Jak przytyć na diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Aby nasza masa ciała zaczęła rosnąć, niezbędny jest dodatni bilans energetyczny. To znaczy, że ilość spożywanych kalorii przekracza ilość, którą spalamy (w codziennych czynnościach i na treningach). Powstała nadwyżka kaloryczna może prowadzić do przyrostu zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej, w zależności od aktywności fizycznej i składu diety.

Korzystając z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, zacznij od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Następnie staraj się przekroczyć je o około 10-20%.

Diety wege (weganizm i wegetarianizm) sprzyjają odchudzaniu i utrzymywaniu stałej masy ciała dzięki wysokiej zawartości błonnika. Błonnik z warzyw i produktów pełnoziarnistych pęcznieje w żołądku zwiększając sytość z posiłku i opóźniając trawienie. Wygenerowanie nadwyżki kalorycznej z samych warzyw (szczególnie surowych) jest praktycznie niemożliwe, dlatego w diecie roślinnej warto zastosować kilka sposobów, aby zwiększyć kaloryczność posiłków.

Osoby chcące przytyć oraz sportowcy o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym mogą pozwolić sobie na biały ryż (zamiast ryżu brązowego), biały makaron czy chleb. Wybierając produkty zbożowe z niższą zawartością błonnika szybciej je strawisz i szybciej będziesz w stanie zjeść kolejny posiłek.

Zjedzenie sałatki ze 100 gramów surowego szpinaku może być wyzwaniem, ta sama ilość po ugotowaniu jest dużo łatwiejsza do zjedzenia. Gotowane warzywa są bardziej miękkie, co sprawia, że jemy je szybciej i możemy zjeść ich więcej. Nie warto całkowicie rezygnować z warzyw, gdyż są źródłem wielu ważnych składników odżywczych. Jedząc je gotowane i łącząc ze źródłem białka oraz oliwą dostarczysz kalorii niezbędnych, aby zwiększyć masę ciała.

Płynne kalorie nie dają nam dużego poczucia sytości ponieważ omijają proces gryzienia. Możesz w ten sposób szybko zwiększyć kaloryczność swojego jadłospisu. Jednak zamiast sięgać po herbatę z cukrem, lepszą opcją będzie świeżo wyciskany sok pomarańczowy (zawierający witaminę C) lub koktajl przygotowany na mleku (krowim lub roślinnym) z bananem, truskawkami oraz dodatkiem masła orzechowego lub odżywki białkowej. 

Zjedzenie większej ilości kalorii w 3 posiłkach może być problematyczne. Dlatego między posiłkami sięgnij dodatkowo po wysokokaloryczną przekąskę. Może to być opisany koktajl wyżej koktajl, batonik białkowy, domowe brownie z fasoli lub kanapka z masłem orzechowym i bananem.

Cały czas potrzebujesz mieć poczucie, że jesz trochę więcej niż potrzebujesz. Zapomnij o chodzeniu spać z uczuciem głodu, aby przytyć musisz przyjmować więcej kalorii niż spalasz.

Owoce, ziemniaki, chleb czy makaron pomogą Ci dostarczyć dodatkowych kalorii bez znacznego zwiększania ilości błonnika. Twoje posiłki mogą bazować na białym makaronie lub ryżu z dodatkiem gotowanych warzyw i dowolnych strączków. Wegańska dieta wysokowęglowodanowa może być skuteczna w procesie tycia, pod warunkiem, że będziesz w stanie wygenerować nadwyżkę energetyczną.

Decydując się na roślinny sposób odżywiania potrzebujemy dowiedzieć się czym zastąpić mięso, aby w jadłospisie nie brakowało białka. Na szczęście mitem jest, że białko z produktów roślinnych jest niepełnowartościowe, nawet na diecie wegańskiej możemy dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Roślinne produkty bogate w białko to:

1. nasiona roślin strączkowych – soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch,
2. pseudozboża - kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus,
3. orzechy i pestki.

Wegetarianie mogą sięgnąć dodatkowo po nabiał i jaja. A weganie po roślinne alternatywy nabiału, takie jak napoje sojowe, tofu i tempeh, które również są bogate w białko.

Przykłady posiłków, które są bogate w białko, to miska burrito z tofu, quinoą, czarną fasolą i awokado, fasolka po bretońsku z wędzonym tofu.

Jeśli przebywasz dużo poza domem, brakuje Ci czasu na gotowanie kilku posiłków dziennie, możesz sięgnąć po roślinne odżywki białkowe, takie jak te bazujące na białku grochu, ryżu lub komosy ryżowej.

W przypadku problemów z przyrostem masy ciała, warto udać się do dietetyka, który przygotuje indywidualne zalecenia i plan żywieniowy dopasowany do płci, wieku i aktywności fizycznej.

Pierwsza myśl przy odchudzaniu, to "przestań jeść słodycze". Czy w takim razie jeśli chcemy przytyć, należy te słodycze włączyć do codziennego jadłospisu?

Niekoniecznie. O ile sporadyczne sięganie po coś słodkiego nie zrobi nam krzywdy, to traktowanie słodyczy jako jedynego źródła dodatkowych kalorii nie jest dobrym pomysłem. Nie tylko nie zawierają one białka, ale często zawierają tłuszcze nasycone, takie jak olej palmowy oraz puste kalorie. Co innego słodkie desery, które możesz przygotować samodzielnie w domu.

Poniżej znajdziesz przepisy na desery, które są nie tylko wysokokaloryczne, ale również zawierają wiele cennych składników.

Składniki:

– dojrzałe awokado
– 2 dojrzałe banany
– 1/4 szklanki mleka roślinnego
– 2 łyżki ksylitolu lub cukru
– 3-4 łyżki kakao


Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na krem. Najlepiej smakuje schłodzony ze świeżymi owocami.

Składniki:

– 1 szklanka suszonych fig lub daktyli namoczonych przez co najmniej godzinę
– 2 szklanki dowolnej mieszanki ziaren, pestek lub orzechów (podstawa to pestki dyni, ziarenka słonecznika, orzechy lub migdały, z dodatkiem mielonych ziaren sezamu, siemienia lnianego i maku)
– wiórki kokosowe

Figi pokrój i wytnij twarde końcówki. W przypadku daktyli, upewnij się, że nie mają pestek. Orzechy i ziarna zmiel w blenderze z końcówką S. Figi (bez wody w której się moczyły) umieść w dużej misce i dodaj rozdrobnione suche składniki. Przy pomocy blendera zmiksuj wszystko na gęstą, kleistą masę, jeżeli masa wydaje się za sucha można dolać odrobinę wody.

Z gotowej masy formuj figowe kuleczki wielości orzecha włoskiego i obtaczaj we wiórkach kokosowych. Gotowe cukierki można przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku kilka dni. Z podanych proporcji wychodzi około 30 sztuk.

Nawet bez spożywania mięsa możesz zwiększyć swoją masę ciała i masę mięśniową. Diety roślinne zawierają źródła białka oraz produkty wysokoenergetyczne, które zwiększą kaloryczność posiłków. Jedz regularne posiłki i nie odmawiaj sobie słodkich (ale wartościowych odżywczo) deserów. Możesz również zwrócić się o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety do dietetyka.