Ile jeść białka na redukcji? Skuteczne odchudzanie z proteinami

Na początek warto wyjaśnić sobie krótko, czym właściwie jest redukcja, ponieważ dla osób niezwiązanych na co dzień ze światem fitness to pojęcie może wydawać się nieco niezrozumiałe. Warto wiedzieć, że to pochodzące z zakresu dietetyki słowo oznacza po prostu proces utraty masy ciała, czyli popularne odchudzanie. Podstawą skutecznej redukcji jest dobrze dopasowana dieta, lecz na proces chudnięcia składa się również wiele innych elementów.  Najważniejsze w tym wszystkim jest jednak ograniczenie liczby spożywanych kalorii, a konkretnie wypracowanie tzw. deficytu kalorycznego.

Dieta jest warunkiem koniecznym do chudnięcia. Proces redukcji warto aby był wspomagany przez aktywność fizyczną. Warto również zdawać sobie sprawę, że celem odchudzania nie jest utrata masy ciała samej w sobie, ale redukcja tkanki tłuszczowej. Aby było to możliwe, konieczne jest dobranie odpowiedniej kaloryczności swoich posiłków. Zbyt restrykcyjne ucięcie kalorii może wywoływać negatywne efekty, takie jak m.in. zaburzenie pożytecznych procesów mających miejsce w organizmie.

Należy być tego świadomym, ponieważ wiele osób w procesie odchudzania decyduje się właśnie na skrajne diety, które nie są w stanie zaspokoić podstawowych potrzeb ciała, a przez to doprowadzają do spowolnienia metabolizmu. Z tego powodu niezwykle istotne jest dokładne zastanowienie się nad tym, co warto jeść na redukcji. Posiłki powinny być zbilansowane, ale też dopasowane do indywidualnych preferencji. Jednym z makroskładników, które ma duże znaczenie w przypadku spalania tkanki tłuszczowej, jest białko. Co warto o nim wiedzieć?

Białko to obok węglowodanów i tłuszczy jeden z podstawowych makroskładników, które należy dostarczać do organizmu. Jest ono konieczne do prawidłowego odżywienia ciała, pełniąc mnóstwo ważnych funkcji. Przede wszystkim ten składnik odżywczy jest odpowiedzialny za proces wzrostu, regenerację narządów, tkanek i komórek, a także przyczynia się do syntezowania hormonów. Zadaniem białka jest również transportowanie tlenu do komórek.

Na tym jednak zadania białka w ludzkim organizmie się nie kończą. Ten makroskładnik jest bardzo ważną składową przeciwciał, których zadaniem jest chronienie nas przed bakteriami oraz wirusami. Nie można także zapominać, że białka mają swój udział również w przypadku procesów trawiennych. Funkcji tych cząsteczek jest tak wiele, że nie będzie przesadą stwierdzenie, że nasz organizm nie potrafiłby bez nich funkcjonować. Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną, a wpływ na nią ma także trening. Więcej o dawkowaniu napiszemy jednak nieco później.

Warto jednak bardziej szczegółowo przyjrzeć się, jakie znaczenie ma białko w procesie redukcji. Wielu dietetyków podkreśla, że odpowiednia podaż tego makroskładnika wpływa pozytywnie na odchudzanie. Jest to jak najbardziej prawda. Białko przyczynia się bowiem do przyspieszenia tempa redukcji tkanki tłuszczowej, zredukowania uczucia głodu, utrzymania beztłuszczowej masy ciała, a także zwiększenia wydatków energetycznych. Co to oznacza w praktyce?

Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że białko posiada właściwości, które zwiększają uczucie sytości. W tym celu warto stosować zwiększenie podaży białka w okresie redukcji do około 20-25% przy jednoczesnym zachowaniu umiarkowanego spożycia tłuszczów. Taki zabieg spowoduje, że będziemy się czuli bardziej najedzeni, a przez to łatwiej będzie nam utrzymać spożywanie zmniejszonej względem normalnego stanu liczby kalorii.

To jednak nie wszystko. Białko wpływa również na zmniejszenie wydzielania greliny, czyli hormonu, który jest odpowiedzialny za stymulowanie uczucia głodu. Jest to dodatkowy czynnik, który ułatwia nam trzymanie diety. Warto dodać, że białko wpływa także na wolniejsze opróżnianie żołądka, co sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Nie można także zapominać, że białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, dlatego też jego zwiększone spożywanie przyczynia się do zachowania beztłuszczowej masy ciała, a redukcja skupia się na samej tkance tłuszczowej. Aminokwasy zawarte w białku dodatkowo zredukują zmęczenie. Wszystko to sprawia, że ten makroskładnik pełni niezwykle istotne funkcje w procesie odchudzania.

Wśród produktów odzwierzęcych możemy znaleźć wiele dobrych źródeł pełnowartościowego białka. Przede wszystkim jest nim chude mięso, takie jak kurczak oraz indyk. Spore ilości protein znajdziemy również w ligawie wołowej. Warto dodać, że wszystkie rodzaje mięsa są źródłem białka, po prostu te chude mają go więcej, a przy tym zawierają nieco mniej tłuszczu. Kolejnym wartościowym źródłem są ryby oraz owoce morza. Wśród tych drugich na szczególną uwagę zasługują krewetki.

Nie można jednak zapominać, że do białka pochodzenia zwierzęcego zaliczamy nie tylko mięso. Doskonałym źródłem tego składnika są także sery. Wśród nich na czoło wysuwają się szczególnie sery żółte i pleśniowe, a także serek wiejski i twaróg. Oprócz tego warto również spożywać jajka. Co ciekawe, panuje powszechne przekonanie, że produktem zawierającym dużo białka jest również mleko. Fakty pokazują jednak, że w jego przypadku zawartość tego składnika jest o wiele mniejsza niż w przypadku wyżej wymienionych produktów.

Białko możemy również znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego. Najwięcej posiadają go nasiona roślin strączkowych, takich jak m.in. soja czy groch. To zdecydowanie najbardziej wartościowe źródła białka roślinnego. Wchłania się ono jednak nieco gorzej niż proteiny pochodzące z mięsa lub ryb. Spore ilości tego makroskładnika można również odnaleźć we wszelkiego rodzaju orzechach. Warto wymienić tutaj, chociażby orzechy włoskie, ziemne oraz laskowe.

Białko odnajdziemy również w produktach zbożowych. Na czoło wysuwają się tutaj głównie ryż oraz kasza. Nie można także zapominać o przetworach z mąki, czyli m.in. pełnowartościowym pieczywie, a także makaronach. W swojej diecie warto łączyć ze sobą zwierzęce oraz roślinne źródła białka. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest dietą kompletną, bogatą w pełnowartościowe białko ze strączków i węglowodanów złożonych.

Każda osoba posiada swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko. Jest ono zależne od wielu czynników, takich jak m.in. wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej czy cel treningowy. Według zaleceń amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyków dzienna odpowiednia ilość spożycia białka przez osobę dorosłą, która jest aktywna fizycznie, powinna wynosić pomiędzy 1,2 a 1,7 grama na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak dodać, że w przypadku osób, którym zależy na budowie tkanki mięśniowej, ta dawka powinna oscylować w granicach 1,4-2 grama białka na kilogram masy ciała.

A co w przypadku osób, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki poprzez redukcję tkanki tłuszczowej? Ile białka należy dziennie spożywać? W ich przypadku zdecydowanie wystarczające będzie przyjęcie mniejszych dawek, czyli wynoszących około 1,2 grama na kilogram masy ciała. Wiele zależy jednak od takich czynników jak poziom aktywności fizycznej oraz tempo redukcji masy ciała. W przypadku, gdy trenujemy intensywnie i zależy nam na przyspieszeniu spalania, dawkę można śmiało zwiększyć do poziomu 1,6-2 grama na kilogram masy ciała. Aby precyzyjnie obliczyć swoje zapotrzebowanie (g / kg masy), można skorzystać z internetowych kalkulatorów, które uwzględnią wszystkie najważniejsze czynniki i dobiorą nam odpowiednią podaż białkową.