Kreatyna a bieganie — czy to dobry suplement dla biegaczy?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który występuje naturalnie w naszym ciele. Jej struktura zawiera elementy kwasu octowego, a także guanidyny, a pierwiastki, z których się składa to węgiel wodór, azot oraz tlen. Składniki tego związku można też przedstawić jako trzy aminokwasy. Są to kolejno arginina, glicyna i metionina. Kreatynę odkryto w roku 1832. Dokonał tego Michel Eugene Chevreul, który znalazł ją w składzie mięśnia szkieletowego. W tamtym czasie stworzono też nazwę tego związku, która pochodzi od greckiego słowa kreas oznaczającego "mięso".

W ludzkim ciele kreatyna to bardzo ważny składnik mięśni. Spotkamy ją jednak również w ścięgnach. Istnieje wiele sposobów na suplementacje kreatyny. Znajdziemy ją bowiem między innymi w rybach, a także w mięsie, głównie wołowym, wieprzowym lub w drobiu. Nie są to jednak obfite źródła tego związku. Dlatego właśnie większość sportowców decyduje się na dodatkową suplementację.

Osoby zainteresowane suplementowaniem kreatyny mają do wyboru wiele jej rodzajów. Rynek suplementów diety jest naprawdę bogaty i nawet w kwestii kreatyny można znaleźć kilka odmian, które różnią się działaniem, wchłanialnością oraz innymi parametrami. 

Podstawową odmianą jest monohydrat kreatyny. Jest to najstarsza znana nam forma, która charakteryzuje się dość dobrą przyswajalnością i skutecznie wspomaga przyrost masy mięśniowej. Jej największą wadą jest to, że może powodować sporą retencję wody w organizmie.

Dość popularną formą jest też jabłczan kreatyny. Ten rodzaj suplementu pod pewnymi względami jest zdecydowanie lepszy od monohydratu. Oferuje dobry progres siłowy, jednocześnie nie zwiększając tendencji do zatrzymywania wody w organizmie. 

Poza monohydratem i jabłczanem można spotkać wiele innych odmian. Są to takie rodzaje jak ester etylowy, azotan, kre-alkalyn, chelat magnezowy, chlorowodorek, czy też pirogronian znany również jako cytrynian. 

Kreatyna to suplement diety kojarzony przede wszystkim z treningami siłowymi i kulturystami, którzy zajmują się budową beztłuszczowej masy ciała. Czy może okazać się jednak przydatny dla osób, które zajmują się głównie sportami wydolnościowymi? Jak najbardziej suplementacja tym związkiem może takim osobom przynieść naprawdę wiele korzyści. 

Przede wszystkim nie można zapominać o tym, że bieganie wymaga nie tylko wytrzymałości, ale też siły mięśni. Właśnie na te parametry świetnie wpływa stosowanie kreatyny. W odpowiednich dawkach kreatyna dla biegacza nawet tego rekreacyjnego może być świetnym dodatkiem do suplementacji. Dotyczy to różnych dyscyplin wytrzymałościowych, czyli nie tylko biegania, ale też kolarstwa. W przypadku biegaczy pozwoli przede wszystkim na zwiększenie siły mięśni nóg, które są bardzo ważne w tej dyscyplinie. Co ważne kreatyna przy odpowiednim stosowaniu może wspomóc siłę i wytrzymałość mięśni, dzięki czemu mogą z niej korzystać zarówno biegacze preferujące krótsze dystanse, jak i ci, którzy preferują dalsze dystanse. 

Kreatyna wspomaga również regenerację po treningu. Stosowanie tego związku przyspieszy regenerację po treningach i korzystnie wpłynie na wydolność całego organizmu i przede wszystkim na stan mięśni. 

Trzeba jednak pamiętać, że przyjmowanie kreatyny nie jest magicznym sposobem na poprawę masy i siły mięśniowej. Organizm ludzki jest tak skonstruowany, że do budowy masy mięśniowej potrzebujemy przede wszystkim dobrego planu treningowego, który współgra z planem żywieniowym i właśnie suplementacją. Dlatego kreatyna powinna stanowić jedynie dodatek, który pozwoli na polepszenie wyników własnego organizmu.

Trzeba też zastanowić się, czy chcemy brać kreatynę i czy jest nam ona potrzebna. W wypadku osób aktywnych, które jednak bieganie traktują rekreacyjnie i nie mają wielkich planów na zbudowanie swojej sylwetki może się ona okazać po prostu zbędna. 

Zupełnie inaczej sytuacja wygląda u sportowców, dla których regularne treningi i osiąganie lepszych wyników to podstawa, do stania się coraz lepszym sportowcem. Osoby trenujące wyczynowo mają też wyższe zapotrzebowanie na kreatynę ze względu na charakter jednostek treningowych, a także fakt, iż niektóre rodzaje włókien mięśniowych zawierają w sobie więcej tego związku. 

Aby określić odpowiednią dawkę dla siebie, trzeba przede wszystkim obliczyć ją wedle masy ciała. Z reguły uznaje się, że zapotrzebowanie dobowe wynosi około 0,03 g kreatyny na 1 kg masy ciała. Dlatego w wypadku przeciętnego człowieka potrzebne jest około 3 gramów tego związku na dobę. Wśród sportowców znajdziemy jednak też inne sytuacje. Świetnym przykładem są sprinterzy. U nich bardzo intensywnie pracują włókna mięśniowe typu II. W nich z kolei znajduje się spora część kreatyny naturalnie występującej w ciele, przez co mogą oni potrzebować nawet do 10 g dziennie tego suplementu, co jest też z reguły maksymalną zalecaną dawką. 

Skoro wiemy już, ile kreatyny powinniśmy stosować, czas też opracować plan jej zażywania. Większość badań i publikacji naukowych wskazuje, że kreatynę lepiej będzie zażywać w okresie powysiłkowym. Wtedy kreatyna przyniesie nam największe korzyści, gdyż fosforan kreatyny potrzebny jest na przykład w trakcie regeneracji organizmu.