Dieta przed maratonem. Co jeść dzień, tydzień i 3 tygodnie przed startem?

Odpowiednia odzież, dobre buty do biegania, forma, nastawienie psychiczne oraz plan dojazdu na miejsce startu… To podstawa przygotowania do biegu w maratonie. Jednak do listy tej musimy dodać jeszcze odpowiedni plan żywieniowy, w którym weźmiemy pod uwagę własną tolerancję na niektóre składniki pokarmowe. Jeśli nasz organizm nie toleruje zbyt dobrze pewnych potraw, nie wprowadzajmy ich do diety tylko dlatego, że są zalecane w przygotowaniach do maratonu. Przede wszystkim pamiętajmy, że pokarmy, które jednym pomogą w wygranej, nam mogą zaszkodzić. Dlatego przed starem absolutnie nie powinniśmy eksperymentować a jedynie jeść sprawdzone produkty, które są dobrze przyswajane przez nasz organizm.

Ostatni dzień przed startem to czas, kiedy powinniśmy się intensywnie nawodnić. Dzień przed biegiem należy też odstawić produkty pełnoziarniste a postawić na lekkostrawne, zawierające węglowodany:

– ryż,
– makaron,
– płatki kukurydziane,
– chleb pszenny,
– jogurty i soki,
– rogale drożdżowe.

Warto uważać na owoce, które są dobrym źródłem węglowodanów, ale zawierają w sobie błonnik. Może on wywołać problemy żołądkowe. Nie przesadźmy też z nadmierną ilością warzyw i nie spożywajmy roślin strąkowych. Koniecznie też ograniczmy tłuszcze i spożycie mięsa. Jest ono ciężkostrawne, przez co w dniu startu nie będziemy czuć się „lekko”. Oczywiście najprościej jeść to, do czego nasz organizm jest przyzwyczajony (mając na uwadze spożycie węglowodanów). Nie zapomnijmy też, że dieta biegacza powinna być oparta na węglowodanach złożonych.

W ostatnim tygodniu przed biegiem powinniśmy stosować dietę wysokowęglowodanową. W tym przypadku dzieli się ją na poszczególne dni:

Pierwsze trzy dni – spożywamy pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej ilości białka.

Kolejne trzy dni – spożywamy pokarmy zawierające cukry. Przyjmuje się, że mogą one stawności do 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Liczy się zwiększona podaż węglowodanów (8-10g na 1 kg masy ciała).

Dzień siódmy – należy unikać błonnika.

Dni odpoczynku od węglowodanów w diecie mają na celu przyśpieszenie produkcji glikogenu w organizmie i zwiększenie jego zawartości w wątrobie. Dopiero później następuje tzw. ładowanie węglowodanów. Należy też często jeść małe porcje posiłków. Dzięki temu układ pokarmowy nie będzie obciążony, a my unikniemy kolki albo niestrawności po przekroczeniu linii startu. Poza dietą należy też ograniczyć liczbę treningów lub postawić na lekkie wybiegania. Ograniczenie intensywności, np. zejście do II zakresu biegowego, pozwoli na jak największe zmagazynowanie glikogenu w organizmie.