Jak nie przytyć w ciąży? Wskazówki dla przyszłych mam

Zanim zaczniesz zastanawiać się, czy można nie przytyć w ciąży, musisz mieć na uwadze, że waga przyszłej mamy nie składa się jedynie z dodatkowej tkanki tłuszczowej. Przyrost masy ciała zależy także od innych czynników. Na wagę w ciąży składają się:

– powiększone piersi (0,5-1,5 kg),
– dodatkowy litr krwi (około 1,5 kg),
– płyny, które zgromadził organizm oraz zapasy tłuszczu na czas karmienia piersią (2-4 litry),
– macica (1-2 kg; u kobiet, które nie są w ciąży, waży 50-70 gramów),
– łożysko (około 0,5 kg),
– litr płynu owodniowego około 1 kg),
– dziecko (około 3,5 kg).

Aby sprawdzić, ile najmniej można przytyć w ciąży, należy skorzystać ze wskaźnika BMI. Jeśli przed ciążą:

– było prawidłowe (18,5-24,9), możesz przytyć od 11,5 do 16 kg w czasie ciąży,
– wskazywało na niedowagę (mniej niż 18,5), powinnaś przytyć od 12,5 do 18 kg,
– wskazywało na nadwagę (25-29,9), możesz przytyć od 7 do 11,5 kg w trakcie całej ciąży,
– wskazywało na otyłość (powyżej 30), to przyrost wagi w ciąży powinien wynieść co najwyżej od 5 do 9 kilogramów. 

Waga kobiet w ciąży zmienia się. Czasami w pierwszych tygodniach może nawet spadać, jeśli pojawiają się częste wymioty. Zazwyczaj jednak tycie obserwowane jest już w pierwszym trymestrze. Powinno ono wyglądać następująco przez całą ciążę:

– I trymestr: 0,5-2 kg,
– II trymestr: 1 do 2 kg miesięcznie,
– III trymestr: średnio 1-2 kg miesięcznie.

Jak nie przytyć za dużo w ciąży? Podstawą jest odpowiednia dieta. Jadłospis powinien składać się z takich produktów jak:

– produkty pełnoziarniste – warto jeść pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kaszę jaglaną, gryczaną i jęczmienną oraz płatki owsiane,
– źródła białka – spożywaj chude mięso, takie jak kurczak i indyk oraz ryby bogate w kwasy omega-3. Unikaj tych o wysokiej zawartości rtęci, na przykład tuńczyka. Do tego dodaj jajka, rośliny strączkowe oraz chudy nabiał, czyli jogurt naturalny, kefir i twaróg,
– warzywa i owoce – bogate w witaminy i minerały są brokuły, szpinak (bogaty w kwas foliowy), marchew, cukinia, papryka i pomidory. Warto też spożywać kiszonki dla wsparcia flory bakteryjnej. Owoce, z uwagi na naturalne cukry, należy jeść z umiarem. Dobrym wyborem będą jagody, maliny, truskawki, jabłka, kiwi, gruszki i cytrusy,
– zdrowe tłuszcze – ich źródłem jest oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona w umiarkowanych ilościach.

Wiesz już, jak wygląda dieta w ciąży, aby nie przytyć. Utrzymanie prawidłowej wagi nie oznacza braku przyrostu masy ciała. Jest to naturalne i konieczne dla zdrowia dziecka. Ważne jest jednak kontrolowanie tempa przybierania na wadze, aby uniknąć nadmiernego przyrostu w stosunku do wagi sprzed ciąży. Pamiętaj zatem o regularnym spożywaniu 4-5 mniejszych posiłków dziennie oraz kontroluj wielkość porcji. Nie jedz za dwoje, ale rozsądnie wyliczaj ilość kalorii:

– w pierwszych tygodniach ciąży nie dodawaj dodatkowych kcal,
– od 4 do 6 miesiąca dodaj 300 kcal dziennie,
– od 7 do końca ciąży powinnaś jeść 450 kalorii dziennie więcej.

Do tego warto dodać lekką aktywność fizyczną, taką jak spacery czy basen. Pamiętaj też o nawodnieniu. Pij 2-4 litry wody dziennie, unikając słodkich napojów. Przyrost masy ciała śledź podczas każdej wizyty u ginekologa i skonsultuj się z dietetykiem, jeśli masz trudności z kontrolą wagi. 

Powyższe wskazówki pomogą Ci prawidłowo się odżywiać i nie przytyć nadmiernie w ciąży. Oprócz tego też pozwolą Ci zadbać o rozwijający się płód oraz swoje zdrowie.