buraki, marchew, dynia,

3) inne warzywa – pomidory, brokuł, kalafior, cukinia,

4) owoce.

Wybieraj produkty niskoprzetworzone, najlepiej świeże warzywa i owoce. Unikaj produktów z białej mąki (białego pieczywa i makaronu), które poza węglowodanami nie dostarczają innych składników odżywczych.

Wyższe spożycie błonnika oraz przeciwutleniaczy, wśród wegan i wegetarian wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i niższe ryzyko chorób serca w tych grupach.

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W dietach bez ryb, warto sięgnąć po roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega 3. Znajdziemy je w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia.

Inne zdrowe źródła tłuszczów w roślinnych posiłkach to: awokado, oliwa z oliwek, olej roślinne (lniany, z czarnuszki).

Zasady diety wegańskiej wykluczają większość kwasów tłuszczowych nasyconych (które znajdziemy w produktach odzwierzęcych), co jest kolejnym czynnikiem obniżającym ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być pełnowartościowa, jednak wymaga to wprawy i szczególnego uwzględnienia produktów będących źródłem:

1) wapnia – wykluczając nabiał pozbawiamy się dobrego źródła wapnia. W to miejsce warto włączyć napoje roślinne fortyfikowane w wapń, tofu, zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, rukola), wysokozmineralizowaną wodę mineralną, sezam, migdały oraz suszone figi. Wegetarianizm jest łatwiejszy pod względem dostarczania wapnia, ponieważ dopuszcza mleko i produkty mleczne.

2) żelaza – mięso i ryby są bogate w żelazo, aby nie zabrakło nam tego pierwiastka do posiłków warto włączyć rośliny strączkowe, nerkowce, suszone morele, amarantus i kaszę gryczaną. Dodając do posiłków źródła witaminy C (surowe warzywa i owoce), dodatkowo zwiększymy wchłanianie żelaza.

3) cynku – znajdziesz go w pestkach dyni, kaszy gryczanej, boczniakach, pieczarkach i fasoli.

4) jodu – wybieraj sól jodowaną oraz regularnie sięgaj po wodorosty.

W produktach roślinnych nie znajdziemy źródeł witaminy B12. Zaleca się suplementację tego składnika zarówno wśród wegan, jak i wegetarian.

Kolejną witaminą, która powinna być suplementowana jest witamina D. Niedobory witaminy D obserwuje się u większości osób w naszym kraju, dlatego jako dietetyk zalecam regularną kontrolę poziomu tej witaminy oraz suplementację (niezależnie od stosowanej diety).

Stosowanie diety wegańskiej może wspierać proces redukcji masy ciała, szczególnie jeśli będzie zawierać duże ilości surowych warzyw. Dzięki wysokiej zawartości wody, warzywa są niskokaloryczne, a mają dużą objętość. Zawartość błonnika sprawia, że roślinne posiłki są sycące na dłużej.

Warto jednak pamiętać, że posiłek nie może składać się z samych warzyw. Ważna jest obecność białka w diecie, które również daje uczucie sytości.

Wraz z rosnącą popularnością weganizmu w sklepach pojawia się coraz więcej produktów dedykowanych dla wegan. Nie wszystkie produkty wegańskie są zdrową opcją. Frytki i niektóre słodycze też są wegańskie, ale nie pomogą nam w odchudzaniu, ani nie poprawią nam zdrowia.

Jadłospis wegański warto komponować tak, żeby był różnorodny, kolorowy i oparty na sezonowych składnikach. Nie zawsze musi składać się z 5 posiłków. Ilość dań dobierz do własnego poziomu głodu i czasu na przygotowanie. Poniższy jadłospis traktuj jako inspirację.

Śniadanie – owsianka z truskawkami, siemieniem lnianym i migdałami

II śniadanie – kanapka z hummusem, pokroje w słupki warzywa (marchew, ogórek, seler naciowy)

Zupa – krem z brokułu z ciecierzycą

Drugie danie – pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i czerwoną fasolą, surówka z marchwi

Kolacja – tofucznica z pieczarkami i pomidorem

Dieta wegańska zyskuje na popularności i bardzo dobrze, bo ma wiele zalet i jest zdrową dietą, pod warunkiem, że jest dobrze ułożona. Nie każdy produkt oznaczony w sklepie jako "vegan" jest dobrym wyborem. Unikaj przetworzonych produktów, pełnych cukru i białej mąki. Niech Twoje talerze zapełnią się kolorowymi warzywami, owocami, soczewicą i ciecierzycą, z dodatkiem kasz. Na zdrowie!