Poznaj przykładowy jadłospis i naucz się bilansować dietę wegetariańską. Sprawdź, które produkty warto włączyć do roślinnych posiłków.
Dieta wegetariańska opiera się na wykluczeniu mięsa, ale aby była zdrowa, wciąż musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W tym artykule dowiesz się, jak krok po kroku wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby była nie tylko zdrowa, ale także smaczna i zróżnicowana. Poznasz praktyczne wskazówki dotyczące bilansowania posiłków i niezbędnej suplementacji, tak aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu.
Dieta wegetariańska w powszechnym znaczeniu tego słowa oznacza styl jedzenia, w którym rezygnuje się ze spożywania mięsa (w tym ryb i owoców morza). Wegetarianie jedzą mleko i nabiał (ser, jogurt, masło, mleko) oraz jaja. Jedną z odmian wegetarianizmu jest dieta wegańska, w której eliminuje się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Ze względów etycznych weganie nie kupują też wyrobów ze skór zwierząt i nie spożywają miodu.
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa i może być stosowana przez osoby w każdym wieku (również dzieci, kobiety w ciąży i w czasie laktacji). Kluczowe znaczenie (jak przy każdej diecie) ma tutaj dobór produktów i kompozycja składników.
Największe plusy diety wege wynikają z wyższego spożycia błonnika pokarmowego, który wegetarianie dostarczają z produktów roślinnych (warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i pestek). Dzienne zalecane spożycie błonnika dla osoby dorosłej wynosi 25-30 gramów.
Kolejny ważny aspekt to niższe spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, a wyższe kwasów tłuszczowych nienasyconych (orzechy, pestki, oliwa z oliwek), co bardzo korzystnie wpływa na zdrowie.
Dieta wegetariańska może przyczyniać się do:
1. obniżenia ryzyka chorób cywilizacyjnych (cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia),
2. łatwiejszej kontroli masy ciała i niższego ryzyka otyłości,
3. wyższej odporności,
4. poprawy trawienia i zapobiegania zaparciom.
Wysokie spożycie warzyw i owoców jest źródłem witaminy C, beta-karotenu oraz wielu innych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniają starzenie.
Nie należy jednak stosować diety wegetariańskiej bez odpowiedniego przygotowania i wiedzy, gdyż przy nieprawidłowym komponowaniu posiłków, można doprowadzić do niedoboru składników odżywczych.
Wiele osób boi się, że nie będzie w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Jednak przy stosowaniu urozmaiconej diety, opartej na niskoprzetworzonych posiłkach i dostarczającej odpowiednią ilość kalorii, niedobory białka występują bardzo rzadko.
Największe ryzyko wystąpienia niedoborów dotyczy żelaza, witaminy B12, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i właśnie na te składniki warto zwrócić szczególną uwagę. Weganie dodatkowo powinni monitorować spożycie wapnia z produktów roślinnych.
Zmiany w masie ciała zależą w głównej mierze od ilości spożywanych kalorii. Na diecie wegetariańskiej możemy dostarczać zarówno więcej, jak i mniej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiele osób obawia się, że na diecie wegetariańskiej automatycznie się chudnie, ponieważ jest ona „niedoborowa”. To nieprawda. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być skuteczna zarówno w procesie odchudzania, jak i w czasie budowania tkanki mięśniowej.
Dieta wegetariańska może wspomóc odchudzanie (pod warunkiem spożywania odpowiednich produktów, takich jak warzywa, kasze i rośliny strączkowe) dzięki wyższej zawartości błonnika, który, pęczniejąc w żołądku, daje uczucie sytości i opóźnia trawienie. Dodatkowo warzywa mają wysoką zawartość wody, co sprawia, że mają dużą objętość przy niskiej kaloryczności, a to powoduje, że roślinne posiłki mogą być sycące, ale jednocześnie nie prowadzą do nadmiernego spożycia kalorii.
Dieta wegetariańska może, ale nie musi być droga. Wszystko zależy od wybranych produktów oraz częstotliwości jedzenia w restauracjach. Aby obniżyć koszty przygotowywania posiłków, warto większość z nich przygotowywać samodzielnie w domu, korzystając z produktów niskoprzetworzonych, lokalnych i sezonowych. Rośliny strączkowe, kasze, ryż oraz sezonowe warzywa i owoce to bardzo tanie produkty, które stanowią podstawę kuchni wegetariańskiej.
Zimą warto sięgać po warzywa korzeniowe (buraki, marchew, seler) oraz mrożonki. Mrożone warzywa są tanią i praktyczną bazą wielu posiłków. Mrożone owoce sprawdzają się doskonale w owsiankach i koktajlach. Od czasu do czasu można sięgnąć po gotowe, sklepowe kotlety wegańskie lub hummus, jednak przygotowując te posiłki z suchych ziaren ciecierzycy, można zaoszczędzić znaczną ilość pieniędzy.
Dobrze skomponowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi większości witamin i składników mineralnych. Jednak poniższe składniki warto monitorować, zarówno pod kątem spożycia, jak i wysycenia organizmu (robiąc regularne badania krwi) i w razie potrzeby wdrożyć odpowiednie suplementy diety.
Ze względu na eliminację z posiłków mięsa oraz niższy stopień przyswajania żelaza z produktów roślinnych, osoby na dietach roślinnych są bardziej narażone na niedobory żelaza. Dotyczy to szczególnie kobiet w okresie rozrodczym, których zapotrzebowanie na żelazo jest 2 razy wyższe niż u mężczyzn.
Aby dostarczyć odpowiednią ilość żelaza, wprowadź do diety rośliny strączkowe i jaja oraz ogranicz spożycie nabiału. Wielu początkujących wegetarian po wykluczeniu mięsa zwiększa spożycie serów, jogurtów i mleka. Nabiał zawiera bardzo mało żelaza i dodatkowo hamuje jego przyswajanie. Dlatego dieta wegetariańskie nie może opierać się głównie na produktach mlecznych. Codziennie jedz fasola, soczewicę, ciecierzycę lub tofu.
Roślinne żelazo będzie lepiej przyswajalne, jeśli do posiłku dodasz produkt bogaty w witaminę C (cytrusy, czerwoną paprykę, kiwi, natkę pietruszki, kiszonki).
Po wyeliminowaniu z jadłospisu ryb, należy uzupełnić kwasy omega-3 w inny sposób. Roślinne źródła tych kwasów to siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia. Mogą one jednak być niewystraczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania na kwasy DHA i EPA, dlatego w dietach roślinnych zaleca się suplementację DHA. W wersji roślinnej taki suplement jest pozyskiwany z alg morskich.
Rozwiązaniem problemu może też być dieta pescowegetariańska, w której rezygnuje się z mięsa ssaków i ptaków ale pozostawia mięso ryb.
Witamina B12 znajduje się naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W diecie wegetariańskiej znajdziemy się w jajach, nabiale (jogurt, ser kefir), jednak przy niskim spożyciu jaj i nabiału, niedobory witaminy B12 mogą pojawiać się na diecie bezmięsnej. Warto regularnie badać poziom tej witaminy we krwi.
Weganie mogą korzystać z produktów roślinnych, które zawierają dodatek witaminy B12 (niektóre napoje roślinne, płatki śniadaniowe), najczęściej jednak u wegan konieczna jest suplementacja tej witaminy.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wegetariański. Traktuj go jako inspirację i przykład, który należy dopasować do indywidualnego zapotrzebowania i trybu życia.
Dbaj o to, aby posiłki były przygotowane ze świeżych, sezonowych produktów. Talerz żywieniowy (opracowany w 2011 roku przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda) zaleca, aby połowę zawartości naszych talerzy stanowiły warzywa i owoce. W codziennych posiłkach powinny znaleźć się:
1. węglowodany złożone – pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryż, makaron, pieczywo), ryż, warzywa,
2. źródła białka – nasiona roślin strączkowych, jaja, mleko, ser, jogurt,
3. zdrowe tłuszcze – orzechy (włoskie, nerkowce, migdały), nasiona (dynia, słonecznik, siemię lniane), awokado, oliwa z oliwek.
Jadłospis na diecie wegetariańskiej powinien być urozmaicony i kolorowy. Do wyboru mamy dużo różnych kasz, roślin strączkowych, pestek, warzyw i owoców. Warto wybrać się na lokalny ryneczek i sprawdzić, których warzyw dawno nie jedliśmy oraz sięgnąć po mniej znane kasze, jak komosa ryżowa i amarantus. W kuchni dobrze sprawdzają się również produkty sojowe, tofu i tempeh, które są gotowe do jedzenia (bez konieczności moczenia i gotowania, jak w przypadku pozostałych roślin strączkowych).
Śniadanie: Jajecznica z cebulą i pomidorami, pieczywo pełnoziarniste
II śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i borówkami
Zupa: Zupa pomidorowa z czerwoną soczewicą
II danie: Kotlety z zielonej soczewicy, pieczone bataty, surówka z kapusty pekińskiej
Deser: Arbuz
Kolacja: Kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i zielonym ogórkiem
Śniadanie: Owsianka ze śliwkami, bananem i migdałami
II śniadanie: Kanapka z hummusem i pomidorem, jabłko
Zupa: Zupa krem z kalafiora z ciecierzycą
II danie: Makaron ze szpinakiem i serem feta, surówka z marchewki
Deser: Zielony koktajl z jarmużu, banana i ananasa
Kolacja: Sałatka z brokułu z jajkiem na twardo i pomidorem
Śniadanie: Naleśniki z kremem z daktyli i malinami
II śniadanie: Kanapka z jajkiem, kiełkami brokułu, gruszka
Zupa: Zupa ogórkowa z zieloną soczewicą
II danie: Leczo z cukinii, papryki, pieczarek z tofu naturalnym
Deser: Ciasto marchewkowe
Kolacja: Tosty z żółtym serem, sałatka z jarmużu, kiszonego ogórka i awokado
Przejście na dietę wegetariańską to dobry krok w kierunku zdrowia i ochrony środowiska, warto jednak dobrze się do niego przygotować i nauczyć bilansować posiłki tak, aby nie zabrakło w nich ważnych składników mineralnych i białka. W razie wątpliwości, udaj się do dietetyka, który ułoży indywidualny plan dietetyczny.
Wegetarianizm może być krokiem przejściowym w drodze do weganizmu, czyli pełnej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz też zatrzymać się na diecie semiwegetariańskiej, czyli wykluczyć tylko czerwone mięso. Wegetarianizm ma wiele różnych odmian i każdy może znaleźć opcję dla siebie. Nawet jeśli będą to tylko wege poniedziałki, będzie to krok w stronę zdrowia.
Ukończyła studia podyplomowe na Uniwersytecie Lubelskim, kierunek dietetyka i planowanie żywienia. Specjalizuje się w żywieniu dzieci, sportowców, dietach wegetariańskich i wegańskich. Szczególnie interesuje ją wzmacnianie odporności poprzez odżywianie oraz dietetyka sportowa. Od 2016 roku prowadzi własną działalność. Prywatnie żona, mama, pasjonatka biegów na orientację i jogi.
