Jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej? Wskazówki

Zanim wymienimy produkty wegetariańskie z dużą ilością białka, warto wiedzieć, czym jest ten związek. Dla uogólnienia, można przyjąć, że odpowiada on za regulację najważniejszych procesów w ludzkim ciele. Białka występują jako zbiór innych, mniejszych cząsteczek, czyli aminokwasów.

U człowieka spotkać można 20 podstawowych aminokwasów. Połowa z nich należy do grupy endogennych, czyli takich, które organizm ludzki jest w stanie sam wytworzyć w odpowiedniej ilości. Egzogenne z kolei są takimi, jakie powinniśmy dostarczać z zewnątrz, wraz z pożywieniem.

Przy okazji należy pamiętać, że nie każdy produkt bogaty w białko dysponuje pełnym zestawem aminokwasów. Dieta wegetariańska dość mocno weryfikuje tę sprawę, ponieważ to właśnie w roślinach te różnice są mocno zauważalne. Między innymi przez to przez wiele lat pokutował pogląd, że nie jedząc mięsa, nie jesteśmy w stanie w pełni zadowolić naszych organizmów. Tymczasem dziś już wiadomo, że posiłki roślinne mogą być jak najbardziej zbilansowane i bogate w białko.

Prawdziwe niedobory białka zdarzają się rzadko i występują głównie na niektórych obszarach Azji i Afryki. W tym wypadku wynikają ze zbyt małej podaży kalorii. W krajach rozwiniętych niedobór białka może występować głównie u osób starszych czy właśnie wegan i wegetarian. Objawy to stłuszczenie wątroby, utrata mięśni, problemy z paznokciami, skórą i włosami, a także ryzyko złamań kości i infekcji. Z tego powodu warto wiedzieć, jak dostarczyć białko bez mięsa.

Z kolei nadmierne przyjmowanie protein może powodować upośledzenie wątroby i nerek. Jeśli jest to białko pochodzenia zwierzęcego, może przyczyniać się do rozwoju otyłości, miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego. Wszystko przez to, że mięso jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Ważne zatem jest, aby nie tylko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej dobrze zbilansować jego spożycie.

Osoby regularnie ćwiczące powinny zdawać sobie sprawę z tego, że ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż u osób niećwiczących. Dlaczego? Białka są między innymi częścią składową mięśni, które w trakcie intensywnych treningów są uszkadzane. Oprócz tego można je spotkać także w stawach, we krwi oraz w postaci enzymatycznej i hormonalnej.

W tym momencie pojawia się pojęcie podaży białka, czyli realizacji konkretnego zapotrzebowania. Przeciętny człowiek powinien dostarczać go w diecie około 0,9 grama na jeden kilogram masy ciała. Osoba regularnie ćwicząca — na siłowni, basenie, rowerze, biegając i tak dalej  — powinna już mieć na uwadze od 1,5 do nawet 2 gramy na kilogram, oczywiście w ujęciu dwudziestoczterogodzinnym.

Skoro człowiek w niemal 20% składa się z białek (ich waga to ponad 10 kilogramów!), a każdego dnia więcej niż 200 g ulega wymianie, to w żadnym wypadku nie można zapomnieć o nich w diecie. Zaskakująco rzadko się o tym wspomina, stawiając na pierwszym miejscu na przykład witaminy czy po prostu kalorie.

Tymczasem wśród istotnych aminokwasów w diecie wegańskiej (i każdej innej), u dorosłego człowieka należy wymienić osiem: metioninę, tryptofan, fenyloalaninę, walinę, treoninę, izoleucynę, leucynę oraz lizynę — wszystkie równie ważne. W czym można je spotkać, rezygnując z jedzenia mięsa i owoców morza, a decydując się na produkty pochodzenia roślinnego?

Kolejnymi produktami, które są źródłem białka dla wegan, są zboża. Wśród nich warto wymienić otręby owsiane i pszenne, makaron pełnoziarnisty, kaszę bulgur oraz gryczaną i ryż brązowy. Do pseudozbóż zalicza się komosę ryżową i amarantus. To dobre źródła białka w diecie, gdyż dostarczają spore jego ilości. Otręby owsiane w 100 g zawierają go aż 18 g. Z kolei pszenne - 17 g. 

Weganie, którzy jaja traktują na równi z produktami pochodzenia zwierzęcego, powinni zwrócić uwagę w kierunku soi. To właśnie soja jest przykładem na to, że można uzyskać kompletny aminogram z przyswajaniem na poziomie wołowiny, uzupełniając jednocześnie zapotrzebowanie organizmu nie tylko o wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Soja jest też świetnym sposobem na uzupełnienie węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, witaminy C oraz wapnia, żelaza, fosforu i potasu. Oprócz tego warto żywić się też takim produktem jak tempeh (zawartość białka w 100 g = 20 g) czy mleko sojowe (4,5 g białka). 

Łatwo przyswajalnym przez organizm produktem wegetariańskim bez białka zwierzęcego są także nasiona i orzechy. Można do nich zaliczyć ziemne, pistacje, nerkowce oraz włoskie. Oprócz tego warto włączyć nasiona dyni, które mają 30 g białka. Cennym źródłem w diecie mogą być także nasiona chia, które dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. 

Wegetariańska pełnowartościowa dieta roślinna powinna obfitować w jajka. Są one swoistą bombą proteinową wraz z mnóstwem aminokwasów egzogennych, znajdujących się zarówno w żółtku, jak i białku. Poza tym jajka mają w swoim składzie sporo witamin, w tym B12 i A, a także minerałów — potasu, cynku, siarki — i kwasów omega 3 + 6. W dodatku kurze jajka po ugotowaniu są przyswajane przez człowieka niemal w pełni, co w praktyce oznacza, że łatwiej jest nam pozyskać stamtąd aminokwasy niż… z mięsa.

Aby dobrze się odżywiać na diecie bez produktów zwierzęcych, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Białko pełnowartościowe powinno znajdować się w każdym posiłku. Jeśli sięgasz po chleb, posmaruj go pastą z soczewicy. Możesz też przygotować koktajl z owoców i otrębów oraz orzechów. Pamiętaj, że możesz łączyć ze sobą różne cenne źródła białka roślinnego. Warto pomyśleć o włączeniu do diety odżywki białkowej wegańskiej lub aminokwasów. W ofercie Decathlon znajdziesz szeroki wybór.

Chcąc ograniczyć spożycie mięsa lub całkowicie je wykluczyć, nie można zapominać o białku. Wiesz już, czym zastąpić ten związek w wegetariańskiej diecie. Pamiętaj, by zadbać o urozmaicenie i włączyć do jadłospisu zarówno produkty zbożowe, jak i orzechy, soję oraz rośliny strączkowe.