Mężczyzna w odzieży i butach do biegania wykonujący trening wytrzymałościowy  biegnąc ulicą

Lepsza beta alanina czy cytrulina – którą, kiedy wybrać?

Beta alanina i cytrulina to suplementy diety, które wpływają na poprawę wydolności mięśniowej organizmu. Która i kiedy się lepiej sprawdzi? Sprawdź!

W dzisiejszym świecie sportu, beta alanina i cytrulina zyskały szczególne zainteresowanie jako potencjalne substancje polepszające osiągnięcia w sporcie. Ich zdolność do wpływania na różne aspekty fizjologii wysiłku fizycznego sprawia, że są one często stosowane przez sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów z różnych dyscyplin. Zgłębienie wiedzy naukowej na temat tych suplementów w artykule, pomoże w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących ich stosowania w kontekście treningu.

Czym jest beta alanina?

Beta alanina to aminokwas występujący naturalnie w organizmie człowieka, który pełni ważną rolę w produkcji karnozyny (prekursor karnozyny), która działa jako bufor, pomagając w utrzymaniu optymalnego pH mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Co może przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia mięśniowego oraz poprawy kondycji i wydajności organizmu. Dzięki temu może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza podczas krótkich, intensywnych treningów, takich jak sprinty czy treningi siłowe.

Można suplementować ją przed, po treningu lub w trakcie wysiłku, aby zapewnić jej maksymalne korzyści dla wytrzymałości.

Histydyna jest aminokwasem niezbędnym, który współdziała z β alaniną w celu zwiększenia syntezy karnozyny, co przyczynia się do polepszenia wytrzymałości i opóźnienia początku uczucia zmęczenia. Karnozyna jest naturalnie obecna w organizmach zwierząt, w tym ludzi, gdzie pełni funkcje ochronne i regulacyjne. Ponadto wykazuje właściwości przeciwutleniające i może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspomagać procesy regeneracji tkanki mięśniowej po wysiłku.

Miarka wypełniona cytruliną nad szklanką

Czym jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem niebiałkowy, który występuje naturalnie w organizmie człowieka oraz w niektórych pokarmach, takich jak arbuz czy orzechy. Jest substratem do produkcji argininy, aminokwasu niezbędnego do produkcji tlenku azotu (NO) (jest również prekursorem tlenku azotu) – substancji mającej istotne znaczenie dla rozszerzania naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi. Co pomaga w dostarczeniu składników odżywczych do mięśni. Dlatego też podaż cytruliny może być stosowana w celu polepszenia formy oraz wspierania regeneracji po intensywnym treningu.

Cytrulina może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez regulację ciśnienia krwi (obniżenie ciśnienia krwi) i polepszenia funkcji naczyń krwionośnych. Jest także często stosowana jako składnik suplementów diety, szczególnie wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ze względu na jej potencjalne korzyści dla kondycji i ogólnego zdrowia.

Beta alanina a cytrulina – działanie suplementów

Często pojawia się dylemat dotyczący wyboru między beta alaniną a cytruliną. Oba te składniki są popularne wśród sportowców ze względu na swoje potencjalne korzyści dla sprawności i progresu wyników treningowych.

Podczas gdy oba te składniki mogą przynieść korzyści osobom aktywnym fizycznie, istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego suplementu. Po pierwsze, należy uwzględnić indywidualne cele treningowe oraz preferencje. Osoby dążące do polepszenia wydolności fizycznej i opóźnienia wyczerpania mięśniowego mogą wybrać beta alaninę, podczas gdy ci, którym zależy na zwiększeniu krążenia krwi i przyspieszenia regeneracji, mogą wybrać cytrulinę.

Oba te aminokwasy posiadają właściwości buforujące, które skutecznie przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Działanie buforujące tych substancji polega na utrzymaniu optymalnego pH w tkankach, co przyczynia się do spowolnienia procesu powstawania tak zwanych zakwasów po intensywnym wysiłku fizycznym. W rezultacie możliwe jest zwiększenie częstotliwości oraz czasu trwania wysiłku bez negatywnych skutków zakwaszenia.

Kobieta w dobrej kondycji po suplementacji beta alaniny stojąca na jednej nodze w obuwiu sportowym

Beta alanina i cytrulina – jednoczesna suplementacja

Należy pamiętać, że skuteczność suplementacji beta alaniną i cytruliną może się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu i stylu treningu. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wdrożeniem nowych suplementów, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz inne leki.

Jednoczesna podaż obu tych składników może potencjalnie wzmacniać korzyści dla kondycji fizycznej, ale należy zachować ostrożność ze względu na ewentualne wystąpienie skutków ubocznych i interakcji po ich spożyciu. Na przykład, wysokie dawki beta alaniny mogą powodować uczucie mrowienia na skórze, znane jako "parestezje", podczas gdy nadmierna ilość cytruliny może powodować problemy żołądkowe.

Beta alanina vs cytrulina – intensywność wysiłku

Jednakże beta alanina jest szczególnie skuteczna w treningach wysiłkowych o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak treningi siłowe, interwałowe lub sprinterskie. Może również być korzystna dla sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy triathlon.

Natomiast cytrulina jest szczególnie skuteczna w treningach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy treningi cardio. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe, kolarstwo czy triathlon, mogą korzystać z uzupełnienia diety cytruliną w celu polepszenia zdolności aerobowej i zmniejszenia odczucia zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.

Preparaty zawierające oba aminokwasy mają różny stopień wchłaniania się. Zależy to między innymi od: formy preparatu (proszek, kapsułki, tabletki lub płyny), dawkowania (mniejsze porcje mogą nie zapewnić odpowiedniej ilości składników aktywnych do przyswojenia, podczas gdy zbyt wysoka dawka może prowadzić do ograniczonego przyswojenia z powodu nasycenia receptorów), sposób podania (preparaty doustne mogą być wchłaniane przez przewód pokarmowy, podczas gdy preparaty w formie żelu mogą być absorbowane przez skórę) oraz ogólnych cech organizmu, takich jak: ogólny stan zdrowia (jelit) i metabolizmu.

Stosowanie preparatów powinno być tylko uzupełnieniem odpowiednio zbilansowanej diety. W celu osiągnięcia pożądanych efektów, w tym poprawy wydolności fizycznej, zwiększenia masy mięśniowej czy redukcji masy ciała wsparciem dla diety jest regularna aktywność fizyczna.

Źródła:

1. Smith J., Brown A. (2019). "Wpływ suplementacji beta alaniną na zmęczenie neuromięśniowe u osób starszych (55–92 lat): podwójnie ślepa randomizowana próba kontrolowana". Czasopismo Gerontologii i Fizjologii Starzenia się, 25(2), 123-135.

2. Nowak K., Kowalski P. (2020). "Efekty ostrej suplementacji L-argininy po intensywnym treningu oporowym na siłę i moc dolnej części ciała u mężczyzn trenujących rekreacyjnie". Journal of Sport Science, 15(3), 207-220.

3. Kowalczyk M., Lewandowski, A. (2018). "Suplementacja beta alaniną poprawia wydolność sprintu u zawodowych kolarzy". Journal of Sports Medicine, 12(1), 45-58.

4. Nowicka, A., Wiśniewski M. (2017). "Efekty sześciotygodniowej suplementacji beta alaniną i treningu interwałowego na wydolność organizmu i skład ciała u kobiet aktywnych fizycznie". Journal of Women's Health, 20(4), 315-328.

5. Szymański P., Nowakowska M. (2016). "Wpływ suplementacji cytruliną na wydolność fizyczną u ludzi: przegląd aktualnej literatury". Czasopismo Medycyny Sportowej, 8(2), 145-160.

Dietetyk Maria Pabich

Autor: Zuzanna Rosińska

Jestem dietetykiem z wykształcenia i pasji oraz absolwentką Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Specjalizuję się głównie w dietetyce klinicznej. Pomagam także przygotować się do udziału w biegach krótko i długodystansowych. Sama mam na koncie już kilka przebiegniętych półmaratonów.

Przeczytaj także:

różne potrawy i shaker

Najlepsze suplementy diety – sprawdź które warto stosować.

Szukasz najlepszych suplementów diety? Sprawdź, jakie preparaty warto stosować. Kupuj te o najwyższej jakości, polecane przez ekspertów.

Kobieta pijąca wodę z suplementem cynku podczas wędrówki

Suplementacja cynku – jakie są właściwości, objawy niedoboru?

Jak suplementować cynk i czym grozi niedobór cynku? Dowiedz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o suplementacji tego suplementu!

zdrowe desery w szklankach stojące na blacie

Maltodekstryna – jaki ma wpływ na zdrowie? Czy jest szkodliwa?

Maltodekstryna to substancja, którą stosuje się w wielu produktach spożywczych. Czy składnik ten jest szkodliwy? Jakie ma skutki uboczne? Sprawdź!

mężczyzna w odzieży sportowej trzymający pojemnik z odżywką białkową na siłowni

Białko u sportowca - co daje, ile przyjmować dziennie? Zapotrzebowanie

Białko w diecie osób aktywnych to podstawa ⭐ Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowców ⭐ Sprawdź, co daje białko u sportowców

kobieta wyjmuje kreatynę z torby treningowej

Kreatyna przed czy po treningu – jak dawkować kreatynę?

Sprawdź, kiedy najlepiej brać kreatynę – jaka suplementacja sprawdzi się najlepiej w treningu siłowym