Co najbardziej wzmacnia organizm i układ odpornościowy?

Jedną z ważniejszych metod na podniesienie sprawności odpowiedzi immunologicznej jest uprawianie regularnie aktywności o średniej intensywności. Jeśli ćwiczysz za rzadko albo za lekko, to bodziec jest po prostu za słaby. Natomiast kiedy się przetrenujesz, to coraz większy stres może upośledzać odporność.

Zatem ile sportu potrzeba, aby pozytywnie oddziaływać na pracę limfocytów? Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Zależy to zarówno od doświadczenia, poziomu wytrenowania, dyscypliny, jak i obciążenia poza treningami. Na pewno jednak nie ma takiej sytuacji, w której zażycie suplementu zastąpi pół godziny zwykłego biegania.

Ruch ma ogromny wpływ na pracę układu immunologicznego. W szczególności wyróżnia się kilka elementów związanych ściśle z ogólno pojętą aktywnością fizyczną. Przykładowo podczas jazdy rowerem czy gry w tenisa:

– Narażasz się na krótkotrwały kontakt z różnymi bakteriami i zanieczyszczeniami, przez co pozwalasz organizmowi przećwiczyć odpowiedź immunologiczną;

– Osiągasz szybsze tętno, które wiąże się z większym przepływem krwi, a więc również zwiększeniem wszędobylskości białych krwinek, które w wielu przypadkach będą stanowiły pierwszą linię obrony przed chorobą;

– Podnosisz temperaturę ciała, co z jednej strony osłabia patogeny, a z drugiej podnosi efektywność leukocytów, które zdecydowanie lepiej walczą z bakteriami i wirusami.

Nie można też zapominać o tym, że każda aktywność fizyczna działa też długofalowo. Trenując regularnie, mobilizujesz podnoszenie odporności. Tak działa średni poziom stresu, który fundujesz swoim komórkom, biegając, grając w tenisa czy pływając. Organizm po prostu przygotowuje się na odpowiedź, a kiedy przychodzi właściwy moment, możesz nawet nie zauważyć, że Twoje ciało jest tak przygotowane, że właśnie obroniłeś się przed przeziębieniem czy grypą.

Jeśli zastanawiasz się, czym wzmocnić odporność, aby kompleksowo zadbać o swój organizm, jedną z odpowiedzi będzie zdrowa dieta. Zaleca się przede wszystkim unikanie niedoborów. Nie jest to jednak takie proste. Dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu, niezbędny okazuje się dobrze ułożony plan posiłków uzupełniony o rozmaite herbaty z ziół, takich jak czystek czy pokrzywa.

A więc jaka dieta na odporność będzie odpowiednia? Tutaj znów nie ma jednej odpowiedzi, ale za to jest spora garść przydatnych wskazówek:

– Przede wszystkim nie możesz liczyć na to, że przejście z kiepskiej diety na bardzo dobrą da natychmiastowy efekt. Niestety proces wzmacniania odporności musi chwilę potrwać. Jak długo? To zależy od tego, jak wiele braków doświadczyło Twoje ciało.

– Ważne, żeby zapewnić sobie sporą podaż witamin – w tym niezastąpione są owoce i warzywa, ale pamiętaj, że mogą one nie wystarczyć. Problem może dotyczyć witamin B, które często lepiej jest pozyskać z produktów mięsnych albo witaminy D, którą wytwarza się pod wpływem promieni słonecznych lub faktycznie suplementuje, bo produkcja bakterii jelitowych jest zbyt niska.

– W trosce o odporność należy wystrzegać się diet o bardzo obniżonej wartości kalorycznej. Produkcja komórek odpornościowych, synteza pewnych białek odpowiedzi immunologicznej i samo ich działanie wymaga pewnej energii. Na deficycie kalorycznym możesz mieć jej za mało, żeby efektywnie walczyć z infekcjami. Warto w okresie obniżonej odporności unikać produktów wysoko przetworzonych, jako że ich trawienie często stanowi poważne obciążenie dla wątroby, która w razie zagrożenia infekcją będzie miała i tak sporo do zrobienia.

Kluczowe w zbilansowanej diecie są naturalne probiotyki, które wspomagają odbudowę flory jelitowej zawarte w naturalnych jogurtach. Ponadto warto zadbać o pożywienie przeciwzapalne, w tym produkty pełnoziarniste, miód oraz rozmaite oleje z nasion, pestek i orzechów, czyli takie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jadłospis dla osób o niskiej odporności powinien także skupiać się na dostarczeniu komórkom odpowiedniej ilości witaminy C, którą znaleźć można między innymi w papryce. 

Rola odpoczynku w budowaniu wytrzymałości jest zdecydowanie niedoceniona. Jeśli wydaje ci się, że możesz spać po 5-6 godzin na dobę, a później suplementem nadrobisz braki w przeciwciałach, to mamy dla ciebie kiepską wiadomość. Tej formy regeneracji nie da się zastąpić. Sposobem na wzmocnienie odporności jest właśnie pełnowartościowy sen. Wynika to między innymi z faktu, że:

– W czasie snu intensywnie przebiega regeneracja, która jest niezbędna, jeśli nie chcesz poczuć skutków infekcji. Szybsza odbudowa to krótsza choroba.

– Wiele elementów układu immunologicznego działa skuteczniej, kiedy śpisz (ogranicza się działanie ośrodka termoregulacji, limfa przepływa wydajniej przez węzły chłonne, białe krwinki aktywniej fagocytują).

– Brak snu przekłada się wprost na wysoki poziom kortyzolu. Ten zaś bezpośrednio hamuje praktycznie wszystkie funkcje immunologiczne. Kiedy śpisz, kortyzol jest utylizowany, a odporność może się stabilizować lub nawet rozwijać.

Jedna niespokojna noc nie będzie gwoździem do trumny twojej odporności. Ale jeśli taka sytuacja zdarza się częściej, to pojawia się chroniczny deficyt snu, który poważnie odbija się na praktycznie wszystkich aspektach funkcjonowania. Jeśli dołożysz do tego  stresującą pracę, to efekt będzie tym bardziej negatywny.

Aby zadbać o odporność organizmu, należy podejść do tematu kompleksowo. Co zatem jest najskuteczniejszym rozwiązaniem? Wdrożenie wszystkich metod i stosowanie się do nich na co dzień. Dążenie do prawidłowej pracy układu immunologicznego powinno stać się elementem Twojego stylu życia. Dzięki temu długofalowo zmniejszysz ryzyko wystąpienia rozmaitych chorób oraz pojawienia się reakcji alergicznych o zaawansowanych objawach. Postaw na regularne treningi tenisa. Natomiast w ciągu dnia spożywaj zdrowe i pełnowartościowe posiłki. Nie zapomnij, aby sięgać po herbatki ziołowe. To przyjemne i skuteczne rozwiązania.