Kwasy omega 3, 6, 9 – jaki, kiedy wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Chociaż ich nazwa brzmi podobnie to pełnią w organizmie zupełnie inne funkcje. Należy zwrócić uwagę nie tylko na dostarczanie ich w odpowiedniej ilości, ale również adekwatne proporcje pomiędzy nimi.

1. Kwasy omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Suplementy z tym rodzajem kwasów można spotkać najczęściej. Wspierają serce i zmniejszają ryzyko chorób serca. Dzięki obniżeniu poziomu trójglicerydów oraz zwiększeniu stężenia dobrego cholesterolu frakcji HDL pozytywnie wpływają na ogólny poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Prowadzi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Redukują stan zapalny w organizmie, co może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Kwas dokozaheksaenowy jest istotnym składnikiem błon komórkowych mózgu i siatkówki oka, wspomaga prawidłowe funkcje kognitywne i zdrowie oczu.

2. Kwasy omega 6 mają następujący wpływ na funkcjonowanie organizmu: 

– biorą udział w procesach oddziałujących na układ nerwowy, 
– są przeciwzapalnymi składnikami i dzięki temu łagodzą objawy chorób autoimmunologicznych, 
– zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL w organizmie, 
– zmniejszają ryzyko udaru mózgu, 
– chronią przed zawałem serca.

3. Kwasy omega-9 są zdecydowanie najrzadziej spotykane w formie suplementu. Głównie z tego powodu, że rzadziej niż w przypadku kwasów omega 3 występuje trudność w dostarczeniu ich.  Obecność tych składników w diecie może poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Na ich podaż powinny zwrócić uwagę osoby z insulinoopornością lub cukrzycą. Wpływa na stan gospodarki glukozowej.

Podobnie jak w przypadku większości składników, suplementacje kwasami omega 3 i 6 należy rozważyć wtedy, gdy występuje ich niedobór lub trudność z dostarczeniem odpowiednich ilości. Niedobór kwasów omega 3 występuje zdecydowanie rzadziej niż w przypadku frakcji 6 i 9. Zapotrzebowanie na kwasy tego typu jest cięższe do spełnienia. Warto pamiętać, że szczególnie te z rodziny omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Osoby na diecie roślinnej często mają niedobory omega-3, ponieważ EPA i DHA występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dla nich polecane są suplementy na bazie alg. Są to produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ludzie, którzy nie wykluczają produktów zwierzęcych, ale nie jedzą tłustych ryb (np. łososia, makrelę, sardynki) mogą potrzebować suplementacji kwasów EPA i DHA. 

Ze względu na zbawienny wpływ kwasów omega 3-6-9 na układ krwionośny i serce w przypadku osób ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na tego typu schorzenia zaleca się przyjmowanie specjalnych preparatów. U ludzi, którzy już chorują lekarze często zalecają przyjmowanie preparatów z omega, które obniżają poziom trójglicerydów i poprawiają ogólny profil lipidowy. Oleje roślinne u kobiet w ciąży zazwyczaj nie podlegają ograniczeniu, ale niezależnie od tego suplementacja kwasów omega-3 powinna być skonsultowana z lekarzem.

Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w stanach zapalnych stawów, atopowym zapaleniu skóry czy innych problemach związanych ze stanem zapalnym. Suplementacja nimi często jest zalecana u osób stosujących dietę przeciwzapalną i tych, którzy zmagają się ze schorzeniami przewlekłymi.

Chociaż bardzo często istnieje konieczność suplementacji kwasów omega 3-6-9 to warto podkreślić, że te składniki występują również w naturalnym pożywieniu i są często możliwe do dostarczenia.

Kwasy omega-3, takie jak ALA, EPA i DHA, można znaleźć w następujących produktach:

– Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź. Dobrym źródłem jest również olej rybi przygotowany z tych ryb;

– Nasiona lnu i chia – są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA). Z tego powodu znakomicie sprawdza się również olej lniany, przygotowany właśnie z nasion lnu;

– Orzechy włoskie – dostarczają zarówno kwasu ALA, jak i innych korzystnych składników;

– Algi morskie – chociaż w naszym klimacie w naturalnej formie są ciężko dostępne, to z łatwością można znaleźć suplementy na bazie alg, dostarczające DHA, co jest ważne dla wegan i wegetarian.

Kwasy omega 6 są zdecydowanie powszechniejsze w często używanych produktach. Kwas linolowy (LA) oraz gamma-linolenowy (GLA), znajdują się w szerokiej grupie olejów i orzechów. Jednym z najbogatszych źródeł jest olej słonecznikowy, który w wielu polskich domach stanowi podstawę diety. Inne znakomite źródła to olej: kukurydziany, sojowy, z pestek winogron i orzechy. 

Kwasy omega 9 nie należą do grona niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm jest sam w stanie je produkować w pewnych ilościach, dlatego suplementacja nimi nie jest zazwyczaj konieczna. Przy odpowiedniej podaży produktów spożywczych nie powinny występować niedobory. Znajdują się między innymi w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado i migdałach

Kwasy omega to jedne z najważniejszych składników zawartych w żywności, które wywierają olbrzymi wpływ na funkcjonowanie organizmu. Warto jednak skupić się nie tylko na spożyciu produktów i suplementów diety bogatych w kwasy omega-3, ale również na proporcję pomiędzy nimi. Między innymi nadmiar kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 przynosi przeciwny od zamierzonego efekt i działa prozapalnie.

Kwasy omega 9 są rzadko zalecane w samodzielnej suplementacji. Jeżeli już to zazwyczaj są zawarte w kompleksach, które zaopatrzone są również w inne składniki. Kwasy omega-6 mogą być uzupełniane, ale warto zwrócić uwagę na ich podaż. Jeżeli przyjmujemy za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega 3, to ich działanie przestaje być korzystne.

Zdecydowanie najczęściej zaleca się suplementowanie i spożycie kwasów omega-3 w dobrych ilościach. Nic dziwnego, ponieważ nie tylko mają one kluczowe znaczenie dla organizmu, ale również są najcięższe do dostarczenia z naturalnego pożywienia. Szczególnie warte do rozważenia jest suplementowanie dla osób niespożywających produktów zwierzęcych lub nielubiących ryb.