Glutamina czy BCAA — co lepsze dla ćwiczącego?

Glutamina jest aminokwasem kluczowym dla organizmu. Szczególnie istotna jest w kontekście regeneracji mięśni u sportowca po treningu. Pozytywnie wpływa również na pracę układu odpornościowego. Glutamina działa jako ważny substrat energetyczny dla komórek szybko dzielących się, takich jak enterocyty (komórki jelitowe) oraz limfocyty (komórki układu odpornościowego). Jest to bardzo ważne w okresie intensywnych treningów. Sportowcy rywalizujący w dyscyplinach, w których występują kategorię wagowe muszą w szczególny sposób zadbać o swój układ immunologiczny, dlatego odżywka z glutaminą sprawdzi się u nich rewelacyjnie.

Glutamine warto dostarczać również w kontekście pracy jelit. Warto pamiętać, że ich praca oraz stan flory bakteryjnej w pośredni lub bezpośredni sposób wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Jej rola w zdrowiu jelit jest szczególnie istotna, ponieważ wspiera regenerację ściany jelit, zapobiegając „przeciekaniu” toksyn do krwiobiegu. Dodatkowo, u sportowców i osób intensywnie trenujących, uzupełnianie glutaminy przyczynia się do zmniejszenia katabolizmu mięśniowego. Stres i intensywny trening zwiększają zapotrzebowanie organizmu na glutaminę i w takich sytuacjach jej suplementacja może być zasadna.

Oprócz sportowców l-glutamina może być też korzystna dla osób z osłabionym układem odpornościowym, na przykład w wyniku przewlekłych chorób, zabiegów chirurgicznych lub chemioterapii, gdzie dodatkowa glutamina wspiera odporność organizmu oraz przyspiesza rekonwalescencję. Idealnie sprawdzi się u osób cierpiących na schorzenia ze strony układu pokarmowego. Zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia to stany chorobowe, w których suplementacja glutaminą może okazać się pomocna.

BCAA to aminokwasy rozgałęzione. Dokładnie są to trzy kluczowe aminokwasy egzogenne: L-leucyna, L-izoleucyna i L-walina. Są tak unikalne ze względu na swoją strukturę rozgałęzienia, która sprawia, że mają specjalistyczną rolę w metabolizmie mięśniowym. Są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczane z zewnątrz. Aminokwasy te znajdują się głównie w produktach bogatych w białko. Z tego powodu osoby ograniczające produkty zwierzęce to grupa, która szczególnie powinna rozważyć suplementację aminokwasami rozgałęzionymi.

Główna funkcja BCAA wiąże się z ich działaniem anabolicznym i antykatabolicznym. Leucyna, będąca jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, aktywuje szlaki odpowiadające za syntezę białek mięśniowych, co wpływa na wzrost masy mięśniowej. Izoleucyna i walina wspierają energetykę komórkową i regenerację tkanek, a także pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Synergiczne działanie tych aminokwasów sprawia, że zmniejszają rozpad mięśni, co ma szczególne znaczenie podczas intensywnych treningów oraz w okresach redukcji masy ciała, gdy poziom kalorii jest ograniczony. 

BCAA mogą przynosić korzyści nie tylko sportowcom, ale też osobom przechodzącym okres rekonwalescencji. Ich przyjmowanie w odpowiednich dawkach może wspierać regenerację, zmniejszać uczucie zmęczenia i poprawiać ogólną wydolność fizyczną. Warto podkreślić, że najwięcej korzyści odczują osoby, które mają niedobór tych aminokwasów. Szczególnie narażone na to są osoby ograniczające ilość produktów zwierzęcych w diecie. To właśnie w ich przypadku suplementacja BCAA będzie najskuteczniejsza.

Łączenie glutaminy i BCAA może być proste i skuteczne, jeśli wpleciesz je w harmonogram dnia i treningów. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto przyjąć porcję BCAA, najlepiej około 5-10 gramów, na 15-30 minut przed treningiem. Aminokwasy rozgałęzione dostarczą mięśniom energii, co przyczyni się do zwiększenia wydolności podczas treningu oraz zminimalizowania rozpadu mięśni. Szczególnie dobrym pomysłem będzie to przed porannymi treningami, kiedy wcześniej nie jesz żadnego posiłku. Porcja aminokwasów sprawi, że poziom Twojej energii drastycznie wzrośnie i efektywność treningu będzie na całkowicie innym poziomie.

Po zakończonym treningu warto jak najszybciej uzupełnić poniesione w trakcie wysiłku straty. Idealnie sprawdzi się wtedy mieszanka BCAA z glutaminą. Synergiczne działanie tych dwóch substancji sprawi, że Twoja regeneracja wejdzie na zupełnie inny poziom. Glutamina pomoże uzupełnić poziom aminokwasów obniżony przez intensywny wysiłek fizyczny oraz wspomoże regenerację mięśni, a BCAA stanowią ważny element, który może być stosowany jako substytut naturalnego posiłku. Miarka odzywki może dostarczyć tyle substancji, co soja, orzeszki ziemne, nasiona sezamu czy skorupiaki. Dawka l-leucyny, l-izoleucyny, l-glutaminy i l-waliny łącznie z laktozą może być dobrym zamiennikiem różnych produktów.

W okresie intensywnych treningów warto pomyśleć o dodatkowym wsparciu regeneracji. Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie procesów naprawczych jest przyjęcie porcji glutaminy przed snem. Warto podkreślić, że w trakcie snu organizm regeneruję się najefektywniej, dlatego dodatkowe wsparcie w tym procesie sprawi, że rano możesz obudzić się zdecydowanie bardziej wypoczęty. BCAA i glutaminę często łączy się z innymi odżywkami o działaniu wspomagającym regenerację. Inne substancje, które można rozważyć to między innymi magnez, witaminy z grupy B i odżywka białkowa.

Warto pamiętać, że suplement diety nie może być stosowany jako podstawa odżywiania. Szczególnie u małych dzieci budowanie poprawnych nawyków żywieniowych jest istotne. Skuteczność suplementacji składnikami amino zależy również od odpowiedniego składowania. Produkt zawierający aminokwasy powinno się przechowywać w zaciemnionym miejscu w rekomendowanej przez producenta temperaturze.