Kwasy omega-3 w kapsułkach żelowych w miseczce

Jaki wybrać kwasy omega-3? Co to jest i dla kogo suplementacja?

Suplementacja omega-3 jest jednym z najlepszych sposobów na zadbanie o ogólne zdrowie organizmu. Wybierz najlepszy suplement z tym składnikiem!

Kwasy omega-3 to jedne z najpopularniejszych suplementów na rynku. Nic dziwnego, ponieważ są one fundamentalne dla funkcjonowania organizmu. Ich zbyt niskie spożycie znacząco pogarsza funkcjonowanie i może upośledzić wiele procesów zachodzących w ludzkim ustroju. 

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie są one jedną substancją, a składają się z kilku kwasów. Najważniejsze z nich to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i Kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA w naturalnym pożywieniu znajduje się głównie w roślinach, a EPA i DHA to składniki, które można znaleźć w rybach morskich oraz algach.

Ze względu na swoje szerokie działanie wpływają pośrednio lub bezpośrednio na większość układów w ludzkim organizmie. Są znane ze swoich antyoksydacyjnych właściwości. Działają przeciwzapalnie, co może pomagać w łagodzeniu objawów chorób przewlekłych, jak zapalenie stawów. Z tego powodów są jednym z głównych składników diety przeciwzapalnej. Warto suplementować kwasy omega-3, aby wspierać ogólne zdrowie organizmu.

Nie pozostają bez znaczenia na funkcjonowanie układu krwionośnego i serca. Dzięki obniżaniu poziomu trójglicerydów i pozytywnemu wpływowi na dobry cholesterol zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca. Kwas DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych w mózgu, wspomaga rozwój i funkcje poznawcze. Suplementacja kwasami omega-3 pozwala zachować mózg na dłużej w dobrej kondycji. 

Kobieta w ciąży w stroju kąpielowym siedząca na basenie

Kto powinien suplementować kwasy omega 3?

Jak każdy suplement diety, kwasy omega-3 pomimo swych zbawiennych właściwości powinny być spożywane w ściśle określonych sytuacjach, Nadmiar nawet tak zbawiennego składnika może być niekorzystny dla organizmu. Suplementacja kwasów omega-3 jest korzystna dla różnych grup społecznych, zwłaszcza jeśli mają one trudności z dostarczeniem ich w odpowiednich ilościach z pożywienia. 

Z całą pewnością do grupy, która w sposób szczególny powinna rozważyć suplementacje kwasami omega-3 są osoby, które nie spożywają tłustych ryb. Dotyczy to zarówno tych, którzy nie lubią ich smak, jak i osób, które z uwagi na specyficzne założenia dietetyczne wykluczają je z diety. Ryby pozostają najbogatszymi źródłami EPA i DHA. Ich wykluczenie z diety zmniejsza potencjał bogatego źródła tego składnika.

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA, są kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu u płodu oraz niemowląt. Suplementacja omega-3 może wspierać zdrowie matki oraz rozwój dziecka. Warto jednak podkreślić, że każda suplementacja w ciąży powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem. Specjalista nie tylko może stwierdzić czy suplementacja będzie dla Ciebie odpowiednia, ale również czy nie będzie kolidować z przyjmowanymi lekami.

Osoby starsze i sportowcy to kolejne grupy społeczne, które szczególnie powinny rozważyć suplementację kwasami omega-3. Osoby aktywne fizycznie mogą korzystać z właściwości przeciwzapalnych omega-3, co może pomóc w regeneracji mięśni oraz redukcji bólu mięśniowego po intensywnym wysiłku. Szczególnie pomocne w dyscyplinach kontaktowych, gdzie taka suplementacja może działać protekcyjnie na stan mózgu.

Nasiona w półmisku obok szklanej karafki z olejem

3 rzeczy, które zawierają najlepsze kwasy omega-3

Wybierając suplement omega-3, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów. Warto podkreślić, że nie wystarczy suplementować byle jakich tabletek. Warto zwrócić uwagę na stężenie EPA i DHA, formę kwasów tłuszczowych oraz czystość i jakość suplementu. Suplementacja omega może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. 

Najważniejsze kwasy omega-3 to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Na etykiecie powinna być napisania ilość miligramów EPA i DHA. Dobre suplementy dostarczają co najmniej 500 mg. Warto jednak zwrócić uwagę na Twoje potrzeby. Nie każdy potrzebuje takiej ilości. Jeżeli należysz do takich osób, to śmiało możesz wybrać tabletki o niższej zawartości. Minimalną zawartością jednak powinno być 250 mg kwasów EPA i DHA.

Podobnie, jak większość składników, kwasy omega-3 występują w różnych formach. Jednymi z najlepszych są triglicerydy i fosfolipidy z omega-3. Są najlepiej przyswajalne przez organizm. W postaci estrów etylowych są mniej przyswajalne. Ich atutem za to jest zwyczajowo niższa cena.

Warto wybierać suplementy zaufanych marek. Powinno się sprawdzać opinię oraz historię firmy, aby zminimalizować ryzyko nietrafionego zakupu. Wysokiej jakości suplementy omega-3 są oczyszczane z toksyn, takich jak rtęć i inne metale ciężkie. Zanieczyszczone suplementy mogą nie tylko obniżyć skuteczność suplementacji, ale również zawierać substancje negatywnie wpływające na organizm.

Różnice pomiędzy lekiem, a suplementem z omega-3

Chociaż mogłoby się wydawać, że kwasy omega-3 w suplementach i lekach nie różnią się w znaczący sposób to mają kilka fundamentalnych różnic, które mogą wpływać na wybór. Wynikają one zazwyczaj z przepisów prawnych, kontroli jakości oraz celu ich stosowania. Warto przyjmować kwasy tłuszczowe omega ze sprawdzonego źródła. 

Omega-3 w formie leku podlega bardzo rygorystycznym regulacjom i musi przejść liczne badania kliniczne potwierdzające jego skuteczność oraz bezpieczeństwo. Produkcja leków jest ściśle kontrolowana, a każdy lek musi być zatwierdzony przez odpowiednie instytucje. Suplementy nie są tak ściśle kontrolowane. Z tego powodu skład w nich może być mniej precyzyjny, a użyte nie muszą być aż tak stabilne. Należy poznać zapotrzebowanie na kwasy omega, aby precyzyjnie dobrać dawkę.

Lek zawiera dokładnie określoną zawartość ALA, EPA i DHA. Są ściśle standaryzowane i są stosowane do leczenia konkretnych chorób. Jego skuteczność i bezpieczeństwo w leczeniu danej choroby są udokumentowane. Suplementy są produkowane w celu uzupełnienia diety, a nie leczenia. Z tego powodu ich stężenie jest często niższe niż w lekach i nie musi być tak precyzyjne. Obie formy są dobrymi źródłami kwasów omega-3 (kwas DHA i EPA). Suplement diety z kwasami omega-3 zawiera niezbędne elementy, a często wzbogacony jest o i inne oleje roślinne i witaminy.

Tusza surowego łososia na talerzu udekorowana tymiankiem

Czy suplement z kwasami ma skutki uboczne?

Suplementy z kwasami omega-3, choć zazwyczaj uznawane za bezpieczne, jak każdy inny składnik może powodować pewne skutki uboczne. Są one jednak stosunkowo rzadko spotykane i zazwyczaj występuje przy zdecydowanie zbyt wysokim spożyciu tego składnika. Warto podkreślić, że przyjmowanie preparatów powinno być uzależnione od zaistniałej potrzeby i stosowane w ściśle określonych sytuacjach.

Najczęstsze efekty uboczne to dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga, nudności, wzdęcia, biegunka czy uczucie dyskomfortu w żołądku. Charakterystyczny posmak i odbijanie się rybim zapachem dla niektórych jest nieprzyjemne i powoduje opór w przyjmowaniu suplementów. Jest to naturalny efekt i przechodzi dosyć szybko wraz z trawieniem produktu. Olej rybi mimo nieprzyjemnego zapachu jest dobrym antyoksydantem.  Tłuste ryby morskie dają podobny efekt. Suplementacja kwasami omega-3 pochodzącymi z oleju z wątroby dorsza należy do najlepszych źródeł dostarczania tego składnika.

Szczególną uwagę powinny poświęcić osoby cierpiące na zaburzenia krzepnięcia krwi. Wysokie dawki omega-3 w diecie mogą zwiększać ryzyko krwawień, ponieważ kwasy te mają działanie rozrzedzające krew. W takim przypadku suplementacje koniecznie należy skonsultować z lekarzem. Często kwasy omega-3 dla dzieci łączone są z witaminą d, co również wpływa na krzepnięcie krwi. Warto stosować kwasy omega-3, a przed tym skontaktować się z ekspertem.

Osoby cierpiące na alergie i nietolerancje muszą zwrócić uwagę na składniki zawarte w tabletkach. U osób uczulonych na ryby lub owoce morza, suplementy zawierające olej rybny mogą wywoływać reakcje alergiczne. Warto podkreślić, że istnieje wiele suplementów stworzonych na bazie różnych produktów. Warto przeanalizować różne preparaty i dobrać taki ze składem odpowiednim dla danej sytuacji.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 z diety nie zawsze jest pokrywane. W przypadku diety roślinnej warto korzystać z oleju z alg. Niedobór kwasów omega (DHA i EPA) negatywnie oddziałuje na stan organizmu.

Dietetyk Patryk Buczkowski

Autor: Patryk Buczkowski

Jestem dietetykiem klinicznym oraz trenerem personalnym. Ukończyłem studia dietetyczne na Collegium Medicum UJK i Uniwersytecie Medycznym im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Jestem absolwentem szkoły policealnej na kierunku trener personalny. W mojej pracy stawiam na połączenie wiedzy teoretycznej z praktyką, którą zdobywam od 2020 roku, rozpoczynając pracę zawodową jeszcze podczas studiów. Szczególnie interesują mnie tematy związane z dietetyką sportową, modelowaniem sylwetki oraz wpływem poszczególnych składników diety na zdrowie człowieka. W wolnym czasie aktywnie uprawiam sport, doskonaląc się w sportach walki.

Przeczytaj także:

Jakich suplementów nie łączyć? Które witaminy można brać razem?

Jakich suplementów nie łączyć? Które witaminy można brać razem?

Suplementami diety są najczęściej witaminy i minerały. Które preparaty możemy brać razem, a które lepiej przyjmować osobno? Przeczytaj artykuł!

Witaminy na odporność w postaci żelek w miseczce

Jakie witaminy na odporność warto suplementować?

Jakie witaminy na odporność warto przyjmować, aby wzmocnić układ immunologiczny (odpornościowy)? Lista polecanych witamin i minerałów.

2 dziewczyny z batonikami proteinowymi

Co warto wiedzieć o suplementach diety i kiedy warto je stosować?

Co warto wiedzieć o suplementach diety? Czy suplementacja codziennej diety jest konieczna? Jakie minerały i witaminy są korzystne dla organizmu?

2 osoby z shakiem proteinowym

Czy suplementy diety są bezpieczne? Kiedy warto je stosować?

Suplementacja – czy suplementy diety są zdrowe? Kiedy warto suplementować niedobory? Jak stosować witaminy, minerały i pozostałe składniki odżywcze?

Półmisek w którym znajdują się suplementy diety witaminą D w postaci kapsułek

Suplementacja dla wegan – poznaj ważne witaminy i minerały

Witamina D, B12, kwasy omega-3, żelazo. Poznaj niezbędną suplementację dla wegan, aby uniknąć niedoborów. Jakie suplementy dla wegan wybrać?