Lepsza beta alanina czy cytrulina – którą, kiedy wybrać?

Beta alanina to aminokwas występujący naturalnie w organizmie człowieka, który pełni ważną rolę w produkcji karnozyny (prekursor karnozyny), która działa jako bufor, pomagając w utrzymaniu optymalnego pH mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Co może przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia mięśniowego oraz poprawy kondycji i wydajności organizmu. Dzięki temu może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza podczas krótkich, intensywnych treningów, takich jak sprinty czy treningi siłowe.

Można suplementować ją przed, po treningu lub w trakcie wysiłku, aby zapewnić jej maksymalne korzyści dla wytrzymałości.

Histydyna jest aminokwasem niezbędnym, który współdziała z β alaniną w celu zwiększenia syntezy karnozyny, co przyczynia się do polepszenia wytrzymałości i opóźnienia początku uczucia zmęczenia. Karnozyna jest naturalnie obecna w organizmach zwierząt, w tym ludzi, gdzie pełni funkcje ochronne i regulacyjne. Ponadto wykazuje właściwości przeciwutleniające i może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspomagać procesy regeneracji tkanki mięśniowej po wysiłku.

Często pojawia się dylemat dotyczący wyboru między beta alaniną a cytruliną. Oba te składniki są popularne wśród sportowców ze względu na swoje potencjalne korzyści dla sprawności i progresu wyników treningowych.

Podczas gdy oba te składniki mogą przynieść korzyści osobom aktywnym fizycznie, istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego suplementu. Po pierwsze, należy uwzględnić indywidualne cele treningowe oraz preferencje. Osoby dążące do polepszenia wydolności fizycznej i opóźnienia wyczerpania mięśniowego mogą wybrać beta alaninę, podczas gdy ci, którym zależy na zwiększeniu krążenia krwi i przyspieszenia regeneracji, mogą wybrać cytrulinę.

Oba te aminokwasy posiadają właściwości buforujące, które skutecznie przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Działanie buforujące tych substancji polega na utrzymaniu optymalnego pH w tkankach, co przyczynia się do spowolnienia procesu powstawania tak zwanych zakwasów po intensywnym wysiłku fizycznym. W rezultacie możliwe jest zwiększenie częstotliwości oraz czasu trwania wysiłku bez negatywnych skutków zakwaszenia.

Jednakże beta alanina jest szczególnie skuteczna w treningach wysiłkowych o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak treningi siłowe, interwałowe lub sprinterskie. Może również być korzystna dla sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy triathlon.

Natomiast cytrulina jest szczególnie skuteczna w treningach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy treningi cardio. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe, kolarstwo czy triathlon, mogą korzystać z uzupełnienia diety cytruliną w celu polepszenia zdolności aerobowej i zmniejszenia odczucia zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.

Preparaty zawierające oba aminokwasy mają różny stopień wchłaniania się. Zależy to między innymi od: formy preparatu (proszek, kapsułki, tabletki lub płyny), dawkowania (mniejsze porcje mogą nie zapewnić odpowiedniej ilości składników aktywnych do przyswojenia, podczas gdy zbyt wysoka dawka może prowadzić do ograniczonego przyswojenia z powodu nasycenia receptorów), sposób podania (preparaty doustne mogą być wchłaniane przez przewód pokarmowy, podczas gdy preparaty w formie żelu mogą być absorbowane przez skórę) oraz ogólnych cech organizmu, takich jak: ogólny stan zdrowia (jelit) i metabolizmu.

Stosowanie preparatów powinno być tylko uzupełnieniem odpowiednio zbilansowanej diety. W celu osiągnięcia pożądanych efektów, w tym poprawy wydolności fizycznej, zwiększenia masy mięśniowej czy redukcji masy ciała wsparciem dla diety jest regularna aktywność fizyczna.

Źródła:

1. Smith J., Brown A. (2019). "Wpływ suplementacji beta alaniną na zmęczenie neuromięśniowe u osób starszych (55–92 lat): podwójnie ślepa randomizowana próba kontrolowana". Czasopismo Gerontologii i Fizjologii Starzenia się, 25(2), 123-135.

2. Nowak K., Kowalski P. (2020). "Efekty ostrej suplementacji L-argininy po intensywnym treningu oporowym na siłę i moc dolnej części ciała u mężczyzn trenujących rekreacyjnie". Journal of Sport Science, 15(3), 207-220.

3. Kowalczyk M., Lewandowski, A. (2018). "Suplementacja beta alaniną poprawia wydolność sprintu u zawodowych kolarzy". Journal of Sports Medicine, 12(1), 45-58.

4. Nowicka, A., Wiśniewski M. (2017). "Efekty sześciotygodniowej suplementacji beta alaniną i treningu interwałowego na wydolność organizmu i skład ciała u kobiet aktywnych fizycznie". Journal of Women's Health, 20(4), 315-328.

5. Szymański P., Nowakowska M. (2016). "Wpływ suplementacji cytruliną na wydolność fizyczną u ludzi: przegląd aktualnej literatury". Czasopismo Medycyny Sportowej, 8(2), 145-160.