Jak jeść aby zdrowo przytyć?

Jeśli chcesz zdrowo przytyć i zbudować masę mięśniową, warto zacząć od zrozumienia swojego organizmu. Każdy człowiek jest inny i wymaga indywidualnego podejścia do odżywiania. Zacznij od określenia swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz  sprawdź, ile jest w Twojej diecie makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczów. Można to zrobić za pomocą kalkulatora BMI online, który pomoże Ci określić Twój bilans energetyczny, kaloryczność posiłków i potrzebną Ci codziennie ilość składników odżywczych.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub skorzystać z porady dietetyka. Specjalista pomoże Ci dobrać odpowiednie produkty spożywcze, dzięki którym zbudujesz nadwyżkę kaloryczną przy użyciu posiłków, które nie będą szkodziły zdrowiu. Warto zwrócić uwagę na źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe, a także na węglowodany złożone, takie jak kasze, ryże czy pełnoziarniste pieczywo.

Jednym z ważniejszych, choć często niedocenianych warunków zdrowego przybierania na wadze jest regularność posiłków. Możesz jeść co kilka godzin 5-6 małych posiłków, zamiast dwóch lub trzech dużych. W ten sposób zapewniasz organizmowi stały dostęp do składników odżywczych i ułatwiasz proces budowania masy mięśniowej. Od regularności posiłków zależy prawidłowa praca układu pokarmowego, dzięki której możesz uniknąć problemów z trawieniem. Warto pomyśleć o włączeniu aktywności fizycznej, która może wzmóc apetyt. Na Decathlon GO możesz znaleźć ciekawe zajęcia sportowe, które odbywają się w Twoim mieście.

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie zdrowego przybierania na wadze i prowadzeniu zdrowego stylu życia. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, aby organizm miał wystarczającą ilość energii i materiałów do budowania masy mięśniowej. Poniżej przedstawione są główne elementy diety na zdrowe przytycie.

- Aby zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową, organizm potrzebuje posiłków o odpowiedniej wartości kalorycznej. Wielkość porcji i kaloryczność diety powinny być dostosowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego i stylu życia. Należy jeść 5 posiłków dziennie o małej objętości, zamiast 2-3 dużych. Stały dostęp do składników odżywczych ułatwi szybki i zdrowy wzrost masy.

- W diecie na szybkie przybieranie na wadze powinny znaleźć się produkty bogate w białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Dobre źródła białka to mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Węglowodany złożone, takie jak kasze, ryże, ziemniaki, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo czy makarony, zapewniają organizmowi energię do treningów i budowania masy mięśniowej. Zdrowe tłuszcze roślinne takie jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy nasiona chia, są również ważne dla organizmu i pomagają przybrać na masie.

- W diecie na zdrowe przytycie należy unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukier i tłuszcze trans, takich jak fast food czy słodycze. Te produkty dostarczają organizmowi pustych kcal, mają zbyt niską wartość odżywczą i mogą szkodzić zdrowiu. Warto również ograniczyć spożywanie alkoholu, który nie tylko  jest źródłem pustych kalorii, ale również może wpłynąć negatywnie na proces budowania masy mięśniowej.

- Kluczowym składnikiem diety, która pozwoli zdrowo i szybko przytyć, jest białko. Pomaga w uzyskaniu prawidłowej masy ciała i regeneracji tkanek mięśniowych po treningu. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać około 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby przytyć szybko i zdrowo trzeba również zadbać o jakość białka – do diety należy włączyć produkty bogate w pełnowartościowe białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Źródłem takiego białka jest mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne.

- Zdobycie wysokojakościowych źródeł białka wcale nie jest takie proste, dlatego warto korzystać z dobrych suplementów diety w postaci odżywek białkowych. Może to być pomocne w osiągnięciu odpowiedniego poziomu spożycia białka przez osoby o zbyt niskiej masie ciała, które mają trudności w pozyskaniu wystarczającej ilości protein z pożywienia.

W osiągnięciu zdrowego przyrostu masy ciała pomoże stosowanie się do zasad zbilansowanej diety i układanie swoich jadłospisów zgodnie z jej wytycznymi. Zawsze warto poprosić o praktyczne porady swojego dietetyka – mogą Ci one pomóc w dostosowaniu diety do konkretnych potrzeb i celów (np. jak przytyć 5 kg czy 10 kg w określonym czasie). Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który może służyć jako inspiracja do stworzenia planu posiłków na dłuższy okres.

- Śniadanie:

2 jajka sadzone

2 kromki chleba pełnoziarnistego

1 pomidor

1 banan

szklanka mleka

- Drugie śniadanie:

kanapka z chudą wędliną

plaster sera żółtego

1 jabłko

szklanka soku owocowego


- Obiad:

filet z kurczaka grillowany

1 szklanka ryżu brązowego

1 szklanka warzyw gotowanych na parze (np. brokuły, marchew, fasolka szparagowa)

sałatka z pomidorów, ogórków i rukoli z dodatkiem oliwy z oliwek i soku z cytryny


- Podwieczorek:

jogurt naturalny z płatkami owsianymi i kawałkami owoców

1 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym

1 szklanka mleka


- Kolacja:

kotlet schabowy

1 szklanka ziemniaków gotowanych

1 szklanka surówki z kapusty pekińskiej, marchewki i jabłka z dodatkiem jogurtu naturalnego


- Zdrowe przekąski o różnych porach między posiłkami:

orzechy i nasiona (np. nerkowce, pestki dyni, słonecznik)

banan

twarożek z dodatkiem suszonych pomidorów

Ważne jest, aby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany złożone i tłuszcze. Jednocześnie warto unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w cukier oraz tłuszcze trans.

Zdrowe przytycie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości, ale jest możliwy do osiągnięcia poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Regularność posiłków, unikanie jedzenia w pośpiechu, zdrowe przyrządzanie posiłków oraz regularna aktywność fizyczna to najważniejsze zasady, jakimi trzeba kierować się, aby zapanować nad przemianą materii i zdrowo przytyć.

- Regularne spożywanie posiłków jest kluczowe w zdrowym przybraniu masy ciała. Wiele osób skupia się tylko na diecie i ilości  przyswajanych kalorii, ale zapominają o tym, że regularność posiłków jest równie ważna. Przygotowywanie odpowiednich posiłków może zapobiec spadkom energii oraz nadmiernemu uczuciu głodu, co może prowadzić do spożywania zbyt dużych ilości jedzenia w kolejnych posiłkach.

- Jedzenie w pośpiechu jest jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby, które chcą przytyć. Jedząc w pośpiechu, na stojąco lub w drodze do pracy albo szkoły, zwykle jedzą więcej, niż potrzebują. To również negatywnie wpływa na trawienie, ponieważ nadmierna podaż jedzenia zwykle prowadzi do niestrawności. Dlatego ważne jest, aby zawsze zwracać uwagę na sposób jedzenia i dać sobie dość czasu na jedzenie w spokoju.

- Kolejnym ważnym elementem zdrowego przytycia jest sposób, w jaki przygotowujemy posiłki. Wszelkie potrawy smażone lub wędzone powinny być zastąpione gotowanymi albo pieczonymi, a jedzenie powinno być gotowane na niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu. Z kolei surówki i sałatki najlepiej przygotowywać z surowych warzyw, a do nich dodawać lekkie sosy na bazie jogurtu lub kefiru.

- Chcąc zdrowo przytyć, nie należy rezygnować ze sportu. Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na spalanie kalorii, ale również na utrzymanie zdrowia i kondycji. Regularne ćwiczenia wpływają korzystnie na procesy metaboliczne w organizmie, co pozytywnie wpływa na zdrowie. Dlatego warto znaleźć dla siebie odpowiedni sport, który sprawia przyjemność, np. bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy, pływanie czy joga.

Aby przytyć w zdrowy i bezpieczny sposób, warto dokonać zmiany nawyków żywieniowych.

- Należy unikać tłuszczów trans, mącznych produktów zbożowych i potraw wysoko przetworzonych, a zastępować je wartościowymi źródłami kalorii, takimi jak pełnoziarniste węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Włączenie do diety warzyw i owoców również pomoże w zdrowym przytyciu.

- Wiele osób, które mają problem z niedowagą, zastanawia się nad zwiększeniem kaloryczności posiłków. Przybranie zdrowej masy ciała rzeczywiście wymaga zwiększenia ilości spożywanych kalorii, nie oznacza to jednak, że trzeba zacząć objadać się wysokokalorycznymi fast foodami czy słodyczami. 

- Szkodliwe tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wpływają negatywnie na gospodarkę hormonalną organizmu. Produkty, w których znajdują się tłuszcze trans to przede wszystkim fast foody, słodycze oraz gotowe dania. Aby zdrowo przytyć, należy unikać tych produktów i zastępować je wartościowymi przekąskami, takimi jak orzechy, pestki czy owoce.

- Owoce i warzywa to skarbnica cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały oraz błonnik. Zawierają również naturalne cukry, które pomagają zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Dlatego warto włączyć do diety jak najwięcej warzyw i owoców, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.