EAA – co to jest, jak dawkować, jakie są skutki uboczne?

Suplementacja niezbędnymi aminokwasami najlepsze skutki przyniesie u osób, które nie dostarczają odpowiednich ilości protein i aminokwasów wraz z naturalnym pożywieniem. Ich suplementacja może znacząco wspierać procesy anaboliczne. Doceniane są szczególnie jako element wspomagania procesów regeneracyjnych po treningu, w czasie choroby i podczas procesu rekonwalescencji.

Kolejnym ważnym aspektem suplementacji EAA jest ochrona przed katabolizmem, czyli rozkładem mięśni, co jest szczególnie istotne w okresach deficytu kalorycznego lub intensywnego wysiłku fizycznego. Warto jednak podkreślić, że angażujące ćwiczenia nie są jedynymi czynnikami, które zwiększają ilość procesów katabolicznych. Infekcje, choroby i urazy to stany, kiedy warto postawić na większą ilość EAA.

Najbardziej narażone na niedobory aminokwasów egzogennych są osoby, które w swojej diecie nie zawierają bogatych źródeł tych składników. Należą do nich wegetarianie, weganie oraz osoby, które mają wybiórczy stosunek do spożywanych mięs. Połączenie intensywnych ćwiczeń z eliminacją mięsa z diety jest dodatkowym czynnikiem, który drastycznie zwiększa ryzyko niedoboru składników odżywczych.

EAA (Essential Amino Acids) to jedne z najczęściej zalecanych odżywek dla sportowców. Ich kluczowa rola w syntezie białek mięśniowych sprawia, że jest często pierwszym wyborem osób, które chcą poprawić szybkość swojej regeneracji. Aminokwasy egzogenne swoje korzyści wykazują zarówno u osób trenujących sporty wytrzymałościowe, jak i siłowe. Stopień zaawansowania i częstotliwość ćwiczeń ma znaczenie. Im więcej jednostek treningowych w tygodniu tym wspomaganie regeneracji za pomocą dodatkowej suplementacji staje się istotniejsze.

Ponadto EAA mogą wspierać sportowców w ochronie przed katabolizmem mięśni, zwłaszcza w okresach intensywnych treningów lub deficytu kalorycznego, co jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej. Jest to istotne szczególnie w sportach gdzie występują kategorie wagowe. Sztuki walki i podnoszenie ciężarów to przykładowe dyscypliny, gdzie sportowcy zazwyczaj redukują swoją masę ciała, aby zmieścić się w pożądanym limicie. Podczas redukcji procesy regeneracji są osłabione, a ryzyko utraty tkanki mięśniowej zwiększone. Do prawidłowego funkcjonowania osób aktywnych fizycznie i odpowiedniej regeneracji mięśni niezbędna może być wtedy suplementacja preparatów zawierających EAA.

Należy pamiętać, że każdy sportowiec w pierwszej kolejności jest człowiekiem. Aby mógł osiągnąć wymarzone wyniki musi być w pełni zdrowia. Aminokwasy egzogenne odgrywają szereg funkcji w różnych procesach zachodzących w organizmie. Wpływają na działanie układu pokarmowego, odpornościowego, a poprawne funkcjonowanie tych elementów ustroju gwarantuje lepsze samopoczucie.

Typowa dzienna dawka EAA waha się od 5 do 10 gramów, ale warto dostosować ją do własnych potrzeb oraz intensywności treningów. U osób niespożywających mięsa, nabiału i roślin strączkowych zalecana może być nawet suplementacja 20 gramów dziennie. Najlepsze efekty można osiągnąć przyjmując EAA bezpośrednio przed w trakcie lub po treningu, kiedy zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione jest najwyższe. 

Aminokwasy egzogenne są suplementami, które nie mają jednej określonej uniwersalnej dawki dla każdego. Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne na kalorię oraz poszczególne makroskładniki i w zależności od tego przyjmować brakującą ilość aminokwasów niezbędnych. 

EAA są dostępne w różnych formach, takich jak proszki, kapsułki, tabletki czy płyny. Wybór najdogodniejszej formy przyjmowania jest kwestią indywidualną i nie wykazuje diametralnych różnic w stopniu wchłaniania. Jeżeli chodzi o tempo przyswajania najlepiej sprawdzają się suplementy diety w proszku. Kapsułki i tabletki dla większości osób będą jednak wygodniejszą opcją. Warto wziąć pod uwagę wszystkie za i przeciw i dobrać formę przyjmowania, która będzie najbardziej odpowiadać.

Przy suplementacji EAA warto zwracać uwagę na poziom fenyloalaniny i histydyny w organizmie. Aminokwasy endogenne wpływają na proces syntezy białek mięśniowych i osób aktywnych fizycznie. Wykonywanie treningu siłowego niesie szereg pozytywnych korzyści dla organizmu, ale aby uniknąć skutków ubocznych wynikających z braku regeneracji organizmu, warto zadbać  o podaż aminokwasów egzogennych, niezbędnych.