Kreatyna przed czy po treningu – jak stosować kreatynę w treningu siłowym?

Kreatyna jest jednym z aminokwasów i jest magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych. Jest niezbędna do tworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest dla organizmu głównym źródłem łatwo przyswajalnej formy energii. Kreatyna jest szczególnie potrzebna mięśniom podczas intensywnych ćwiczeń i treningów siłowych, ponieważ pomaga uzupełnić poziom energii w organizmie. Połowa zapasów kreatyny w organizmie pochodzi z pożywienia, ponieważ kreatyna występuje naturalnie w mięsie, rybach i jajach lub jest pozyskiwana z suplementacji. Druga połowa jest efektem syntezy w wątrobie i nerkach z aminokwasów.

Istnieje wiele różnych opinii na temat najlepszego czasu na przyjmowanie kreatyny, ponieważ w dużym stopniu zależy to od indywidualnych preferencji i celów treningowych. Najważniejszą rzeczą w suplementacji kreatyny jest zmaksymalizowanie jej zapasów w organizmie poprzez przyjmowanie około 3-5 g, a nawet więcej dziennie. Oto kilka najczęściej przedstawianych argumentów przyjmowania kreatyny przed i po treningu.

Argument za przyjmowaniem kreatyny przed treningiem zwykle związany jest z zasadą, że im więcej kreatyny, tym więcej ATP, głównego źródła energii komórkowej. Więcej ATP oznacza więcej mocy dostępnej dla mięśni, która pozwala zaktywować więcej włókien mięśniowych i podnosić większe ciężary podczas treningu. Większość zwolenników przyjmowania kreatyny przed treningiem stosuje ją 30 minut przed ćwiczeniami w celu zwiększenia mocy mięśni.

Zwolennicy przyjmowania kreatyny po treningu uważają, że może to pomóc w regeneracji mięśni poprzez uzupełnienie tego, co zostało zużyte podczas intensywnych ćwiczeń. Oprócz tego suplement brany po treningu pomaga zoptymalizować zapasy kreatyny w mięśniach i przygotować je do następnego treningu.

Kreatyna przyjmowana po treningu może też pomóc w zwiększeniu magazynowania glikogenu w mięśniach po treningu. Glikogen to źródło energii dla mięśni do wykorzystania w przyszłości. Pomaga poprawić wydajność i opóźnia zmęczenie. Kreatyna zmniejsza również stany zapalne, co pomaga w regeneracji po urazach.

Kreatyna nie daje natychmiastowych efektów – zauważenie efektów suplementacji może zająć 3-4 tygodni. Wiele zależy od początkowych zapasów kreatyny i konsekwentnego przyjmowania. Z tego względu nie powinno mieć znaczenia, kiedy bierzesz go w ciągu dnia – rano, wieczorem, przed lub po treningu. Część osób uważa, że przyjmowanie jej jako części suplementu przedtreningowego jest po prostu wygodniejsze i pozwala łatwiej wprowadzać nawyk suplementacji.

Jeśli chcesz jak najszybciej doświadczyć korzyści płynących z kreatyny, możesz poeksperymentować z fazą ładowania. Wówczas przyjmuje się do 20 gramów kreatyny dziennie przez tydzień, po czym przechodzi do dawki podtrzymującej 3 do 5 g dziennie. Jednak tzw. ładowanie kreatyny nie jest konieczne, aby doświadczyć jej efektów. Tak więc najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny to czas, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Suplementacja kreatyną sprzyja dobremu nawodnieniu i wiąże się z przyrostem masy wody, co z kolei wspomaga metabolizm białek i węglowodanów zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. Kreatyna pomaga utrzymać nawodnienie w komórkach (zatrzymuje wodę w mięśniach), dlatego suplementując ją, możesz ważyć więcej po wysiłku.

Kreatyna jest najbardziej popularna wśród kulturystów, ciężarowców i osób uprawiających agresywne sporty zespołowe. Osoby suplementujące kreatynę motywują to chęcią przyrostu siły i wytrzymałości. Kreatyna wywołuje też pożądany wzrost masy dzięki nawodnieniu tkanek. Jeśli ćwiczysz intensywnie siłowo, możesz odczuć duże korzyści podczas realizacji swojego planu treningowego.

Korzyści płynące ze stosowania kreatyny wykraczają daleko poza wyniki sportowe. Obejmują one zapobieganie lub zmniejszanie dotkliwości urazów, usprawnianie rehabilitacji po urazie oraz korzyści kliniczne u pacjentów, od niemowląt po osoby starsze.