Jaka kreatyna na redukcji? Wszystko, co powinieneś wiedzieć o tym suplemencie podczas odchudzania

Kreatyna to suplement, który bardzo chętnie jest wykorzystywany w różnych dziedzinach sportu. Jego głównym zadaniem jest zwiększenie efektywności odbudowywania cząstek ATP w mięśniach. Jej stosowanie niesie za sobą wiele korzyści dla organizmu w okresie redukcji. Wśród nich można wymienić m.in. szybszą regenerację siły po treningu oraz zwiększenie siły i wytrzymałości podczas podnoszenia ciężarów lub innych form wysiłku fizycznego.

Wielu sportowców uważa, że stosowanie kreatyny w okresie redukcji to błąd. Argumentują to oni tym, iż jedną z właściwości tej substancji jest zachowywanie wody w organizmie. Prawda jest jednak inna – kreatyna wspomaga cały proces redukcji. Jest to spowodowane faktem, że niezwykle skutecznie chroni ona przed katabolizmem. Aby dodatkowo wspomóc skuteczność działania kreatyny, warto ją łączyć z białkiem oraz aminokwasami rozgałęzionymi, czyli BCAA.

Poświęćmy również kilka słów kontrowersjom związanym z zatrzymywaniem wody przez kreatynę. Warto wiedzieć, że jeżeli w okresie redukcji mamy do czynienia z nadmiernym nagromadzeniem wody to ma on prawdopodobnie związek z dietą, a nie samym stosowaniem kreatyny. Jeśli dieta bogata jest w węglowodany, to dostarczamy do swojego organizmu również spore ilości sodu, które odpowiadają za trzymanie wody podskórnej. Owszem, kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie, jednak jest ona wykorzystywana do zwiększania objętości mięśni. To bardzo ważne, że kreatyna nie powoduje retencji wody podskórnej, a magazynuje wodę w mięśniach, co jest jak najbardziej pożądanym efektem.

Już na początku rozwiejmy wszystkie wątpliwości – kreatyna to niezwykle uniwersalny suplement, który sprawdza się przy redukcji. Trzeba bowiem pamiętać, że działanie kreatyny opiera się na wzroście wytrzymałości mięśniowej oraz siły, co jest kluczowe w trakcie utrzymywania organizmu w stanie deficytu kalorycznego. W jaki dokładnie sposób kreatyna pomaga w trakcie redukcji?

Pierwszym krokiem jest aktywacja procesów katabolicznych, które zachodzą w mięśniach. Zadaniem kreatyny jest jednak wspieranie procesów anabolicznych oraz antyanabolicznych. Sprawia to, że suplement ten roztacza swoisty parasol ochronny nad naszymi ciężko wypracowanymi mięśniami. Trzeba pamiętać, że efektem ubocznym redukcji jest niestety utrata masy mięśniowej. Rozmiary tego procesu można jednak starać się redukować różnymi sposobami, a jednym z nich jest zażywanie kreatyny.

Ochrony masy mięśniowej to niejedyna zaleta stosowania kreatyny na redukcji. Kolejną korzyścią jest zatrzymanie tempa spadku siły, a nawet całkowite go zahamowanie. Ma to ogromne znaczenie podczas treningu, ponieważ każda osoba ćwicząca chce podnosić swoje osiągi. W trakcie redukcji nieunikniony jest jednak spadek siły, co bywa demotywujące. Kreatyna przyczynia się jednak do zahamowania tego procesu.

Co jeszcze zyskujemy, dzięki suplementowaniu kreatyny w okresie redukcji? Z całą pewnością jest to przyspieszone tempo regeneracji po treningu. Jest to ogólnie jedna z podstawowych zalet brania kreatyny, ponieważ jej właściwości przyczyniają się do szybszego odbudowywania zasobów energetycznych w mięśniach. Jest to spowodowane zabezpieczeniem mięśni przed procesami katabolicznymi, które zachodzą w komórkach mięśniowych. Dobra informacja jest taka, że pozytywne skutki zażywania kreatyny podczas redukcji można odczuć już przy suplementowaniu 5 gramów dziennie.

Warto wiedzieć, że dawkowanie kreatyny w okresie redukcji nie różni się znacząco od przeciętnego jej suplementowania. Powszechnie przyjmuje się, że podstawowa dobowa dawka substancji, wynosząca 5 gramów będzie w pełni wystarczająca. Można jednak nieco popracować nad polepszeniem przyswajania kreatyny. Dobrym pomysłem może być łączenie jej z węglowodanami oraz BCAA. Ten ostatni suplement dodatkowo ochroni mięśnie przed katabolizmem.

Należy zdawać sobie sprawę, że godziny suplementowania kreatyny nie mają żadnego znaczenia w kontekście skuteczności jej działania. Tak samo nie ma potrzeby stosować większych dawek suplementu w dni treningowe. Najważniejsza w braniu kreatyny jest regularność. To właśnie ona pozwala mięśniom na nasycenie się nią, co w dalszej kolejności przyczynia się do ich lepszego wyglądu, a także większej ochrony.

Na kilka dodatkowych słów zasługuje odpowiedź na pytanie: jak długo brać kreatynę? Istnieją różne poglądy na ten temat. Według jednej filozofii suplementacja kreatyny powinna odbywać się w cyklach trwających od 4 do 8 tygodni. Po nich ma nastąpić przerwa trwająca tyle samo czasu. Inni natomiast twierdzą, że suplement można bez problemu przyjmować w sposób stały, ponieważ nie ma żadnych udowodnionych skutków ubocznych, które by były przeciwwskazaniami dla ciągłego przyjmowania kreatyny.