Mężczyzna trzymający w ręku wkładający do buzi kapsułkę żelową kwasy omega 3 6 9

Kwasy omega 3, 6, 9 – jaki, kiedy wybrać?

Kwasy omega 3 6 9 to jedne z najważniejszych składników dla ludzkiego organizmu. Warto wybrać suplement o dobrym składzie!

Chociaż najczęściej spotyka się kwasy omega 3 to warto pamiętać, że nie są one jedynymi rodzajami. Na rynku spotkać można również kwasy tłuszczowe omega 6 i 9. Nie zawsze sprawdza się powiedzenie im więcej, tym lepiej i warto wiedzieć, kiedy suplementacja danym rodzajem przyniesie najlepsze efekty.

Na co pomagają kwasy omega 3-6-9?

Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Chociaż ich nazwa brzmi podobnie to pełnią w organizmie zupełnie inne funkcje. Należy zwrócić uwagę nie tylko na dostarczanie ich w odpowiedniej ilości, ale również adekwatne proporcje pomiędzy nimi.

1. Kwasy omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Suplementy z tym rodzajem kwasów można spotkać najczęściej. Wspierają serce i zmniejszają ryzyko chorób serca. Dzięki obniżeniu poziomu trójglicerydów oraz zwiększeniu stężenia dobrego cholesterolu frakcji HDL pozytywnie wpływają na ogólny poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Prowadzi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Redukują stan zapalny w organizmie, co może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Kwas dokozaheksaenowy jest istotnym składnikiem błon komórkowych mózgu i siatkówki oka, wspomaga prawidłowe funkcje kognitywne i zdrowie oczu.

2. Kwasy omega 6 mają następujący wpływ na funkcjonowanie organizmu: 

– biorą udział w procesach oddziałujących na układ nerwowy, 
– są przeciwzapalnymi składnikami i dzięki temu łagodzą objawy chorób autoimmunologicznych, 
– zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL w organizmie, 
– zmniejszają ryzyko udaru mózgu, 
– chronią przed zawałem serca.

3. Kwasy omega-9 są zdecydowanie najrzadziej spotykane w formie suplementu. Głównie z tego powodu, że rzadziej niż w przypadku kwasów omega 3 występuje trudność w dostarczeniu ich.  Obecność tych składników w diecie może poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Na ich podaż powinny zwrócić uwagę osoby z insulinoopornością lub cukrzycą. Wpływa na stan gospodarki glukozowej.

Orzechy włoskie w miseczce z boku leży dziadek do orzechów

Kiedy suplementować kwasy omega 3 i 6?

Podobnie jak w przypadku większości składników, suplementacje kwasami omega 3 i 6 należy rozważyć wtedy, gdy występuje ich niedobór lub trudność z dostarczeniem odpowiednich ilości. Niedobór kwasów omega 3 występuje zdecydowanie rzadziej niż w przypadku frakcji 6 i 9. Zapotrzebowanie na kwasy tego typu jest cięższe do spełnienia. Warto pamiętać, że szczególnie te z rodziny omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Osoby na diecie roślinnej często mają niedobory omega-3, ponieważ EPA i DHA występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dla nich polecane są suplementy na bazie alg. Są to produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ludzie, którzy nie wykluczają produktów zwierzęcych, ale nie jedzą tłustych ryb (np. łososia, makrelę, sardynki) mogą potrzebować suplementacji kwasów EPA i DHA. 

Ze względu na zbawienny wpływ kwasów omega 3-6-9 na układ krwionośny i serce w przypadku osób ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na tego typu schorzenia zaleca się przyjmowanie specjalnych preparatów. U ludzi, którzy już chorują lekarze często zalecają przyjmowanie preparatów z omega, które obniżają poziom trójglicerydów i poprawiają ogólny profil lipidowy. Oleje roślinne u kobiet w ciąży zazwyczaj nie podlegają ograniczeniu, ale niezależnie od tego suplementacja kwasów omega-3 powinna być skonsultowana z lekarzem.

Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w stanach zapalnych stawów, atopowym zapaleniu skóry czy innych problemach związanych ze stanem zapalnym. Suplementacja nimi często jest zalecana u osób stosujących dietę przeciwzapalną i tych, którzy zmagają się ze schorzeniami przewlekłymi.

Filet surowej ryby na talerzu z tymiankiem

Najlepsze pory na przyjmowanie suplementów

Ważny jest nie tylko skład produktu, ale również sposób jego przyjęcia. Zachowanie kilku prostych zasad potrafi skutecznie poprawić wchłanianie kwasów omega. Najlepiej przyswajają się, kiedy przyjmujemy je razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Dzieje się tak, ponieważ omega najlepiej rozpuszcza się w takim towarzystwie. Warto przyjmować je w czasie głównych posiłków, czyli śniadania, obiadu lub kolacji. 

Jeśli dawka dzienna jest większa, warto ją podzielić na dwie porcje – jedną rano, drugą wieczorem. Pomaga to w utrzymaniu stałego poziomu kwasów tłuszczowych w organizmie przez cały dzień. Przy większych dawkach stopień wchłonięcia może być również niższy, dlatego w takim przypadku lepiej sprawdza się przyjęcie dawki w kilku porcjach. Warto wziąć również pod uwagę czy w posiłku jest inne źródło kwasów omega 3, 6 czy 9.

Nie zaleca się przyjmowania suplementów kwasów omega-3 i omega-6 na czczo, ponieważ może to nie tylko obniżyć ich wchłanianie, ale również powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak nudności. Specyficzny rybi posmak i odbijanie się może być wtedy nasilone. Warto podkreślić, że aby suplementacja przyniosła zamierzony skutek to najlepiej robić ją regularnie i o podobnych porach. Kwasy omega-3 i 6 mają działanie przeciwzapalnie i ich pora przyjęcia może być również uzależniona od innych przyjmowanych leków.

Naturalne produkty zawierające kwasy omega-3 6 i 9

Chociaż bardzo często istnieje konieczność suplementacji kwasów omega 3-6-9 to warto podkreślić, że te składniki występują również w naturalnym pożywieniu i są często możliwe do dostarczenia.

Kwasy omega-3, takie jak ALA, EPA i DHA, można znaleźć w następujących produktach:

Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź. Dobrym źródłem jest również olej rybi przygotowany z tych ryb;

Nasiona lnu i chia – są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA). Z tego powodu znakomicie sprawdza się również olej lniany, przygotowany właśnie z nasion lnu;

Orzechy włoskie – dostarczają zarówno kwasu ALA, jak i innych korzystnych składników;

Algi morskie – chociaż w naszym klimacie w naturalnej formie są ciężko dostępne, to z łatwością można znaleźć suplementy na bazie alg, dostarczające DHA, co jest ważne dla wegan i wegetarian.

Kwasy omega 6 są zdecydowanie powszechniejsze w często używanych produktach. Kwas linolowy (LA) oraz gamma-linolenowy (GLA), znajdują się w szerokiej grupie olejów i orzechów. Jednym z najbogatszych źródeł jest olej słonecznikowy, który w wielu polskich domach stanowi podstawę diety. Inne znakomite źródła to olej: kukurydziany, sojowy, z pestek winogron i orzechy. 

Kwasy omega 9 nie należą do grona niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm jest sam w stanie je produkować w pewnych ilościach, dlatego suplementacja nimi nie jest zazwyczaj konieczna. Przy odpowiedniej podaży produktów spożywczych nie powinny występować niedobory. Znajdują się między innymi w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado i migdałach

Kwasy omega 3, 6, 9 w miseczce

Czy warto suplementować kwasy omega?

Kwasy omega to jedne z najważniejszych składników zawartych w żywności, które wywierają olbrzymi wpływ na funkcjonowanie organizmu. Warto jednak skupić się nie tylko na spożyciu produktów i suplementów diety bogatych w kwasy omega-3, ale również na proporcję pomiędzy nimi. Między innymi nadmiar kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 przynosi przeciwny od zamierzonego efekt i działa prozapalnie.

Kwasy omega 9 są rzadko zalecane w samodzielnej suplementacji. Jeżeli już to zazwyczaj są zawarte w kompleksach, które zaopatrzone są również w inne składniki. Kwasy omega-6 mogą być uzupełniane, ale warto zwrócić uwagę na ich podaż. Jeżeli przyjmujemy za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega 3, to ich działanie przestaje być korzystne.

Zdecydowanie najczęściej zaleca się suplementowanie i spożycie kwasów omega-3 w dobrych ilościach. Nic dziwnego, ponieważ nie tylko mają one kluczowe znaczenie dla organizmu, ale również są najcięższe do dostarczenia z naturalnego pożywienia. Szczególnie warte do rozważenia jest suplementowanie dla osób niespożywających produktów zwierzęcych lub nielubiących ryb.

Dietetyk Patryk Buczkowski

Autor: Patryk Buczkowski

Jestem dietetykiem klinicznym oraz trenerem personalnym. Ukończyłem studia dietetyczne na Collegium Medicum UJK i Uniwersytecie Medycznym im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Jestem absolwentem szkoły policealnej na kierunku trener personalny. W mojej pracy stawiam na połączenie wiedzy teoretycznej z praktyką, którą zdobywam od 2020 roku, rozpoczynając pracę zawodową jeszcze podczas studiów. Szczególnie interesują mnie tematy związane z dietetyką sportową, modelowaniem sylwetki oraz wpływem poszczególnych składników diety na zdrowie człowieka. W wolnym czasie aktywnie uprawiam sport, doskonaląc się w sportach walki.

Przeczytaj także:

Półmisek w którym znajdują się suplementy diety witaminą D w postaci kapsułek

Suplementacja dla wegan – poznaj ważne witaminy i minerały

Witamina D, B12, kwasy omega-3, żelazo. Poznaj niezbędną suplementację dla wegan, aby uniknąć niedoborów. Jakie suplementy dla wegan wybrać?

Witaminy na odporność w postaci żelek w miseczce

Jakie witaminy na odporność warto suplementować?

Jakie witaminy na odporność warto przyjmować, aby wzmocnić układ immunologiczny (odpornościowy)? Lista polecanych witamin i minerałów.

Suplement omega 3 przechowywany w szklanym pojemniku

Kwasy omega-3 – właściwości. Na co stosować omega 3?

Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję w ludzkim organizmie. Na co stosować kwasy omega 3? Co warto wiedzieć o tych tłuszczach? Sprawdź!

2 dziewczyny z batonikami proteinowymi

Co warto wiedzieć o suplementach diety i kiedy warto je stosować?

Co warto wiedzieć o suplementach diety? Czy suplementacja codziennej diety jest konieczna? Jakie minerały i witaminy są korzystne dla organizmu?

Kwasy omega-3 w kapsułkach żelowych w miseczce

Jaki wybrać kwasy omega-3? Co to jest i dla kogo suplementacja?

Suplementacja omega-3 jest jednym z najlepszych sposobów na zadbanie o ogólne zdrowie organizmu. Wybierz najlepszy suplement z tym składnikiem!