Kolacja wegetariańska – przepisy i inspiracje na zdrowe dania

Wybór dań na kolację jest szeroki i zależy od tego, co jedliśmy w ciągu dnia, ile mamy czasu na przygotowanie posiłku oraz od pory roku. W tradycyjnym układzie posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) obiad jest zazwyczaj największym posiłkiem dnia, a kolacja lżejsza. W takim przypadku świetnie sprawdzą się kanapki i sałatki, a w chłodniejsze miesiące zupy.

Część osób jednak w czasie pracy je tylko lekki lunch, a kolacja staje się głównym posiłkiem w ciągu dnia i wtedy możemy na nią wybrać dania obiadowe. Często kolacja jest jedynym posiłkiem w ciągu dnia, na którym zbiera się cała rodzina z dziećmi. Posiłkiem, który chcemy jeść bez pośpiechu i wspólnie celebrować, dzieląc się wydarzeniami całego dnia.

Warto zadbać o to, aby kolacja nie była jedzona zbyt późno, najlepiej minimum 2-3 godziny przed snem. Taki odstęp czasowy pozwala organizmowi na strawienie posiłku, co sprzyja lepszemu snu. Na kolację unikaj dań ciężkostrawnych, z dużą ilością tłuszczu oraz produktów zawierających kofeinę (która wpływa negatywnie na jakość snu).

Najszybszym sposobem na kolację będą kanapki. Proste kanapki mogą być smacznym, zdrowym i dobrze zbilansowanym posiłkiem, jeśli użyjemy pełnoziarnistego chleba i dodamy dużo warzyw oraz orzechy lub pestki. Do kanapek możesz ugotować brokuł, obrać marchewkę, pokroić w słupki paprykę i selera naciowego.

Jako dietetyk polecam na kolację sałatki z surowych warzyw. Taka sałatka powinna składać się z poniższych warstw:

1. zielone liście – jarmuż, szpinak, rukola, natka pietruszki, sałata, kapusta pekińska,

2. inne warzywa – pomidor, kiełki, kiszony ogórek, cebula, papryka,

3. źródło białka – gotowana fasola, soczewica lub ciecierzyca, jajko, ser feta, tofu,

4. źródło zdrowych tłuszczów – orzechy i pestki, awokado, ewentualnie oliwa z oliwek,

5.płatki drożdżowe – nadają orzechowego smaku i są źródłem witamin z grupy B.

Wybierając i łącząc dowolne produkty z każdej warstwy, za każdym razem uzyskasz trochę inną sałatkę, pełną błonnika i składników mineralnych. Jeśli taka sałatka wydaje się zbyt lekka na kolację, możesz dosypać do niej ugotowany ryż lub komosę ryżową albo zjeść ją z kromką pieczywa. Nie pomijaj w sałatce źródła białka i tłuszczu, to właśnie te produkty sprawią, że sałatka będzie sycąca. Jeśli w poprzednich posiłkach w ciągu dnia nie było jeszcze strączków, dodaj je do sałatki (to ważny element wegeteriańskiej diety).

Składniki (na 2 osoby):

– 1 sałata rzymska
– 1 dojrzałe awokado hass
– 2 kiszone ogórki
– 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
– 4 suszone pomidory z oleju
– 2 łyżki płatków drożdżowych

Sałatę podrzyj na małe kawałki. Awokado, ogórki i pomidory pokrój w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszaj z soczewicą, ewentualnie dopraw solą.

Składniki:

– makaron na lazanię
– 450 g mrożonego szpinaku
– 400 g ugotowanej białej fasoli
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– sól, pieprz
– 2 ząbki czosnku
– szczypta gałki muszkatołowej
– 500 g pieczarek
– 700 ml słoik passaty pomidorowej
– ser żółty
– sól, pieprz

Szpinak rozmroź w garnku, dodaj przeciśnięty czosnek, gałkę oraz fasolę, a następnie zmiksuj blenderem na gęstą masę. Pieczarki obierz, pokrój na plasterki i podsmaż na patelni. Dodaj sos pomidorowy, ulubione zioła, sól i pieprz. W szklanym naczyniu układaj na zmianę makaron i sosy, zaczynając i kończąc na sosie pieczarkowym. Przykryj plastrami żółtego sera (jeśli nie jesz nabiału, posyp płatkami drożdżowymi). Piecz w temperaturze 180 stopni przez 30 minut, po tym czasie odkryj naczynie i piecz jeszcze 15 minut. Aby lazania lepiej się kroiła zostaw ją do wystudzenia na 15-20 minut.

Składniki:

– 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy
– 1 cebula
– 1/2 słoika suszonych pomidorów w oleju (około 10 sztuk)
– sól, pieprz
– 1/2 łyżeczki kuminu (kmin rzymski)
– 1/2 łyżeczki kurkumy
– opcjonalnie 3-4 łyżki mleka koksowego z puszki
– 2 łyżki oliwy z oliwek

W garnku rozgrzej oliwę i smaż na niej pokrojoną w kostkę cebulę oraz przyprawy (możesz dodać mały kawałek imbiru, aby danie było bardziej rozgrzewające). Soczewicę przepłucz na sitku, przełóż do garnka, zalej wodą do poziomu soczewicy, dodaj sól. Gotuj na małym ogniu, aż soczewica się rozpadnie (w razie potrzeby dolej więcej wody). Na koniec dodaj mleko kokosowe i suszone pomidory. Podawaj z ryżem lub pieczywem.