Dieta crossfit – co jeść podczas treningu crossfit?

Każdy crossfiter jest inny i może mieć inne potrzeby żywieniowe, nie ma więc jednej, idealnej diety dla każdej ćwiczącej osoby. Istnieje jednak kilka zasad, których przestrzeganie może nie tylko poprawić Twoje samopoczucie przed, w trakcie i po treningu, ale również wpłynąć na efektywność ćwiczeń i uzyskiwane wyniki. 

Makroskładniki (zwane też makrami) to termin, z którym będziesz się często spotykać podczas układania diety odpowiedniej dla treningu crossfit. Ta nazwa określa podstawowe składniki odżywcze – białko, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiednie ilości powinny wchodzić w skład każdego posiłku, abyś miał siłę do treningów, czerpał z nich przyjemność i szybko uzyskiwał spektakularne rezultaty. Według wielu badań, od ilości węglowodanów w diecie może zależeć ile będziesz w stanie wykonać powtórzeń podczas treningu.

Dieta crossfit różni się od innych tym, że kładzie nacisk na produkty pełne, bogate w składniki odżywcze oraz zwraca uwagę na zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników. Większość diet koncentruje się na ograniczaniu ilości określonych grup produktów lub kładą nacisk na deficyt kaloryczny. W diecie crossfit najważniejsze jest spożywanie posiłków pełnowartościowych, zawierających określone ilości poszczególnych makroskładników, witamin i minerałów.

Treningi siłowe to duży wydatek energetyczny, dlatego posiłki zjadane w ciągu dnia powinny mieć odpowiednio wysoką kaloryczność. Aby dowiedzieć się, jaka powinna być podaż energii dla Twojego organizmu, skorzystaj ze specjalnego kalkulatora energetycznego lub porady dietetyka. W wielu siłowniach porad dietetycznych udzielają również trenerzy crossfit.

Powinieneś zwracać baczną uwagę na to, co i kiedy jesz, gdyż może Ci to przynieść wiele korzyści. Pamiętaj, że crossfit to sport wysokiej intensywności, wymagający sporych zasobów energii, dlatego tak ważne jest, aby umieć zapewnić ją sobie dzięki diecie i szybkiej regeneracji. 

Stosując właściwą dietę, możesz liczyć na odpowiedni dopływ energii w czasie ćwiczeń (zapotrzebowanie energetyczne jest duże). Głównym jej źródłem powinny być węglowodany złożone, które pomogą ustabilizować poziom glukozy we krwi i zapewnią powoli wyczerpujące się źródło energii (inaczej niż w przypadku węglowodanów prostych, które szybko się wyczerpują, przez co często zaliczasz energetyczne spadki w czasie treningu). 

Właściwe odżywianie w przypadku crossfitera pomaga szybciej zregenerować się po intensywnych treningach. To z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala zwiększyć ogólną sprawność. Prawidłowe odżywianie to także lepsze wyniki sportowe  treningów crossfit. Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa, uzyskasz lepsze wyniki, ponieważ wykorzystasz cały swój potencjał. Budowanie diety z pełnowartościowych posiłków o dużej ilości białka, dobrych węglowodanów i zdrowych tłuszczów pomaga uzyskać zdrową wagę, zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i zyskać wymarzoną sylwetkę.

Aby ustalić swoje potrzeby w zakresie makroskładników odżywczych, warto poradzić się trenera lub dietetyka. Możesz również sprawdzić orientacyjne wartości niezbędnych makroskładników odżywczych w specjalnie przeznaczonym do tego celu kalkulatorze. Obliczeń dokonuje się na podstawie takich czynników jak wiek, płeć, cel i poziom aktywności. W efekcie otrzymasz spersonalizowaną sugestię dla każdego składnika odżywczego.

Niektórzy ludzie uprawiający  crossfit, przestrzegają określonych schematów żywieniowych, takich jak dieta paleo, strefowa lub śródziemnomorska. Wielu z nich miesza wytyczne wskazanych diet, aby stworzyć sposób żywienia, który będzie zdrowy, ale równocześnie będzie najbliższy ideałowi. Biorąc pod uwagę potrzebę zagwarantowania sobie zbilansowanych i zdrowych posiłków bogatych w makroskładniki i energię, warto włączyć do diety następujące produkty: mięso zwierząt karmionych trawą, ryby, owoce morza, owoce, warzywa nieskrobiowe, jaja, orzechy, nasiona, naturalne cukry, takie jak miód lub syrop klonowy, oliwa, makadamia, awokado, olej kokosowy, lniany lub orzechowy.

Chcąc czerpać z treningów najwięcej, ogranicz lub najlepiej zupełnie odstaw produkty o wysokim indeksie glikemicznym (również owoce o wysokim IG), gazowane napoje, ostre przyprawy, produkty przetworzone, smażone, panierowane. To potrawy, które rzucają układowi trawiennemu ogromne wyzwanie.

Podczas uprawiania crossfitu ważne jest, aby wybrać właściwe pory jedzenia posiłków. Czas dostarczania organizmowi paliwa może mieć wpływ na przebieg treningów i późniejszą regenerację. Dlatego można przyjąć następujący harmonogram odżywiania:

– mała przekąska 30 minut przed treningiem (jeśli ćwiczysz wcześnie rano),

– odpoczynek przez co najmniej 2 godziny po większym posiłku przed treningiem,

– mała przekąska 30-60 minut przed treningiem (jeśli jesteś pomiędzy posiłkami).

Zbilansowany posiłek z dużą zawartością węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i odpowiedniej ilości białka wysokiej jakości to najlepszy wybór przed treningiem. Zjedz go na około 2 godziny przed planowanym treningiem. Jeśli chodzi o węglowodany, najlepszym ich źródłem będą świeże owoce, takie jak jagody, dojrzały banan lub pomarańcze dodane do owsianki lub kaszy jaglanej. Postaraj się, aby posiłek przed treningiem miał ok. 150 ml objętości. Posiłek powinien być nieduży i lekkostrawny np. pierś z kurczaka lub koktajl zawierający 30 g wysokiej jakości białka serwatkowego. Jeśli lubisz pić shake proteinowy, poeksperymentuj z różnymi białkami, np.: serwatkowym, wegańskim, izolatem serwatkowym. Każde z nich trawione jest nieco inaczej, znajdź odpowiedni dla siebie.

Jednym z ulubionych posiłków przedtreningowych wielu osób trenujących siłowo jest miska płatków owsianych (lub podobnych produktów zbożowych). Możesz ją wzbogacić odżywką białkową, tworząc doskonałe źródło dające Ci powoli uwalniającą się energię do ćwiczeń. Możesz polać owsiankę miodem i dodać orzechy i tym samym uzyskać zdrowy posiłek wypełniony dobrymi węglowodanami i pierwiastkami śladowymi takimi jak żelazo, magnez i cynk, które wspierają pracę mięśni.

Niewskazane produkty

Produkty mleczne, nabiał, warzywa wysokobłonnikowe i pikantne potrawy mogą nie być najlepszym wyborem na posiłek przedtreningowy. To dlatego, że u większości ludzi powodują dyskomfort w przewodzie pokarmowym, który bardzo przeszkadza w wykonywaniu intensywnych ćwiczeń. Uczucie mdłości lub, co gorsza, bieganie do toalety nie jest wymarzonym sposobem na spędzenie czasu na siłowni. Rewolucje żołądkowe lub jelitowe mogą skutecznie zrujnować Twój trening. Zastanów się, po jakich produktach czujesz dyskomfort i nie jedz ich przed aktywnością fizyczną.

Zjedz coś w ciągu godziny od zakończenia treningu.  Po dużym wysiłku organizm próbuje odbudować zapasy glikogenu, a także naprawić i odbudować białka mięśniowe. Jedzenie właściwych produktów wkrótce po  intensywnym wysiłku może pomóc Twojemu organizmowi uzyskać szybszy wzrost i regenerację mięśni. 

Po treningu szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i protein. Dzięki białku zmniejszysz rozpad białek mięśniowych i zwiększysz ich syntezę, a także przywrócisz zapasy glikogenu mięśniowego i poprawisz regenerację. Po treningu zaleca się zjedzenie posiłku niskotłuszczowego (tłuszcze spowalniają trawienie). Zamiast tłuszczu warto zjeść coś o wyższym indeksie glikemicznym, ale równocześnie bogatego w składniki odżywcze, na przykład niewielką ilość owoców.