Grafika przedstawiająca talerz z produktem wegańskim pokrojonym w kosteczkę tofu ozdobionym liściami bazylii i orzechami laskowymi

Dieta wegańska dla sportowców: wskazówki, porady, suplementacja

Czy dieta wegańska wpływa na wyniki sportowe? Jakie są zalety diety wegańskiej? Czy ten sposób odżywiania jest dobry dla sportowców?

Czy dieta roślinna jest odpowiednia dla sportowców? Czy można trenować i budować mięśnie jedząc tylko rośliny? A może roślinny styl odżywiania nie tylko nie przeszkadza, ale wręcz wspiera osiąganie sukcesów w sporcie?

Sportowcy weganie

W sierpniu 2019 roku na ekrany wszedł film “The Game Changers” pokazujący historie wegańskich sportowców, strażaków i żołnierzy, którzy dzięki zmiany diety na bezmięsną poprawili nie tylko swoje zdrowie, ale również wyniki, wydolność i szybkość regeneracji. W filmie przedstawiono sylwetki kilku odnoszących sukcesy sportowców. W produkcji wzięli udział między innymi biegacz długodystansowy Scott Jurek (znany również z książki “Jedz i biegaj”), kierowca Formuły 1 Lewis Hamilton, tenisista Novak Djokovic. Wiemy, że na diecie wegańskiej są także koszykarz Kyrie Irving, surferka Tia Blanco.

Wspomniany film cieszył się dużą popularnością i był szeroko komentowany na portalach internetowych. Wielu sportowców amatorów postanowiło zrobić eksperyment i również spróbować roślinnego sposobu odżywiania.

Czy dieta wegańska pozytywnie wpływa na wydolność organizmu?

Prawidłowo zbilansowane diety roślinne (wegetariańskie i wegańskie) są zdrowe i mogę być bezpiecznie stosowane przez osoby w każdym wieku.  W tym również przez dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Czy jednak są w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych sportowcom, którzy mają wyższe zapotrzebowanie?

Badania pokazują, że diety roślinne nie wpływają na obniżenie wytrzymałości i siły mięśni. Białko roślinne (jeśli spożywane w odpowiedniej ilości) wspiera rozwój mięśni i ich siły w takim samym stopniu jak białko pochodzenia zwierzęcego.

Niewątpliwą zaletą diety wegańskiej jest wyższa ilość błonnika pokarmowego, która sprzyja utrzymywaniu niższej masy ciała i niższego procenta tkanki tłuszczowej. Dodatkowo produkty roślinne zawierają związki o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, co może prowadzić do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego, a to wpływa na szybszą regenerację po treningach i zawodach.

Dieta wegańska a sport – na co zwrócić uwagę?

Istnieje kilka składników na które warto zwrócić szczególną uwagę u osób aktywnych fizycznie, zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych. Do najważniejszych należą białko, żelazo, wapń, witamina B12 oraz witamina D.

Posiłek wegański owsianka ze świeżymi owocami udekorowana listkiem mięty

Białko – budulec mięśni

Sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie. Rekomendowane minimalne spożycie białka to 1,6 grama na kilogram masy ciała na dobę. Przy budowaniu tkanki mięśniowej, zaleca się nawet 2 gramy białka na kilogram masy ciała na dobę.

Roślinne produkty bogate w białko to:

– rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, soja i produkty sojowe (tofu, tempeh),
orzechy – migdały, włoskie, laskowe, ziemne,
– pestki – słonecznik, dynia, chia, siemię lniane, nasiona konopi, sezam.
– pseudozboża - amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana.

Łącząc produkty z powyższych grup, dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów ezgozennych (czyli tych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć). Mit, że białko roślinne jest niepełnowartościowe, został obalony.

Ważne jest, aby spożycie białka było rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia, w tym bezpośrednio po treningu. Postaraj się w każdym posiłku umieścić chociaż jeden produkt o wyższej zawartości białka. Ułatwieniem mogą być odżywki białkowe wegańskie, wykonane z białka grochu, komosy ryżowej lub ryżu. W sklepach znajdziesz również mleka sojowe o zwiększonej zawartości białka oraz białkowe batony.

Dobrą po treningową przekąską może być koktajl z mleka sojowego z odżywką białkową, bananem i jagodami lub borówkami.

Żelazo – kluczowy pierwiastek dla wydolności sportowej

Anemia z niedoboru żelaza wpływa na obniżenie wydolności organizmu. Na anemię szczególnie narażone są kobiety, dlatego zalecana dzienna podaż żelaza u kobiet jest dwa razy wyższa niż dla mężczyzn. Kobiety powinny spożywać 18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni 8 mg. Biorąc pod uwagę, że żelazo z produktów roślinnych jest gorzej gorzej przyswajalne niż z produktów odzwierzęcych, weganom zaleca się zwiększenie spożycia o 1,8 raza. To oznacza, że kobiety mogą potrzebować aż 32 mg żelaza dziennie, a mężczyźni 14,4 mg.

W codziennych posiłkach muszą znaleźć się warzywa strączkowe, zielone liście (natka pietruszki, jarmuż), orzechy i nasiona. Przyswajanie roślinnego żelaza można zwiększyć dodając do posiłków produkty zawierające witaminę C oraz ograniczając spożycie kawy i herbaty w czasie posiłków.

Jeśli nie masz pewności, że spożywasz odpowiednią ilość żelaza lub odczuwasz pogorszenie samopoczucia, warto zrobić badanie krwi (sprawdzić morfologię oraz poziom ferrytyny) oraz skonsultować się z lekarzem w celu włączenia niezbędnej suplementacji.

Grupa zadowolonych wegan ćwiczących aerobik na sali

Wapń – budulec kości

Weganizm zakłada odstawienie nie tylko mięsa, ale również produktów mlecznych, które są jednym z głównych źródeł wapnia. Niedobór tego minerału może prowadzić do zmęczeniowych złamań, skurczów mięśni oraz opóźnionej regeneracji. Codzienny jadłospis powinien zawierać źródła wapnia:

– napoje roślinne fortyfikowane w wapń,
– tofu,
– zielone warzywa liściaste – jarmuż, rukola, natka pietruszki,
– suszone figi,
– migdały,
– niełuszczony sezam i mak,
– wody mineralne o bogate w wapń.

Węglowodany – paliwo do ruchu

Osoby aktywne fizycznie potrzebują dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów. Ich źródłem w diecie wegańskiej są zboża (pieczywo, kasze, makarony, ryż), owoce, rośliny strączkowe. W przypadku sportowców amatorów, przerwa między jednostkami treningowymi wynosi najczęściej około 24 godzin, a to wystarczający czas na uzupełnienie węglowodanów z normalnych, codziennych posiłków. Na co dzień warto sięgać głównie po węglowodany złożone, pełnoziarniste pieczywo, strączki.

Jednak przy treningach odbywających się dwa razy dziennie, zaleca się szybkie uzupełnienie węglowodanów tuż po treningu, aby przyspieszyć uzupełnianie glikogenu mięśniowego i proces regeneracji. Wtedy wskazane są węglowodany proste (białe pieczywo, banany). 

W czasie wysiłku węglowodany można dostarczyć w postaci żeli energetycznych i napojów z elektrolitami.

Niezbędna suplementacja

Nie wszystkie składniki mogą być dostarczone nawet w najlepiej zbilansowanej diecie roślinnej. Dlatego weganie muszą suplementować witaminę B12 (która nie występuję w produktach roślinnych) oraz witaminę D (szczególnie w miesiącach jesiennych i zimowych). Warto upewnić się, że kupowany suplement diety jest wegański. Witamina D3 często pochodzi ze źródeł zwierzęcych, dlatego weganie korzystają z witaminy D2.

Mężczyzna w kasku i goglach na głórkiowie ubrany w pomarańczową kurtkę zjeżdżający na nartach z g

Roślinne wsparcie dla sportowców

Wśród roślin mamy naturalne produkty, które wspierają wydolność, jednym z nich jest kofeina, często wykorzystywana przez sportowców. Działa ona stymulująco na centralny układ nerwowy, co może zwiększać czujność, opóźniać zmęczenie i poprawiać koncentrację oraz czas reakcji. Aby maksymalnie wykorzystać właściwości kofeiny, zaleca się spożycie 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała na około 30-60 minut przed treningiem lub zawodami. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to spożycie 210-420 mg kofeiny, co odpowiada mniej więcej 1,5 do 3 filiżanek mocnej kawy.

Kolejnym naturalnym wsparciem dla sportowców jest sok z buraka. Buraki są bogate w azotany, które dzięki rozszerzania naczyń krwionośnych, poprawiają przepływ krwi i zwiększają dostarczanie tlenu do mięśni. To z kolei opóźnia zmęczenie, poprawia wytrzymałość i wydolność sportową. Aby osiągnąć maksymalne korzyści z soku z buraka, zaleca się spożycie 500 ml soku z buraka około 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami.

Wegański jadłospis dla sportowców

Roślinne posiłki oprzyj na produktach niskoprzetworzonych i świeżych. Produkty takie jak wegańskie żółte sery, parówki czy słodycze, nie będą wspierać Twoich wyników sportowych. Niech połowę talerza zajmują warzywa i owoce. W różnych kolorach, z dużą ilością zieleniny i owoców jagodowych.

Śniadanie – tofucznica z cebulą pomidorami i rukolą, pełnoziarnista bułka

II śniadanie – koktajl z awokado, selerem naciowym, ogórkiem zielonym, siemieniem lnianym

Zupa – grochówka z wędzonym tofu

II dania – makaron z sosem pomidorowym i czerwoną soczewicą, surówka z pora i zielonego groszku

Kolacja – zielona sałatka z sałaty rzymskiej z natką pietruszki, czerwoną fasolą, pomidorem, płatkami drożdżowymi i pestkami dyni

Podsumowanie

Dobrze skomponowana dieta wegańska u sportowców nie wpływa negatywnie na wyniki sportowe, a może nawet przyspieszyć regenerację dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy oraz zwiększyć wydolność dzięki produktom zawierającym azotany (buraki, rukola, botwinka, sałata rzymska, brokuły). Jeśli masz wątpliwości jak skomponować dietę wegańską, skonsultuj się z dietetykiem sportowym, który ustali dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy.

Dietetyk Maria Pabich

Autor Maria Pabich

Ukończyła studia podyplomowe na Uniwersytecie Lubelskim, kierunek dietetyka i planowanie żywienia. Specjalizuje się w żywieniu dzieci, sportowców, dietach wegetariańskich i wegańskich. Szczególnie interesuje ją wzmacnianie odporności poprzez odżywianie oraz dietetyka sportowa. Od 2016 roku prowadzi własną działalność. Prywatnie żona, mama, pasjonatka biegów na orientację i jogi.

Przeczytaj także:

Dieta dla sportowca amatora – składniki odżywcze

Dieta dla sportowca amatora – składniki odżywcze

Warto sprawdzić, jakie produkty spożywcze sportowiec amator powinien włączyć do swojej diety. Jak prawidłowe odżywianie wpływa na udany trening?

sportowcy spożywający zdrowe przekąski

Jak się odżywiać? Obalamy 5 sportowych mitów żywieniowych

Jak się odżywiać, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i antyoksydantów? Od czego zacząć zdrowe odżywianie? Podpowiadamy!

Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej? Wskazówki

Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej? Wskazówki

Dieta wegetariańska pomija mięso, dlatego weganin czy wegetarianin musi poszukać innych źródeł białka w diecie. Jakie produkty wybierać? Oto porady.

mężczyzna w odzieży sportowej trzymający pojemnik z odżywką białkową na siłowni

Białko u sportowca - co daje, ile przyjmować dziennie? Zapotrzebowanie

Białko w diecie osób aktywnych to podstawa ⭐ Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowców ⭐ Sprawdź, co daje białko u sportowców

Wysportowany mężczyzna i kobieta przygotowują potrawę z odżywką białkową

Ile jeść białka na redukcji ? Skuteczne odchudzanie z proteinami

Faktem jest, że białko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Wiele osób na redukcji zastanawia się, ile spożywać białka na redukcji. Poznaj odpowiedź!