Indeks glikemiczny – co to jest i dlaczego jest taki ważny?

Indeks glikemiczny (IG) mówi o tym, w jakim stopniu po spożyciu produktu, który zawiera 50 gram węglowodanów, zwiększy się stężenie glukozy we krwi w porównaniu do spożycia 50 gram samej glukozy, której IG wynosi 100. Innymi słowy, 40 gram węglowodanów w postaci arbuza spowoduje inny efekt glikemiczny niż spożycie 40 gram makaronu pełnoziarnistego.

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego, wyróżnia się 3 grupy produktów:
– o niskim indeksie IG < 55,
– o średnim indeksie IG 55-70,
– o wysokim indeksie IG > 70.

Produkty o zerowym indeksie glikemicznym:
Kawa, herbata, jaja, mięso, owoce morza, mozzarella.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
grzyby, kalafior, truskawki, papryka, borówki, pomidor, przyprawy suszone, fasolka szparagowa, kiełki fasoli mung, kiszona kapusta, ogórki, oliwki, orzechy, migdały, seler naciowy, pestki dyni, zielona soczewica, owoce jagodowe, kiwi, gruszki, jabłka, owoce cytrusowe.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym:
razowy chleb na zakwasie, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, płatki owsiane górskie, ryż pełnoziarnisty, czereśnie, banan, kukurydza, ziemniak gotowany, ananas.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
pieczywo jasne, biały ryż, kasza manna, kasza jaglana, kasza jęczmienna, miód, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, wafle ryżowe, napój roślinny ryżowy, napoje słodzone, frytki, arbuz, rodzynki, daktyle suszone, melon, żelki, ziemniaki puree, piwo.

Na wartość indeksu glikemicznego mają wpływ niektóre czynniki, takie jak:

– zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów – korzystniej wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, otręby, płatki owsiane, ale również zawierające siemię lniane czy nasiona chia;

– stopień przetworzenia  – produkty zbożowe poddane długotrwałej obróbce cieplnej posiadają większy IG, w związku z tym lepszym wyborem jest makaron ugotowany al’dente;

– stopień rozdrobnienia – im bardziej rozdrobniony produkt, tym glikemia poposiłkowa wzrasta szybciej, dlatego zaleca się unikanie produktów poddanych znacznemu rozdrobnieniu;

– stopień dojrzałości – im produkt bardziej dojrzały, tym indeks glikemiczny wzrasta;

– obecność niektórych składników w posiłku – białko i tłuszcz opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu wzrost glikemii poposiłkowej nie jest nagły – kluczowy w tej kwestii jest dobrze zbilansowany posiłek.

Produkty z wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje gwałtowne uwalnianie glukozy do krwi po posiłku, a następnie szybki jej spadek. Dlatego zamiast być sytym przez dłuższy czas, niedługo po posiłku stajemy się głodni. Z kolei spożycie produktu o niskim IG spowoduje, że stężenie glukozy we krwi będzie wzrastać powoli oraz łagodnie będzie się obniżać, co oznacza, że dłużej pozostaniemy syci.

Omawiając temat indeksu glikemicznego, nie można nie wspomnieć o ładunku glikemicznym (ŁG), który odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu. Niektóre produkty o wysokim IG w standardowej porcji zawierają niewielkie ilości węglowodanów przyswajalnych, dlatego też warto posłużyć się wzorem i obliczyć wartość ładunku glikemicznego potrawy według wzoru:
ŁG = węglowodany przyswajalne (g) x IG produktu/100

Tak samo jak indeks glikemiczny, na grupy klasyfikuje się potrawy o ładunku glikemicznym:
– o niskim ładunku glikemicznym <10,
– o średnim ładunku glikemicznym 10-20,
– o wysokim ładunku glikemicznym indeksie >20,

Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym zaburza gospodarkę węglowodanową. Tym samym utrzymująca się hiperglikemia poposiłkowa zwiększa ryzyko cukrzycy bądź insulinooporności, które z kolei mają wpływ na wystąpienie chorób układu krążenia w przyszłości. Wystarczy, że krok po kroku wprowadzisz zmiany w swoim jadłospisie, a zapobiegniesz wcześniej wspomnianym schorzeniom.

Oto kilka wskazówek, które pomogą obniżyć indeks i ładunek glikemiczny potrawy:
– dbanie o zbilansowany posiłek, połowę talerza powinny zajmować warzywa niskoskrobiowe, potrawa powinna zawierać pełnowartościowe białko i dobrej jakości tłuszcze takiej jak orzechy czy kremy orzechowe;
– wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych;
– spożywanie żywności bogatej w węglowodany złożone i błonnik.