Jakie białko na początek drogi z treningiem wybrać?

Białko w diecie odgrywa kluczową rolę dla osób ćwiczących, niezależnie od tego, czy są to sportowcy wyczynowi, kulturyści, czy osoby regularnie trenujące dla poprawy kondycji. Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są podstawowymi składnikami budulcowymi mięśni. W trakcie ćwiczeń siłowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które są naprawiane i wzmacniane dzięki dostarczanym białkom.

Spożycie białka po treningu wspomaga regenerację mięśni, przyspiesza proces naprawy i zmniejsza ból mięśniowy. Białko sprzyja hipertrofii mięśniowej, co jest kluczowe dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Regularne spożywanie odpowiednich ilości białka w połączeniu z treningiem siłowym sprzyja wzrostowi mięśni. Dla optymalnej syntezy białek mięśniowych konieczne jest utrzymanie dodatniego bilansu azotowego. Spożycie odpowiednich ilości białka pomaga osiągnąć ten stan.

Białko ma wysoki efekt termogeniczny, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie i metabolizm. Może to wspomagać spalanie kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Spożycie białka pomaga w zachowaniu masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej, co jest kluczowe dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Białko wspiera także zdrowie stawów i ścięgien, jest to ważne dla osób intensywnie trenujących. Kolagen, który jest rodzajem białka, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu elastyczności i wytrzymałości tkanki łącznej.

WPC, WPI i WPH to skróty oznaczające różne rodzaje odżywek białkowych, które różnią się między sobą przede wszystkim stopniem przetworzenia i zawartością białka. Popularnie nazywane są też serwatkami.

WPC — koncentrat białka serwatkowego

Zazwyczaj zawiera od 70% do 80% białka. Ma wyższą zawartość tłuszczu i laktozy niż w WPI oraz WPH, co może być problemem dla osób z nietolerancją laktozy. Należy do najtańszych preparatów, więc może być odpowiednie dla osób z ograniczonym budżetem. Ze względu na swoją konsystencję jest idealny do koktajli, deserów i słodkich przekąsek.

WPI — izolat białka serwatkowego

Często nazywana również Whey Protein Isolate. Ma wysoką zawartość białka, która wynosi od 90% do 95%. Bardzo niska zawartość tłuszczu i laktozy, czyni go odpowiednimi dla osób z nietolerancją tego składnika. Jest droższy niż WPC. Idealny dla atletów i osób na diecie niskokalorycznej lub niskowęglowodanowej, które potrzebują białka wysokiej jakości.

WPH — hydrolizat białka serwatkowego

Zawartość białka wynosi zazwyczaj około 90%. Jest poddane hydrolizie, co oznacza, że białka są częściowo rozłożone na krótsze peptydy. Podobnie jak w przypadku WPI zawartość laktozy jest bardzo niska. Zazwyczaj hydrolizat ma najwyższą cenę spośród wszystkich rodzajów odżywek. Cechuje się szybkim trawieniem i wchłanianiem, dlatego jest idealny dla atletów potrzebujących szybkiej regeneracji mięśni.

Wybierając suplement proteinowy warto zwrócić uwagę na wybór smaku, który nam odpowiada. Dla urozmaicenia można wybrać dwie odżywki i korzystać z nich naprzemiennie. Istotne jest, aby w suplemencie była, jak najniższa zawartość węglowodanów. Na rynku często można spotkać odżywki białkowe dla początkujących, które zawierają duże ilości cukrów.

Ostateczny wybór najlepszego biała serwatkowego dla początkujących zależy od indywidualnych preferencji. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, które białko wybrać na początek. Warto wziąć pod uwagę cenę, zawartość tłuszczy i węglowodanów oraz szybkość przyswajania składników.

Suplementacja białkiem może być korzystna, ale nie jest absolutnie konieczna dla wszystkich. Należy pamiętać, że uzupełnianie powinno być dobrane indywidualnie i nie obowiązuje w niej zasada im więcej, tym lepiej. Nadmiar białka może przynieść negatywne objawy. Popularne skutki uboczne nadmiaru to między innymi kłopoty z trawieniem, pogorszenie jakości skóry, zwiększone wydalanie wapnia, co osłabia strukturę kości.

Osoby na restrykcyjnych dietach, wegetarianie i weganie mogą mieć trudności z osiągnięciem odpowiedniego spożycia białka z samej żywności. Osoby intensywnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie, które może być trudne do pokrycia wyłącznie poprzez dietę.

Suplementy białkowe są łatwe do przygotowania i mogą być spożywane w dowolnym miejscu, co jest szczególnie przydatne w podróży i pracy. Koktajle białkowe mogą być szybkim i efektywnym sposobem na dostarczenie białka zaraz po treningu, kiedy mięśnie najbardziej potrzebują aminokwasów. 

Przed rozpoczęciem przyjmowania odżywki białkowej warto obliczyć swoje zapotrzebowanie na ten składnik oraz dzienne spożycie. Jeżeli z obliczeń wynika, że spożywasz odpowiednią ilość protein, to nie masz konieczności przyjmowania tego składnika. Możliwe jest również okresowe przyjmowanie odżywki tylko w dni, kiedy występuje problem ze spełnieniem wymaganych ilości.

Odżywki białkowe mogą przynieść liczne korzyści osobom intensywnie trenującym, sportowcom oraz tym, którzy mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości z diety. Może wspomagać budowę i regenerację mięśni, poprawiać metabolizm oraz ułatwiać zarządzanie makroskładnikami. Jednak dla wielu osób, które prowadzą zbilansowaną dietę, dodatkowe preparaty mogą nie być konieczne. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji ocenić swoje indywidualne potrzeby i cele, najlepiej w konsultacji z dietetykiem.