Jakie suplementy wybrać dla piłkarza, kiedy i jak dawkować?

W każdej dyscyplinie sportowej podstawą prawidłowego odżywienia jest naturalne jedzenie. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na energię i składniki odżywcze, czasami ciężko dostarczyć wszystkie potrzebne substancje. Ekstremalne aktywności zwiększają zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, które trudno jest zaspokoić wyłącznie poprzez dietę. Wtedy suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu braków żywieniowych.

Organizm piłkarzy podczas meczów poddany jest ogromnym obciążeniom. Jest kilka obszarów, w których uzupełnianie diety może przynieść szczególne korzyści.

Należą do nich:

– wsparcie regeneracji potreningowej,
– wzrost siły i masy mięśniowej,
– poprawa wytrzymałości i przepływu krwi,
– zabezpieczenie kości i stawów,
– ogólna poprawa zdrowia.

Należy podkreślić, że w przypadku suplementacji nie sprawdzi się założenie im więcej, tym lepiej. Korzyści przyniesienie przemyślane i indywidualne wspomaganie. Przyjmowanie zbyt dużych dawek nawet najlepszych suplementów może przynieść odwrotny od założonego skutek.

Odpowiednie suplementy przed i po treningu mogą znacząco wpłynąć na wydolność, regenerację oraz ogólne wyniki sportowe piłkarza. Suplementy przed wysiłkiem mają za zadanie pobudzić i dodać energię do działania. Po zakończeniu jednostki treningowej zawodnik musi jak najszybciej zregenerować się przed kolejną. Odpowiednio dobrane preparaty pozwalają przyśpieszyć procesy odbudowy tkanki mięśniowej.

Najważniejszym zadaniem suplementów potreningowych jest odrobienie strat poniesionych na skutek intensywnego wysiłku. Przyśpieszenie procesów regeneracyjnych pozwala lepiej przygotować się przed kolejną jednostką.

– Białko dla piłkarza po treningu powinno być uzupełnione do godziny po wysiłku na przykład w postaci odżywki białkowej.

– BCAA wspiera regenerację, dostarcza niezbędnych aminokwasów. 5-10 g spożyte bezpośrednio po treningu pozwala przyśpieszyć odbudowę tkanek. Najlepsze rezultaty przynosi u osób, które nie spożywają dużej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. Pomocne są również podczas redukcji, ponieważ pozwalają zachować większą ilość beztłuszczowej masy ciała.

– Glutamina wspomaga odbudowę tkanki mięśniowej i wzmacnia układ odpornościowy. 5-10 g przyjęte bezpośrednio po wysiłku zmniejsza zakwaszenie mięśni. Najlepiej sprawdzi się po długich sesjach treningowych. Preparat ten świetnie skomponuje się z aminokwasami rozgałęzionymi.

– Elektrolity są jednym z najważniejszych suplementów dla piłkarzy. Uzupełniają straty minerałów poniesione podczas wysiłku. W trakcie intensywnych ćwiczeń organizm poci się dużo intensywniej. W celu dobrego nawodnienia i uzupełnienia strat warto spożyć napój z dużą zawartością elektrolitów.

Wiele preparatów przynosi szczególne korzyści, kiedy przyjmuje się je bezpośrednio przed lub po wysiłku. Istnieją jednak takie, które powinny być elementem codziennej suplementacji piłkarza.

Suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 wspomaga zdrowie serce, działa przeciwzapalnie i wspiera funkcje układu nerwowego. Zawodnicy sportów kontaktowych są narażeni na urazy mózgu. Powinni w szczególności rozważyć suplementacje Omega-3. Kwasy te zabezpieczają mózg i niwelują skutki uboczne uprawiania sportu. Konieczna jest dla osób, które nie spożywają produktów bogatych w ten składnik (tłuste ryby, orzechy, olej lniany). Dawkowanie zależne jest od częstotliwości spożycia tych produktów.

Intensywny wysiłek fizyczny w znaczący sposób obciąża układ pokarmowy sportowca. Podczas wzmożonego wysiłku zwiększona jest ilość krwi pompowanej do tkanki mięśniowej. Z tego powodu ograniczony jest dopływ między innymi do układu pokarmowego. Zawodowi sportowcy z uwagi na ten fakt oraz destrukcyjny dla organizmu stres oksydacyjny częściej doświadczają problemów gastrycznych. Suplementacja probiotykami, oraz kwasem masłowym pozwala zniwelować negatywne symptomy.

Duża ilość wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności jest czynnikiem, który znacząco obciąża układ ruchu. Włączenie suplementacji preparatami o działaniu ochronnym pozwala zniwelować ryzyko kontuzji i wesprzeć regenerację zawodnika. Do przykładowych odżywek o takich właściwościach należą kolagen, glukozamina i chondroityna.

Wyczynowi sportowcy, w tym piłkarze, z uwagi na intensywny wysiłek mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Wspierają one zdolności fizyczne, regenerację oraz ogólne zdrowie. Ich niedobór może destrukcyjnie wpływać na formę zawodnika.

1. Witamina D to jeden z najważniejszych składników, jaki musi dostarczać każdy człowiek. Jest syntezowana z promieni słonecznych. Z uwagi na niewielką ilość miesięcy o wysokim nasłonecznieniu, w Polsce zaleca się suplementacje dla piłkarzy. Szczególnie należy to robić w miesiącach jesienno-zimowych. Składnik ten wspiera zdrowie kości, układu odpornościowego, oddziałuje na psychikę i wydolność. Niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko kontuzji.

2. Żelazo to jeden ze składników, który jest kluczowy dla wydolności fizycznej. Niedobory żelaza mogą prowadzić do zmęczenia i obniżonej wytrzymałości. Transportuje tlen do mięśni, wspiera produkcję energii i zapobiega anemii. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta u osób intensywnie uprawiających sport. Szczególną uwagę na ten składnik mineralny powinny położyć sportsmenki, u których zapotrzebowanie jest wyższe niż u mężczyzn.

3. Kolejnym składnikiem, na który zapotrzebowanie wzrasta u piłkarza jest wapń. Jest on kluczowy dla zdrowia układu ruchu. Odpowiada za dobry stan kośćca. Jego niedobór zwiększa ryzyko urazów i bolesnych skurczów. W sportach kontaktowych często dochodzi do sytuacji, gdy układ kostno-stawowy spotykają niebezpieczne sytuacje. Jeżeli nie będzie on w dobrej formie, to ryzyko kontuzji znacząco wzrasta.

4. Magnez wspiera zdrowie i wytrzymałość mięśni oraz układu nerwowego. Poprawia jakość snu, uczestniczy w produkcji energii. Po wysiłku magnez pomaga w odbudowie tkanki mięśniowej i zapobiega bolesnym skurczom. Jest on jednym ze składników, na który zapotrzebowanie wzrasta wyraźnie. Niedobory mogą objawiać się również kłopotami ze snem i rozdrażnieniem.

5. Witamina C to składnik, który odpowiada za prawidłową pracę układu odpornościowego. Jest również silnym przeciwutleniaczem, który niweluje negatywne skutki działania wolnych rodników. Poprawia wchłanianie żelaza i produkcje kolagenu. Regularne aktywności mogą obciążać układ odpornościowy, a witamina C pomaga w jego wzmocnieniu oraz przyspiesza regenerację.

Wyczynowe uprawianie gry w piłkę nożną jest czynnikiem, który w znaczący sposób obciąża organizm człowieka. Odpowiednie żywienie, sen i suplementacja pomagają niwelować negatywne skutki uboczne. Warto zadbać nie tylko o suplementację przed i po treningu, ale również o codzienne dawki preparatów wspierających stan zdrowia. Niedobory mogą przyczyniać się do obniżenia formy oraz pogarszać stan zdrowia i zwiększać ryzyko kontuzji.