Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?

Wegetarianizm zakłada wykluczenie z diety mięsa (w tym ryb i owoców morza). W diecie dopuszczalne są inne produkty odzwierzęce, takie jak jaja i nabiał (mleko, sery, jogurty). Nie musisz jednak decydować się od razu na przejście na pełną dietę wegetariańską. Część osób decyduje się w czasie przejściowym na jedzenie ryb, rezygnując jedynie z mięsa ssaków i ptaków (jest to pescowegetarianizm). Możesz też zacząć wegetarianizm krok po kroku, decydując się na bezmięsny jeden lub dwa dni w tygodniu. Takie elastyczne podejście pozwoli Ci nauczyć się zdrowo żywić bezmięsnymi posiłkami i dobrze zbilansować dietę wegetariańską, zanim zdecydujesz się przestrzegać jej w 100%.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa i może być stosowana przez osoby w każdym wieku. Obniża ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Warto jednak wiedzieć jak ją ułożyć i co umieścić w posiłkach. Wegetarianizm to nie tylko wykluczenie mięsa, w jego miejsce należy wprowadzić nowe produkty, które będą dobrym źródłem białka, żelaza i innych składników odżywczych.

Najlepszym zamiennikiem mięsa w dietach roślinnych (wegetariańskich i wegańskich) są rośliny strączkowe. W dietach tradycyjnych występują one rzadko, dlatego decydując się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego, warto nauczyć się dodawać strączki do codziennych posiłków.

Moczenie i gotowanie fasoli może na początku wydawać się czasochłonne i trudne, dlatego osobom zaczynającym przygodę z wegetarianizmem polecam korzystanie z produktów częściowo przygotowanych.

W sklepach znajdziesz:

– białą i czerwoną fasolę w puszkach – możesz przerobić je na kotlety, pastę do chleba lub dodać do sałatki,

– ugotowaną ciecierzycę w słoikach – ciecierzycę wykorzystaj na obiad, ale nie wylewaj zalewy. Zalewa z ciecierzycy to aquafaba, którą możesz wykorzystać do naleśników lub roślinnej bezy,

– hummus w różnych smakach – idealny na kanapki, tortille lub do warzyw w słupkach,

– tofu i tempeh – wędzone tofu możesz pokroić na kanapki, a marynowane przesmażyć na patelni i dodać do dania obiadowego,

– roślinne pasty do chleba – szukaj produktów wykonanych ze strączków, będą miały więcej białka, niż pasty warzywne,

– zamienniki mięsa – gotowe roślinne burgery, kiełbaski, wędliny są szybkim i prostym rozwiązaniem. Możesz sięgnąć po nie od czasu do czasu, ale jako dietetyk zachęcam do próbowania przepisów i szykowania posiłków w domu. Zamienniki mięsa są produktami przetworzonymi i mogą mieć dużo soli.

Strączki są źródłem białka i błonnika, dzięki czemu bezmięsne posiłki będą sycące i odżywcze, oraz bogate w żelazo, cynk, witaminy z grupy B. Strączki stabilizują poziom cukru we krwi, zapobiegają zaparciom i hemoroidom, pomagają utrzymać prawidłową masą ciała, obniżają cholesterol. Badania pokazują, że mają również działanie przeciwnowotworowe.

Rośliny zawierają wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy. Mitem jest, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Spożywając rośliny strączkowe, orzechy i produkty zbożowe nie musisz obawiać się niedoborów białka.

Jeśli wcześniej nie jadłeś regularnie fasoli czy ciecierzycy, możesz zauważyć zwiększone wzdęcia i gazy. To normalny objaw, chociaż może być nieprzyjemny i uprzykrzający życie. Aby zminimalizować wzdęcia:

– zacznij od mniejszych porcji strączków, ale jedzonych regularnie (nawet trzy razy dziennie) i stopniowo zwiększaj ich ilość,

– wybieraj mniejsze ziarna – soczewica jest lżej strawna niż ciecierzyca czy fasola,

– mocz nasiona przez 8-12 godzin i gotuj w nowej wodzie,

– do gotowania dodaj kminek, sodę oczyszczoną lub imbir,

– wybieraj tofu i tempeh, które są lżej strawne,

– jedz powoli i porządnie gryź.

Po kilku tygodniach organizm nauczy się radzić sobie z większą ilością błonnika, a trawienie strączków powinno przebiegać bez dokuczliwych objawów. Gdyby problem nie ustępował, skonsultuj się z dietetykiem.

Chociaż dieta wegetariańska ma wiele korzyści dla naszego zdrowia, to dostarczenie kilku składników odżywczych może być trudne i wymagać dodatkowej suplementacji. Warto zbadać poziom witamin w organizmie i odpowiednio suplementować kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, witaminę D oraz żelazo. 

Należy podkreślić, że decyzję o przejściu na wegetarianizm warto dobrze przemyśleć i się do niej przygotować. Rezygnacja z jedzenia mięsa może przynieść korzyści zdrowotne, pod warunkiem, że będziemy w stanie wytrwać na tej diecie. Żeby tak się stało wege posiłki muszą być dobrze zbilansowane (tak, aby nie prowadziły do niedoborów) ale również smaczne i sycące. Przechodząc na wegetarianizm będziesz mógł przetestować wiele wegetariańskich przepisów. Potraktuj to jako dobrą zabawę i troskę o własny organizm. Nie zapomnij o dużej ilości warzyw, które są źródłem cennych witamin i minerałów, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach.