Czy kreatyna i beta alanina to najskuteczniejsze suplementy dla sportowców? Jak zwiększyć wytrzymałość, poprawić regenerację i siłę mięśniową?
Suplementy dla sportowców stają się coraz bardziej popularne również wśród osób trenujących amatorsko. Czy rzeczywiście warto po nie sięgać? A jeśli tak, to który preparat wybrać i jakich efektów możemy się spodziewać? Przyjrzyjmy się dzisiaj jednym z najpopularniejszych produktów, kreatynie i beta alaninie. Dla kogo? Jak dawkować? Czy łączyć? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym tekście.
Oba suplementy mogą wspierać osiągi sportowe, jednak ich działanie jest inne i mogą wzajemnie się uzupełniać. Wybór konkretnego produktu będzie zależał od Twoich celów treningowych. Kreatyna i beta-alanina są najskuteczniejszymi suplementami diety, które mogą być użyteczne zarówno dla osób trenujących siłowo, jak i dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze czy rowerzyści.
Kreatyna jest najbardziej znana z pozytywnego wpływu na sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka. Suplementacja kreatyną może przyczynić się do zwiększenia siły, mocy i przyrostu masy mięśniowej oraz poprawy regeneracji. Kreatyna zwiększa dostępność ATP (adenozynotrójfosforanu), głównego źródła energii dla mięśni podczas krótkich i intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów.
Beta alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, która pełni funkcję antyoksydantu i pomaga w neutralizacji jonów wodorowych, co pozwala na opóźnienie zakwaszenia mięśni. Jest szczególnie skuteczna w sportach gdzie liczy się wytrzymałość. Wspiera wydolność w ćwiczeniach trwających od 1 do 4 minut.
Zastosowanie beta-alaniny może więc przynieść korzyści w tych fragmentach wyścigów, gdy wymagana jest szybka, dynamiczna reakcja i duża intensywność w krótkim czasie, nawet jeśli cały trening trwa znacznie dłużej.
Oba związki znajdziemy również w produktach spożywczych. Kreatynę w czerwonym mięsie i rybach, a beta alaninę w drobiu, wołowinie i wieprzowinie. Nie znajdziemy ich w produktach roślinnych, dlatego weganie mają mniej karnozyny w mięśniach. Naturalna synteza tych produktów w organizmie jest ograniczona i może być niewystarczająca podczas intensywnych treningów. Suplementacja beta alaniną i kreatyną u osób na diecie wegańskiej może przynieść bardziej zauważalne efekty w porównaniu do osób, które spożywają mięso.
Kreatyna i beta-alanina są popularnymi suplementami, często stosowanymi zarówno osobno, jak i razem, w zależności od celów treningowych. Optymalna dawka kreatyny wynosi zazwyczaj 3-5 g dziennie, a najczęściej zaleca się ją przyjmować w trakcie lub po treningu, niezależnie od pory dnia, by zwiększać poziom fosfokreatyny w mięśniach.
Niektórzy eksperci polecają poprzedzić regularną suplementację fazą ładowania kreatyną, podczas której przez krótki czas (5-7 dni) przyjmuje się około 20 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na 4 porcje, aby przyspieszyć osiągnięcie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach, jednak jest to opcjonalne. Regularne stosowanie mniejszych dawek również przynosi korzyści.
W przypadku beta-alaniny rekomendowana dawka to około 4-6 g na dobę, podzielona na mniejsze porcje w ciągu dnia, aby uniknąć uczucia mrowienia skóry, tzw. parestezji, które często towarzyszy przyjęciu większych dawek jednorazowo.
Warto pamiętać, że przyjmowanie kreatyny i beta-alaniny jednocześnie nie zmniejsza ich działania, wręcz przeciwnie – te dwa suplementy mogą się wzajemnie uzupełniać. Kreatyna wspiera regenerację i krótkotrwałe wysiłki, a beta-alanina zwiększa wydolność i opóźnia zmęczenie mięśni w dłuższych seriach. Dlatego suplementacja obiema substancjami może wspomagać trening zarówno siłowy, jak i wytrzymałościowy.
Przy regularnym stosowaniu, efekty z suplementacji z kreatyny mogą być zauważalne już po kilku dniach (szczególnie w okresie tzw. „ładowania kreatyną”), podczas gdy beta alanina potrzebuje zwykle 2-4 tygodni, aby zbudować odpowiedni poziom karnozyny w mięśniach i przynieść wymierne korzyści.
Kreatyna i beta-alanina są ogólnie uważane za bezpieczne suplementy, jednak ich stosowanie może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi. Do najczęściej występujących działań niepożądanych kreatyny należą:
– problemy żołądkowo-jelitowe,
– zatrzymanie wody i uczucie opuchlizny,
– skurcze mięśni.
Skutki uboczne występują najczęściej podczas fazy ładowania kreatyną. Ominięcie tej fazy wydłuży proces nasycenia mięśni, ale może również zminimalizować nieprzyjemne objawy.
Do skutków ubocznych przyjmowania beta alaniny należą:
– parestezja – uczucie mrowienia w skórze, które jest zazwyczaj nieszkodliwe, ale może być nieprzyjemne,
– problemy żołądkowo-jelitowe,
– zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
Wśród osób zdrowych nie ma dowodów na to, że kreatyna szkodzi nerkom, jednak jeśli masz chorobę nerek, rozpoczęcie suplementacji skonsultuj z lekarzem. Konsultacja jest również konieczna jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, leki moczopędne oraz suplementy zawierające inne stymulanty.
Kreatyna i beta alanina to dwa popularne suplementy, które mogą znacząco wspierać osiągi sportowe zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym. Kreatyna zwiększa siłę i regenerację, natomiast beta alanina opóźnia uczucie zmęczenia, co czyni je doskonałym połączeniem dla sportowców. Odpowiednie dawkowanie jest kluczowe: kreatynę można stosować w fazie ładowania lub w dawkach dziennych, natomiast beta alaninę w mniejszych porcjach, by zminimalizować skutki uboczne. Oba suplementy mogą przynieść wymierne korzyści, zwłaszcza u osób na diecie wegańskiej, które mogą mieć niższe naturalne poziomy tych substancji. Regularna suplementacja, przy odpowiednim doborze, może przyczynić się do poprawy wyników w treningach oraz szybszej regeneracji.
Ukończyła studia podyplomowe na Uniwersytecie Lubelskim, kierunek dietetyka i planowanie żywienia. Specjalizuje się w żywieniu dzieci, sportowców, dietach wegetariańskich i wegańskich. Szczególnie interesuje ją wzmacnianie odporności poprzez odżywianie oraz dietetyka sportowa. Od 2016 roku prowadzi własną działalność. Prywatnie żona, mama, pasjonatka biegów na orientację i jogi.
