mężczyzna przygotowujący napój proteinowy siedząc na ławeczce do ćwiczeń

Czy odpowiednia suplementacja pomoże podczas treningu crossfit?

Sprawdź, jaką należy stosować suplementację trenując crossfit. Dowiedz się jakie makroskładniki są niezbędne przy uprawianiu tego typu aktywności.

Jeśli masz w planach rozpocząć treningi crossfit, zapewne już wiesz, że to wymagający sport. Aby czerpać z jego uprawiania maksimum korzyści dla zdrowia i wyglądu, musisz włożyć w treningi sporo wysiłku fizycznego i psychicznego. Najlepsze wyniki uzyskasz, jeśli pracę nad ciałem połączysz ze zbilansowaną dietą. Wiadomo jednak, że nie zawsze będziesz mógł przygotować idealny posiłek, więc uzyskanie oczekiwanych rezultatów może się opóźnić. Dlatego wiele osób trenujących crossfit stosuje suplementację. To prosty i pewny sposób na uzupełnienie braków w diecie, a także zwiększenie siły, wytrzymałości i przyspieszenie potreningowej regeneracji. Sprawdź, jakie suplementy są najlepsze dla osób trenujących crossfit i które z nich powinieneś włączyć do swojej diety, aby uzyskać jak najlepsze efekty treningowe.

Właściwe odżywianie osoby trenującej

Aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania, powinieneś zadbać o obecność w diecie makroskładników odżywczych, które są podstawą zdrowej diety. Jest to szczególnie ważne podczas intensywnych treningów crossfit. Trzy główne makroskładniki niezbędne w diecie to: węglowodany, białko i tłuszcz. Węglowodany stanowią główne źródło paliwa podczas intensywnych treningów, białko wspiera budowę oraz naprawę tkanki mięśniowej, a tłuszcz jest źródłem długodostępnej energii.

Pierwszym krokiem do właściwego odżywiania jest obliczenie swojego zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki odżywcze. Co prawda potrzeby każdego z nas są inne, jednak ogólną zasadą prawidłowego odżywiania jest zaspokajanie 45-65% dziennego zapotrzebowania na kalorie z węglowodanów, 10-35% z białka i 20-35% z tłuszczów.

Oznacza to, że jeśli dostarczasz dzięki posiłkom 2000 kcal dziennie, powinny one zawierać około 225-325 g węglowodanów, 50-175 g białka i 44-77 g tłuszczu. Są to oczywiście bardzo ogólne wytyczne i Twoje rzeczywiste potrzeby mogą się od nich różnić w zależności od wieku, płci, aktualnej wagi, składu ciała i poziomu aktywności. Dobrym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem, szczególnie jeśli stosujesz jakąś specjalną dietę (ketogeniczną, bezglutenową, wegetariańską itp.), lub chcesz dzięki niej przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej.

mężczyzna podnoszący ciężar

Dlaczego suplementacja jest ważna dla treningu crossfit?

Trenując crossfit, warto rozważyć wspomaganie się odpowiednimi suplementami z kilku powodów.

Po pierwsze – crossfit to wymagający trening siłowy o wysokiej intensywności, którego uprawianie może prowadzić do wyczerpania energetycznego i uszkodzeń mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów składników odżywczych potrzebnych do regeneracji.

Po drugie – suplementacja może pomóc w zwiększeniu siły i ogólnej wydolności, co jest ważną kwestią w crossficie. Niektóre suplementy, takie jak kreatyna, beta-alanina i arginina, zostały dobrze przebadane pod tym kątem i potwierdzono ich skuteczność w osiąganiu tych celów.

Po trzecie – suplementacja może pomóc w szybszej regeneracji mięśni i powrocie do pełnej sprawności po treningu. W czasie intensywnego wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń struktur mięśniowych i suplementy takie jak białko, mogą pomóc w regeneracji po intensywnym treningu.

Warto jednak pamiętać, że składniki suplementów nie mają magicznej mocy i nie zastąpią zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji warto sprawdzić propozycje różnych firm i wybrać te, które są w stanie dokonać pozytywnych zmian w naszym organizmie i przynieść najlepsze efekty.

Białko w diecie crossfitera

Przeglądając różne rankingi odżywek, szybko przekonasz się, że odżywki białkowe znajdują się wśród najpopularniejszych suplementów stosowanych przez crossfiterów. Bez wystarczającej ilości białka nie będziesz w stanie rozwinąć i naprawić mięśni, trening nie będzie efektywny, a podczas ćwiczeń Twój organizm zamiast węglowodanów i tłuszczu będzie wykorzystywać tkankę mięśniową jako źródło paliwa. Oprócz spożywania produktów wysokobiałkowych w diecie, wielu crossfiterów przyjmuje również suplementy białkowe, aby zapewnić paliwo dla mięśni po treningu, a także wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Odżywka białkowa polecana jest również, jeśli dieta (np. wegańska) jest uboga w naturalne produkty białkowe.

Zalecana ilość białka dla sportowców crossfit i innych osób ćwiczących siłowo to od 1,2 do nawet 2,5 g
białka na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningu. To tyle, co ok. 900 ml mleka czy 5 jajek. Jeśli Twoja dieta nie może zapewnić Ci odpowiedniej podaży protein, odżywka białkowa jest dobrym wyborem.

Suplementy witaminowo-mineralne dla wzmocnienia organizmu

Osoby ćwiczące crossfit powinny dbać o udział odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów w diecie, aby zapewnić sobie optymalną wydajność, szybką regenerację i dobry stan zdrowia. Na szczycie listy są witaminy z grupy B (biorą udział w transporcie tlenu do mięśni), D (korzystna dla zdrowia kości, mięśni oraz dla odporności) i E (jest silnym antyoksydantem chroniącym organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników). Najważniejsze mikroelementy dla sportowca to:

cynk – ma korzystny wpływ na masę i siłę mięśni, produkcję testosteronu,

magnez – reguluje metabolizm komórkowy, dobrze wpływa na kurczliwość mięśni i przewodnictwo nerwowe,

żelazo – pomaga w transporcie tlenu, jest składową hemoglobiny, która przenosi tlen.

miarka z kreatyną

Kreatyna – jej korzyści i działanie

Kreatyna jest popularna wśród osób ćwiczących sporty siłowe i stosujących krótkie, intensywne treningi, takie jak crossfit. Jest najlepiej przebadanym suplementem, dlatego wielu crossfiterów ma do niej duże zaufanie. Oprócz dostarczenia dużej dawki energii potrzebnej do wykonywania wymagających ćwiczeń przyspiesza również regenerację mięśni. Osoby trenujące podnoszenie ciężarów mogą czerpać korzyści z działania kreatyny zwłaszcza podczas cykli siłowych, których celem jest poprawa siły, intensywności i szybkości. Zwykle stosujemy kreatynę, gdy chcemy mieć więcej siły. Inne ważne funkcje kreatyny:

Jest jednym ze składników ATP, który stanowi źródło najszybciej dostępnej energii dla mięśni.

Umożliwia szybszą regenerację, co wpływa na szybszy powrót do treningów.

powoduje gromadzenie wody w organizmie. Zwróć na to uwagę, stosując ten suplement. Korzystnym efektem tego zjawiska jest efekt pompy mięśniowej, ale możesz też odnotować wzrost wagi.

Kreatyna kumuluje się w organizmie, więc nie ma znaczenia, o której porze dnia zdecydujesz się ją przyjąć. Wielu ćwiczących dodaje ją do koktajli potreningowych razem z białkiem serwatkowym. Odpowiedni stopień nasycenie kreatyną osiąga się w ciągu 3-4 tygodni regularnego stosowania. Większość trenerów zaleca spożywanie około 5 g dziennie, a dni wolne od trenowania można zmniejszyć dawkę. Zaleca się też po 3 miesiącach suplementacji wprowadzić 1 miesiąc przerwy. Warto dostarczać kreatynę pochodzącą z naturalnych źródeł, spośród których najlepszymi są czerwone mięso i ryby.

Inne suplementy przy treningu crossfit

Beta-alanina (znana jako beta) to jeden z aminokwasów budujących białko. W organizmie przekształca się w karnozynę. Im więcej karnozyny w mięśniach, tym lepiej organizm potrafi zapobiegać efektom nagromadzenia kwasu mlekowego, wydłużając czas i intensywność treningu oraz spowalniając zmęczenia.

Arginina jest odpowiedzialna za produkcję w organizmie tlenku azotu, który zajmuje się transportem składników odżywczych do mięśni, ich ukrwieniem i dotlenieniem. Dzięki temu poprawiają się Twoje zdolności wysiłkowe. 

BCAA skraca czas regeneracji, co jest szczególnie przydatne dla crossfiterów w trakcie intensywnych cykli treningowych. Kwasy BCAA pozwolą Ci trenować ciężej i częściej, a także pomogą w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, zachowując beztłuszczową masę mięśniową, powinieneś rozważyć dodanie BCAA do swojego schematu suplementacji. 

Podsumowanie

Korzystanie z suplementów może być traktowane przez osoby ćwiczące crossfit jako sposób uzupełnienia diety o takie składniki odżywcze jak witaminy B, D, E, cynk, żelazo i magnez. Wpływają one na zwiększenie możliwości regeneracyjnych mięśni. Niektóre suplementy, takie jak kreatyna, beta-alanina i BCAA, mogą pomóc w zwiększeniu siły i wytrzymałości, a odżywki białkowe wspomogą procesy naprawcze uszkodzonych mięśni. Ważne jest jednak, aby wszelkie produkty tego typu były uzupełnieniem zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety, a nie stanowiły jej zamiennika.

W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz całą gamę suplementów dla sportowców.

Przeczytaj także

mężczyzna trenujący na siłowni

Efekty po miesiącu treningu crossfit

Sprawdź, jakie efekty może dać Ci konsekwentna realizacja planu treningowego według założeń programu crossfit.

mężczyzna w odzieży fitness trenujący podciąganie

Trening crossfit – sposób, by spalić kalorie

Sprawdź, czy trening crossfit jest dobrym sposobem pozbycia się nadmiaru tłuszczu i policz ile kcal spalisz podczas każdej sesji

kobieta i mężczyzna w odzieży sportowej trenujący w ogródku ze sprzętem fitness

Usługa Decathlon 2nd life – daj sprzętowi sportowemu drugie życie

Decathlon 2nd life pozwala dać drugie życie używanemu sprzętowi sportowemu. Poznaj usługę 2nd life i sprawdź, jak możesz ratować planetę.

mężczyzna wsypujący suplement diety do shakera

Jaka dieta przy treningu crossfit?

Sprawdź, co jeść, aby trening crossfit przynosił dobre rezultaty.