Co daje kreatyna? Jak ją dawkować, jakie może mieć skutki uboczne?

Kreatyna to związek chemiczny, który składa się z węgla, wodoru, azotu oraz tlenu. Patrząc na nią pod kątem strukturalnym, można zauważyć podobieństwa do guanidyny, a także kwasu octowego. Naturalnie znajdziemy ją w ludzkim ciele, gdzie powstaje w procesie przemiany materii. Najczęściej jest ona składnikiem mięśni i ścięgien. Zdecydowanie w tej kwestii przeważają mięśnie. Szacuje się, że aż 98% kreatyny znajduje się właśnie w nich.

Do odkrycia kreatyny doszło prawie 200 lat temu. Odkrył ją Michel Eugene Chevreul. Dziś oczywiście wiemy już o niej naprawdę dużo. Szacuje się, że zapotrzebowanie na kreatynę przeciętnego człowieka ważącego 70 kilogramów wynosi 2 gramy dziennie. Aż 1 gram jest syntezowany samodzielnie przez organizm. Musimy więc dostarczyć jedynie część dziennego zapotrzebowania.

W sprzedaży można znaleźć całą masę odmian kreatyny. Różnią się one tym, w jaki sposób kreatyna jest podawana, przyswajalnością, czy też działaniem. Wbrew pozorom rodzajem kreatyny nie jest fosfokreatyna. To bowiem substancja, która powstaje naturalnie w naszym ciele i owszem ma związek z kreatyną, lecz nie jest suplementowana. 

Monohydrat kreatyny

Najstarszy i najpopularniejszy rodzaj kreatyny to właśnie monohydrat.  Jest on ponadto jednym z najtańszych i z reguły poleca się go dla początkujących, którzy chcą dopiero zacząć suplementację kreatyną. Monohydrat ma niezwykle prostą formę. Składa się on z molekuł cząsteczek kreatyny oraz wody. Charakteryzuje go dobry wynik w trakcie przybierania masy nietłuszczowej. Jedyny minus monohydratu to zwiększona tendencja do magazynowania wody w organizmie. 

Jabłczan kreatyny

Jednym z popularniejszych rodzajów, który jednocześnie jest dość nowoczesny technologicznie to jabłczan. To co odróżnia go od monohydratu to przede wszystkim lepsza rozpuszczalność w wodzie, dzięki czemu stosowanie jabłczanu jest łatwiejsze. 

Chlorowodorek kreatyny

Idealny wybór dla zaawansowanych sportowców i kulturystów. Pod względem działania jest to zdecydowanie najmocniejsza kreatyna, która jest bardzo silnie skoncentrowana. Wyróżnia ją świetna wchłanialność i odporność na zmiany odczynu pH w układzie pokarmowym. 

Cytrynian kreatyny

Jest ona dość podobna do jabłczanu kreatyny. Główna różnica to zastosowany związek, czyli w tym wypadku kwas cytrynowy, a nie jabłkowy. Cytrynian wyróżnia się dobrą wchłanialnością i mniejszą retencją wody w organizmie. 

Azotan kreatyny

Ten rodzaj nie jest zbyt popularny wśród osób oczekujących wzrostu masy mięśniowej i siły. Działa bowiem bardziej na układ krwionośny, w którymc pozwala na poszerzenie naczyń, dzięki czemu przepływ krwi jest sprawniejszy, a dotlenienie organizmu znacznie lepsze. 

Ester etylowy

Jest to jeden z najciekawszych rodzajów kreatyny. W przeciwieństwie do innych nie zawiera on bowiem żadnej substancji, która ma ułatwić wchłanianie lub rozpuszczanie samej kreatyny. Jest to za to zmodyfikowana kreatyna, która sama z siebie zapewnia świetną absorpcję i dobre wyniki fizyczne. 

Chelat magnezowy kreatyny

Ten rodzaj kreatyny został wzbogacony o magnez po to, by zapewnić wyższą biodostępność. Jednocześnie przeciwdziała skurczom mięśni, właśnie dzięki zastosowaniu magnezu. 

Kre-alkalyn 

Kre-alkalyn to pewna forma kreatyny. Powstaje na bazie monohydratu, lecz zapewnia znacznie lepsze wyniki od niego, a dodatkowo wykazuje skłonności do zatrzymywania wody w tkance skórnej, co jest sporą wadę popularnego monohydratu kreatyny. 

Suplementacja kreatyny daje nam naprawdę wiele. Ten związek chemiczny nie bez powodu jest najpopularniejszym wśród sportowców i kulturystów zaraz obok białka, które również często jest suplementowane z racji na to, iż białko jest oczywiście budulcem tkanki mięśniowej. 

Z reguły za najważniejszą rzecz, którą daje kreatyna, uznaje się poprawę odnowy cząsteczek ATP w organizmie. Są to związki, które odpowiadają za przenoszenie energii w ciele i ich duża ilość zapewnia więcej energii zarówno podczas codziennego życia, jak i w trakcie intensywnych treningów. 

Ponadto kreatyna wspomaga wzrost masy mięśniowej. Wszystko dzięki temu, że prawidłowa ilość kreatyny w organizmie przyspiesza syntezę białek. Jest to efekt anabolicznego i antykatabolicznego działania kreatyny. Potwierdzają to badania naukowe, które wskazują, że faktycznie kreatyna pozwala na przyrost beztłuszczowej masy ciała. 

Poprzez dwa powyżej wspomniane procesy nie tylko masa mięśniowa rośnie szybciej, ale też rośnie siła. Do tego regeneracja komórek po wzmożonym wysiłku jest przyspieszona, co ułatwia regularne trenowanie. 

Oczywiście suplementacja kreatyny wiąże się również z pewnymi skutkami ubocznymi. Należy do nich zaliczyć również te pozytywne, które zostały wspomniane wyżej. Jest także kilka negatywnych. Nie dotyczą one jednak sytuacji, w których dawki kreatyny były prawidłowe. Jedyny moment, w którym mogą pojawić się nieprzyjemne skutki uboczne to ten, w którym dojdzie do spożycia kreatyny w nadmiernych ilościach. 

Wedle badań przekroczenie zalecanych danek kreatyny może wywołać następujące efekty uboczne. Jest to biegunka, nudności oraz wymioty. Są one jednak dość rzadkie. Kreatyna występuje naturalnie w naszym ciele i dlatego suplementacji w odpowiednich ilościach jest ona w pełni bezpieczna. 

Przede wszystkim przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu warto zapoznać się nieco lepiej z treningiem siłowym i regularnym wysiłkiem. Kreatyna równie dobrze przyda się również sportowcom opierającym się bardziej na kondycji, czy też motoryce. Może ona bowiem pomóc w rozwoju siły mięśni potrzebnych w sprintach, czy też w innych częściach dyscyplin sportowych. 

W wypadku kreatyny rozpoczęcie suplementacji powinno być decyzją przemyślaną i podjętą po pewnym czasie od rozpoczęcia regularnych treningów. W ten sposób można wpierw przyzwyczaić się do treningu, poznać właściwą technikę i dopiero zacząć rozwijać swoje ciało w nieco lepszym tempie. Nie trzeba jednak bać się nieprzyjemnych skutków. Kreatyna to suplement, który występuje również naturalnie w naszym ciele i jest przez nie wytwarzany, a jedynie bardzo duże ilości mogą spowodować nieprzyjemne dolegliwości. 

Jednym z polecanych i bardzo kontrowersyjnych sposobów na rozpoczęcie przyjmowania kreatyny jest tzw. faza ładowania. Wedle tej teorii przez pierwszy tydzień powinno się przyjmować nawet 20 g dziennie kreatyny, a dopiero potem przejść na mniejsze liczby. Ma to pozwolić na uzupełnienie kreatyny w mięśniach. Wielu ekspertów wskazuje jednak, że w rzeczywistości nadmiar kreatyny nie trafia do mięśni, a do naszego moczu.

Dlatego bezpieczniej będzie przyjąć taktykę opierającą się na stosowaniu codziennie około 5 g kreatyny. Wtedy pierwsze efekty powinny pojawić się całkiem szybko, a po czasie działanie anaboliczne kreatyny pozwoli przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. To ułatwi na przykład podnoszenie ciężarów.