Jakie żele energetyczne dla kolarzy wybrać?

Żele energetyczne mogą pomóc w czasie zawodów, ale są tylko uzupełnieniem węglowodanów, dlatego pamiętaj, że nie jest to jedyny element, na który warto zwrócić uwagę. Zacznijmy od początku – przed długim startem warto uzupełniać węglowodany już kilka dni wcześniej, to tak zwane "ładowanie węglowodanów".

Ta strategia ma na celu zgromadzenie maksymalnej ilości glikogenu mięśniowego. Zaleca się spożywać 7-12 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała przez 2-3 dni poprzedzające zawody. Dla osoby ważącej 70 kg daje to 490-840 gramów węglowodanów dziennie.

W dniu startu już tylko uzupełniamy węglowodany spalone w nocy. Zaleca się zjeść śniadanie 3 godziny przed startem, a na 1-2 godziny przed można sięgnąć dodatkowo po lekką przekąskę, zawierającą 1-1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Zarówno śniadanie, jak i przekąska powinny być lekkostrawne i niskotłuszczowe, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych podczas zawodów. Unikaj produktów smażonych, tłustych i powodujących wzdęcia.

Odpowiednie żywienie kilka dni przed zawodami zapewni nam optymalne samopoczucie i ilość energii do pokonania czekającego dystansu. Ale to nie koniec, ponieważ w czasie zawodów przyda się również dodatkowy zastrzyk energii. Jest to szczególnie ważne podczas wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 60 minut.

Intensywny wysiłek fizyczny szybko spala zapasy glikogenu w mięśniach i aby go kontynuować szczególnie ważny jest stały dopływ energii. Na każdą godzinę intensywnej aktywności potrzebujemy spożyć około 40-60 gramów węglowodanów w łatwo przyswajalnej postaci. Jest to ogólne zalecenie, które warto dopasować do własnych potrzeb energetycznych, tolerancji na jedzenie w czasie biegu i panującej temperatury.

Zdrowe produkty, takie jak suszone owoce, owsianka czy fasola, również dostarczają węglowodanów, jednak ze względu na wysoką zawartość błonnika mogą podczas wysiłku powodować problemy jelitowe. W czasie zawodów zapomnij na chwilę o zdrowym odżywianiu i korzystaj z węglowodanów w postaci cukrów prostych, które szybko podniosą poziom glukozy we krwi. W tym celu praktyczne do zabrania i łatwe do zjedzenia są żele energetyczne dla biegaczy lub kolarzy w postaci półpłynnej galaretki.

W czasie zawodów ultra, trwających wiele godzin, żele można przeplatać z innymi produktami spożywczymi, aby uniknąć monotonii smaku i dostarczyć organizmowi różnych składników odżywczych w tym aminokwasów. Dodatkowe źródło energii w czasie biegu, odpowiednie nawodnienie i balans elektrolitów są również kluczowe dla skutecznej regeneracji. Zmniejsza uszkodzenie mięśni, przyspiesza odbudowę tkanek i redukuje stan zapalny.

W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się dietetykiem sportowym.

Jeden żel energetyczny zawiera około 23 gramów węglowodanów. Najczęściej w postaci glukozy, maltodekstryny, fruktozy lub izomaltulozy. Zaleca się przyjmować jeden żel co 30-45 minut wyścigu. Żele należy zawsze popijać wodą (ze względu na ich hipertoniczny charakter), aby zapewnić odpowiednie rozcieńczenie w żołądku i ułatwić ich wchłanianie. Nie popijaj żeli napojem izotonicznym, który sam zawiera węglowodany, gdyż wtedy może ich być za dużo i spowodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Popicie żelu wodą wypłucze go z jamy ustnej i zębów, co zapobiega próchnicy.

W czasie jazdy na rowerze bez trudu wyjmiesz żel z kieszonki i go otworzysz. Żel nie wymaga gryzienia, łatwo do wycisnąć z tubki i połknąć. Sam żel waży zaledwie 60 gramów, jest więc lekki i łatwy do zabrania. Żele są stosowane w wielu sportach, również zespołowych, w których rozgrywki trwają ponad 60 minut.

Żele energetyczne mogą być wzbogacone o różne witaminy i minerały, które wspierają wydolność organizmu oraz pomagają w radzeniu sobie z wysiłkiem fizycznym. Na przykład:

1. Witamina C – jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, który nasila się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto, witamina C wspiera funkcje układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków, które mogą osłabić organizm. Chociaż witamina C nie ma bezpośredniego wpływu na zmniejszenie uczucia zmęczenia podczas wysiłku, jej działanie antyoksydacyjne może pośrednio wpływać na poprawę regeneracji i ogólnego samopoczucia po wysiłku.

2. Witaminy z grupy B – takie jak B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), i B12 (kobalamina), odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Pomagają przekształcać węglowodany w glukozę, która jest wykorzystywana jako paliwo przez mięśnie. Dzięki temu organizm ma więcej energii dostępnej podczas wysiłku, co może opóźniać pojawienie się zmęczenia i skurczów mięśni. Witaminy z grupy B są także zaangażowane w syntezę hemoglobiny, co jest kluczowe dla transportu tlenu do mięśni, zwiększając ich wydolność i opóźniając zmęczenie.

Suplementacja tymi witaminami może być szczególnie korzystna dla sportowców wykonujących intensywne lub długotrwałe treningi, ponieważ pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii i zmniejsza negatywne skutki stresu oksydacyjnego, jednocześnie wspierając zdrowie układu nerwowego i odpornościowego. Pamiętaj jednak, że żaden suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanej i różnorodnej diety.

Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują dodatkowych źródeł węglowodanów w czasie treningu czy zawodów. Warto stosować żele energetyczne, które szybko i skutecznie dostarczają energii podczas wysiłku. Zacznij się z nimi zaprzyjaźniać już na treningach i wybierz te, po których czujesz się najlepiej. Jednocześnie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu oraz rozpoczęciu ładowania węglowodanów na kilka dni przed zawodami.