Jedzenie w góry – jaki zabrać prowiant na wycieczkę?

Wybierając się na górską wyprawę, warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne znacznie rośnie – zarówno ze względu na wysiłek fizyczny, jak i przebywanie na wysokości, gdzie warunki mogą być bardziej wymagające. Aby organizm mógł efektywnie funkcjonować, należy dostarczyć mu odpowiedniej ilości kalorii oraz właściwego bilansu składników odżywczych. Nie ma jednak uniwersalnej wartości kalorycznej, którą należy spożywać w górach, podobnie jak trudno jest ustalić ją na innych terenach. Ilość potrzebnych kalorii zależy od takich czynników jak:

– masy ciała,
– wzrostu,
– płci,
– wieku,
– stopnia aktywności.

Jak nietrudno się domyślić, inne zapotrzebowanie na energię ma młoda filigranowa kobieta, wykonująca niewymagające siły prace biurowe, a inne tęgi mężczyzna w średnim wieku, który pracuje na budowie. Tym samym też to, jaki prowiant w góry zabrać, będzie od tego zależało.

Aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, można skorzystać z gotowych kalkulatorów. Większość z nich uwzględnia także to, ile razy w tygodniu ćwiczymy i jak intensywne są treningi. Na potrzeby tego poradnika, uśredniliśmy jednak wyniki, aby posłużyć się nimi jako przykładem. Założywszy, że zapotrzebowanie na energię wynosi od 1800 kcal do 2800 kcal, możemy napisać, że w górach rośnie ono mniej więcej dwukrotnie. Oczywiście mamy tu na myśli trekking po górach, nie zaś spacer do Morskiego Oka, do którego prowadzi asfaltowa droga.

Zastanawiając się nad tym, jakie jedzenie zabrać w góry, należy wziąć pod uwagę nie tylko zapotrzebowanie na kalorie, ale również bilans składników odżywczych w pożywieniu. Można oczywiście wrzucić do plecaka kilka batoników i bułek, jednak nie będą to odpowiednio zbilansowane posiłki.

Co więc należy jeść, aby zapewnić sobie odpowiednie składniki odżywcze? I jak powinien wyglądać bilans składników odżywczych w prowiancie górskim? Proporcje są stosunkowo proste do zapamiętania: 55% powinny stanowić węglowodany, 30% tłuszcze, a pozostałe 15% białka. Są to oczywiście dane szacunkowe. Można modyfikować je o kilka procent. Istotne jest jednak to, by zachować, zbliżone do podanych przez nas, proporcje. Węglowodany są bowiem podstawowym źródłem energii w czasie aktywności fizycznej. Są one najefektywniej zużywane przez poddane wysiłkowi mięśnie.

To, co może w tym zestawieniu dziwić, to mała ilość białek. Podczas wędrówki po górach, zalecamy ich niskie spożycie, dlatego że zarówno ich trawienie, jak i wchłanianie i rozprowadzanie po organizmie, wymaga zużycia dużej ilości energii, co podczas aktywności nie jest elementem pożądanym.

Zapasy pożywienia, które nie tylko umilą, ale również umożliwią nam pokonywanie szlaków, są w dużej mierze kwestią indywidualną. Preferencje żywieniowe są niezwykle zróżnicowane, dlatego nie da się jednoznacznie stwierdzić, co jeść w górach. Poza smakiem i składem żywności, o którym pisaliśmy wyżej, warto jednak wziąć pod uwagę także inne czynniki.

Jakie jedzenie, które zabierasz ze sobą w trasę, powinno być? Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią konserwację. Możliwość przechowywania jedzenia w temperaturze dodatniej to jeden z podstawowych czynników, który należy wziąć pod uwagę, wybierając pożywienie na wędrówkę. Podobnie jak jego wielkość, waga i kaloryczność.

Miej na uwadze to, że w górach, każdy dodatkowy kilogram w plecaku, odczuwany jest często podwójnie. Z tego powodu warto zadbać o to, by jedzenie było lekkie i kaloryczne. Warto spakować jedną, małą, ale kaloryczną przekąskę, niż kilka dużych, ale zawierających małą liczbę kalorii.

Należy także zwrócić uwagę na opakowanie posiłku. W górach nie ma śmietników, więc śmieci musisz zabierać ze sobą, dlatego warto pomyśleć o tym wcześniej. Noszenie puszek po konserwach nie jest najlepszym pomysłem. Korzystniejsze będzie lekkie i kompaktowe opakowanie z folii spożywczej lub torbeczki śniadaniowej. Aby ułatwić sobie życie, warto wziąć także pod uwagę sposób spożywania posiłku. W góry zabieramy ze sobą takie dania i przekąski, które w prosty sposób można skonsumować na szlaku.

Przekąski na wycieczkę w góry powinny być wartościowe i pożywne. Nie masz pomysłu na wysokokaloryczny, niewielki posiłek w trakcie całodziennej wspinaczki? Oto propozycje!

Kanapka na szlaku to jedzenie, które smakuje tak, jak nigdzie indziej. Nawet zwykła bułka z białego pieczywa i wędliny, wynosi nas na kulinarne wyżyny. Nie jest to jednak propozycja zbyt korzystna pod względem zdrowotnym. Po pierwsze dlatego, że wędlina może ulec zepsuciu, ze względu na temperaturę otoczenia. Po drugie dlatego, że biały chleb to puste kalorie. Rozwiązaniem będzie więc kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i dobrego jakościowo sera żółtego. Jeśli nie jesteś entuzjastą/entuzjastką sera, możesz wybrać na przykład pastę z ciecierzycy, pasztet wegański o zdrowym składzie, wędzone tofu lub w wersji słodkiej dżem ze 100% owoców, masło orzechowe lub miód.

Osoby, które niekoniecznie lubią syte sałatki z dodatkiem fety i oliwy z oliwek, powinny zabrać ze sobą warzywa pokrojone w paseczki. Może być to marchewka, papryka czy ogórek. Takie przekąski w góry zawsze będą dobrym rozwiązaniem. Nie zapomnij o przyprawach, które uatrakcyjnią smak. Nie przesadzaj jednak z solą. Możesz zastąpić ją między innymi lubczykiem.

Kolejna pozycja to coś dla prawdziwych łasuchów. Przyjemna konsystencja upieczonego chlebka bananowego sprawi, że łatwo pokroisz go na kawałki i spakujesz do niewielkiego pudełeczka bądź zawiniesz w papier. Jeżeli masz ochotę, to posmaruj kromki masłem orzechowym, taka przekąska będzie dla Ciebie prawdziwym ładunkiem energetycznym.

Suszona wołowina, czyli tak zwane beef jerky, to produkt, który do niedawna był praktycznie nie do zdobycia. Obecnie nabyć go można zarówno w dobrych sklepach turystycznych, jak i w wielu sklepach spożywczych. Suszone mięso wołowe, podobnie jak nasze swojskie kabanosy, to świetne źródło białka. Zabezpieczone przed psuciem się produkty, to świetna propozycja na wartościową przekąskę na szlaku. Pozwalają szybko się nasycić i zajmują mało miejsca w plecaku.

Jeśli należysz do miłośników czekolady mlecznej lub białej, nie mamy dobrych wieści. Czekolada jest wprawdzie fantastyczną przekąską, ale tylko wtedy, kiedy jest to czekolada gorzka. Zawiera znacznie więcej tłuszczu, żelaza, magnezu i potasu niż jej mleczne i białe warianty, nie posiadając w swoim składzie praktycznie w ogóle cukru. Dzięki temu łatwo się przyswaja i daje prawdziwego kopa energii.

Bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik świeże i suszone owoce, to przekąski, które można zjeść bez trudu w czasie wycieczki górskiej. Zajmują niedużo miejsca, są zdrowe i smaczne. Które owoce najlepiej mieć w swoim plecaku? Przede wszystkim jabłka i banany, ale warto też mieć rodzynki, suszone morele lub śliwki.

Co prawda, nasz poradnik dotyczy zagadnienia: co jeść w górach, jednak nie możemy nie wspomnieć w nim o tym, jak ważne podczas wędrówki jest regularne uzupełnianie płynów. Na trasie warto mieć bukłak lub bidon z wodą a także termos z ciepłym napojem. Dobrym rozwiązaniem będzie herbata lub kawa z cukrem, która nie tylko uzupełni braki wody, ale również da kopa energii. Regularne nawadnianie organizmu jest jeszcze ważniejsze, niż jedzenie, dlatego należy pamiętać o piciu kilku łyków płynu na każdym krótkim przystanku.

Samodzielnie przygotowane sałatki wcale nie muszą kojarzyć się z dietetycznymi potrawami. Jeżeli chcesz, aby posiłek był pożywny, smaczny i syty, to dodaj do niego kaszę (na przykład kuskus) lub ryż. Postaw na wariant bezmięsny lub mięsny, w zależności od Twoich upodobań. Do sałatki warto dodać też tofu, garść orzechów oraz ser feta. Na koniec nie zapomnij o dwóch łyżkach oliwy z oliwek.

Jedzenie w proszku, czyli tak zwane zupki chińskie i inne dania instant nie są polecane na trasie ze względu na ubogie wartości odżywcze. Są niezdrowe i ich nadmierne spożywanie może skończyć się nienajlepiej dla układu trawiennego. Wybierając się w góry, można jednak czasami zrobić małe odstępstwo od normy. Najlepiej skorzystać z tej opcji tylko wtedy, gdy zależy nam na ograniczeniu wydatków i zjedzeniu ciepłego posiłku na szlaku. Makaron z sosem w proszku, puree ziemniaczane i zupka instant to propozycje, które należy rozważyć w takim przypadku. Zawsze lepiej będzie jednak wybrać owsiankę instant lub danie z kaszą kuskus. Przed zakupem warto przeczytać etykietę ze składem i wybrać takie danie, które będzie najmniej niezdrowe.

Dania liofilizowane to zdrowa alternatywa dla dań instant. Stanowią świetną propozycję na obiadokolację lub obiad na szlaku. Pozwalają zaspokoić apetyt nawet najbardziej wymagających miłośników wędrowania po górach, ponieważ występują w niezliczonych wręcz wariantach. Nie wymagają podgrzewania, wystarczy zalać wrzątkiem zawartość opakowania i poczekać aż stanie się magia. Żywność liofilizowana to nic innego niż jedzenie pozbawione wody (nawet do 95%). Jest to posiłek bogaty we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, który jest lekki i kompaktowy.

Suchy prowiant w góry to nie wszystko. Co jeszcze należy zabrać na wycieczkę? Niezależnie od tego, czy nie planujesz długich postojów, czy zamierzasz rozbić biwak w trakcie wędrówki – zapakuj do plecaka bukłak lub bidon z wodą, a także termos turystyczny z gorącą herbatą, która nie tylko uzupełni braki wody, ale również da kopa energii. Regularne nawadnianie organizmu jest jeszcze ważniejsze niż jedzenie, dlatego należy pamiętać o piciu kilku łyków płynu na każdym krótkim przystanku.

Wiesz już, jakie jedzenie możesz zabrać na wycieczkę w góry. Pamiętaj, aby zapewnić organizmowi odpowiednia ilość kalorii nawet na jednodniową wycieczkę. Jedzenie w góry latem czy zimą powinno zachować świeżość przez cały dzień oraz pomóc Ci przywrócić energię, jeśli zdarzy Ci się opaść z sił.