Jak spalić tłuszcz? Poznaj sprawdzone sposoby na spalanie tkanki tłuszczowej

Jak zrzucić tkankę tłuszczową? Na początku najważniejsza jest motywacja, wraz z określeniem własnego celu – realnego, ale nie przesadnie trudnego do osiągnięcia. Zbyt wysoko zawieszona na samym wstępie poprzeczka nie pomaga, bo dłuższy czas bez osiągnięcia celu zazwyczaj działa demotywująco i obniża poziom mobilizacji. Plan na zbędną tkankę tłuszczową jest zatem (przynajmniej na papierze) dość prosty:

1. Motywacja i wyznaczenie celu – mogą to być kilogramy, centymetry w pasie albo na przykład uwidocznienie rzeźby brzucha.

2. Uprawianie aerobów, sportów cardio – przyda się poznanie zasad i zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt, w tym pulsometr.

3. Rozpoczęcie ćwiczeń siłowych – są tak skuteczne, jak cardio, a razem z nimi dają świetne rezultaty, więc powinno się je przeplatać.

4. Utrzymanie regularności – to niezwykle ważna zasada, ponieważ skuteczne treningi powinny obejmować pięć dni w tygodniu: trzy razy trening aerobowy lub cardio, dwa razy ćwiczenia siłowe.

Jak zgubić tłuszcz? Ile czasu należy sobie zarezerwować? Stosunkowo niewiele, bo wystarczy nawet niecała godzina dziennie, wliczając w to rozgrzewkę oraz schładzanie organizmu.

Trening siłowy to przede wszystkim praca z różnego rodzaju obciążeniami i sprzętami. Pozwala wzmocnić mięśnie i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Warto w tym celu wybrać się na siłownię, gdzie zawsze jest pełen wybór profesjonalnych urządzeń. Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby kupić kilka hantli o różnej wadze i stworzyć swoją mini siłownię w zaciszu własnych czterech ścian. Jak często należy ćwiczyć? Dwa razy w tygodniu po 50 minut. Domowe ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej mogą okazać się wstępem dla bardziej zaawansowanych i intensywnych ćwiczeń w klubach sportowych i na zajęciach cardio.

Właściwy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, w tym ćwiczeniami rozciągającymi. Bez nich nasze spalanie tłuszczu bardzo szybko może obrócić się w dotkliwą kontuzję. Oprócz tego, po skończonej pracy z obciążeniami warto wykonać ćwiczenia z grupy cool down, czyli schładzające. Reasumując, należy zarówno przygotować organizm do większego wysiłku, jak i później doprowadzić go do stanu normy. Istotne jest też to, żeby robić przerwy pomiędzy dniami treningowymi, przeprowadzając ćwiczenia siłowe na przykład we wtorek i piątek.

Jak szybko spalić tłuszcz? Najlepiej robiąc treningi wytrzymałościowe! Cardio obejmuje szereg różnych ćwiczeń o umiarkowanym i wysokim poziomie intensywności. Jego ogromną zaletą jest różnorodność. Jakimi ćwiczeniami spalić tłuszcz? W ramach planu treningowego można biegać (w początkowej fazie stosując marszobiegi), pływać, jeździć na rolkach, uprawiać nordic walking, wykorzystać rower (zwykły lub stacjonarny), a zimą wybrać się na łyżwy lub narty biegowe.

Jak zredukować tłuszcz, wykonując ćwiczenia cardio? Najważniejsza zasada to utrzymanie określonego poziomu intensywności, który powinien zawierać się w granicach 70% tętna maksymalnego. Jest to odpowiednia granica dla osób zainteresowanych spalaniem tłuszczu, dlatego do ekwipunku warto dodać dobry pulsometr. Kontrola tętna w treningu pomoże w uzyskaniu właściwych efektów. Plan ćwiczeń cardio można rozpisać na trzy dni, na przykład poniedziałek, środę i czwartek. Każdy trening powinien trwać minimum 60 minut.

Co ciekawe, aeroby w dużym stopniu pokrywają się z wcześniej wymienionymi treningami cardio — również można biegać lub jeździć na rowerku stacjonarnym. Świetnie w tę ideę wpisuje się także orbitrek, stepper oraz ergometr wioślarski. Jak spalić tłuszcz w domu? Najprostszym sprzętem, jaki można wykorzystać, jest skakanka. Co ciekawe, do aerobów, czyli ćwiczeń na spalanie tłuszczu, zaliczają się także aeroboks i zumba, które wspomagają spalanie tłuszczu, gwarantując przy okazji świetną zabawę.

Ćwiczenia aerobowe warto wykonywać na początku swojej przygody z neutralizacją tkanki tłuszczowej, ponieważ charakteryzują się one nieco niższym poziomem intensywności niż cardio. W tym przypadku tętno powinno utrzymać się na poziomie około 60% wartości maksymalnej dla osoby w danym wieku.

Jak już wspominane zostało na wstępie, podczas spalania tłuszczu istotny są nie tylko dobre ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej, ale też właściwa dieta. Obie kwestie wręcz muszą się uzupełniać, aby redukcja stała się faktem i były widoczne określone efekty.

Kluczowym pojęciem jest tu deficyt kaloryczny. Na czym polega? To bardzo proste – trzeba zmniejszyć podaż kalorii dostarczanych do organizmu. Bardzo ważne jest, aby przy okazji nie zapominać o tym, że aktywność fizyczna również powoduje ich spalanie. Do osiągnięcia deficytu kalorycznego bierze się zatem pod uwagę wspólny bilans obu spraw: jadłospisu i ćwiczeń.

O ile należy zmniejszyć liczbę kalorii w skali dziennej? Powinno to być około 500 kcal mniej, niż wynosi zapotrzebowanie. Swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne określane jako podstawowa przemiana materii sprawdzisz w naszym kalkulatorze BMR. Przy okazji wykonując ćwiczenia siłowe oraz intensywne cardio, aeroby lub interwały, nie można się głodzić. To najczęstszy błąd, a przecież organizm do prawidłowego funkcjonowania – zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej – potrzebuje solidnej dawki energii.

Dlatego też zbilansowana dieta jest niezwykle ważna – jakość jedzenia także ma znaczenie. Zadbaj o właściwą podaż witamin i białka w diecie, ogranicz spożywanie węglowodanów prostych, postaw na warzywa i owoce. Zdrowe nawyki żywieniowe wpłyną nie tylko na Twój wygląd, ale również na stan Twojego zdrowia.

Na koniec jeszcze raz warto poruszyć kwestię intensywności działań oraz ich regularności. Pierwszy parametr należy poprowadzić w sposób ostrożny – na przykład w przypadku ćwiczeń siłowych, rozpoczynając od nieco lżejszych obciążeń. Dzięki temu można przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji, którą bez wątpienia jest wzmożony wysiłek. W znacznym stopniu ogranicza to też ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jak efektywnie spalić tłuszcz? Drugą sprawą jest regularność. Efekty w spalaniu tłuszczu obserwuje się, gdy treningi są przeprowadzane wedle stałego planu. Decydując się na takie działania, trzeba mieć pewność, że w osobistym kalendarzu znajdzie się miejsce zarówno na godzinkę cardio, jak i innych ćwiczeń w ciągu dnia. Ważna jest też motywacja, szczególnie w początkowej fazie, gdzie po 2-3 cyklach tygodniowych łatwo o pierwsze zniechęcenie. W późniejszym czasie sport wchodzi w krew, nawet gdy cel spalania tłuszczu zostaje osiągnięty. W utrzymaniu regularności pomaga nie tylko wizja szczupłej i wyrzeźbionej sylwetki, ale też brak monotonności w wykonywanych ćwiczeniach. Na szczęście wyżej opisane metody charakteryzują się dużym poziomem różnorodności i ewentualnych urozmaiceń, co w praktyce warto wykorzystać.

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga kilku zmian w dotychczasowym stylu życia. Zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej to klucz do sukcesu i wymarzonej sylwetki.