Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny – który z nich wybrać?

Monohydrat kreatyny jest najbardziej podstawową formą tego suplementu, jaką można znaleźć w sklepach. Składa się ona z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Takie połączenie sprawia, że monohydrat zawiera w sobie prawie 88% czystej kreatyny. Sprawia to, że jest on najchętniej suplementowanym typem tej substancji.

W tym momencie warto poświęcić kilka słów kreatynie jako takiej. Jest to związek organiczny, który w sposób naturalny występuje w organizmie. Stanowi on jeden z głównych składników mięśni szkieletowych. Organizm posiada zdolność do wytwarzania kreatyny, co sprawia, że jest ona związkiem endogennym. Niestety, ilości kreatyny wytwarzane przez organizm są zbyt małe, aby były wystarczające dla człowieka. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten związek jest prawie dwa razy większe.

Brakujące zasoby kreatyny są dostarczane razem z pokarmem. Związek ten można znaleźć m.in. w mięsie oraz rybach. Można przyjmować ją również w postaci suplementu, takiego jak właśnie monohydrat kreatyny. Trzeba wiedzieć, że ta substancja pełni bardzo ważne funkcje w ludzkim organizmie. Jednym z jej głównych zadań jest uczestnictwo w procesach energetycznych, które zachodzą w komórkach. Ma to ogromny wpływ na procesy przetwarzania ATP, czyli nośnika energii wewnątrzkomórkowej. Kreatyna ma także udział w procesie budowy białek, redukcji tkanki tłuszczowej oraz tworzeniu się beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej.

Jabłczan kreatyny to związek będący połączeniem jednej cząsteczki kreatyny z dwoma cząsteczkami kwasu jabłkowego (jabłczanu). W wyniku tego procesu powstaje stabilna forma kreatyny, którą można suplementować. Trzeba jednak wiedzieć, że zarówno sama kreatyna, jak i jabłczan występują naturalnie w organizmie. Proces produkcji kreatyny zachodzi w nerkach i wątrobie. Jest ona również dostarczana z pożywienia. Kwas jabłkowy pełni w organizmie ważne funkcje, odpowiadające m.in. za metabolizm. Jest on wytwarzany w ramach procesu dostarczania energii.

Jabłczan kreatyny możemy znaleźć w sklepach zarówno jako samodzielny suplement, jak i część mieszanek kreatynowych i suplementów przedtreningowych. Warto również dodać, że w przeciwieństwie do monohydratu kreatyny, jest on w pełni rozpuszczalny w wodzie. W trakcie jego suplementacji należy pamiętać o tym, że najlepiej wchłania się on przy obecności insuliny. Aby jak najbardziej skorzystać z korzyści płynących z zażywania tego suplementu, warto łączyć go z prostymi węglowodanami.

Analizując obydwa rodzaje kreatyny, nasuwa się zasadnicze pytanie – czym właściwie one się od siebie różnią? Aby na nie odpowiedzieć, w pierwszej kolejności należy zrozumieć samą zasadę działania kreatyny.

Trzeba zdawać sobie sprawę, że fosfokreatyna jest uczestnikiem syntezy i transportu ATP, będącego podstawowym nośnikiem energii w komórkach. Proces ten zachodzi wewnątrz komórek. Suplementacja kreatyny wpływa na wzrost tempa regeneracji ATP, a co za tym idzie, wzrost siły oraz bardziej wydajne nabieranie masy mięśniowej.

Na co postawić – jabłczan czy monohydrat? Ten dylemat nie jest obcy żadnej osobie, która stosuje suplementację w ramach treningu na siłowni. Podczas wyboru należy przede wszystkim zwrócić uwagę na różnice pomiędzy tymi dwoma rodzajami kreatyny. To właśnie one mają bezpośrednie przełożenie na uzyskiwane efekty. Jakie argumenty należy wziąć pod uwagę podczas zakupów?

1. Monohydrat charakteryzuje się szybszym działaniem niż jabłczan, ale przy stosowaniu tego drugiego przyszłe efekty będą lepiej widoczne i trwalsze.
2. Monohydrat jest tańszy od jabłczanu kreatyny.
3. Jabłczan odznacza się lepszą przyswajalnością, ponieważ dostosowuje się do kwasowego środowiska panującego w żołądku i łatwiej rozpuszcza się w wodzie.
4. Jabłczan nie obciąża układu pokarmowego, a także zatrzymuje nieco mniejsze ilości wody w organizmie.

W przypadku podjęcia decyzji, który rodzaj kreatyny wybrać, kluczowe znaczenie powinny mieć kwestie indywidualne, a szczególnie aktualne potrzeby i wygląd osoby trenującej. Na stosowanie monohydratu powinni się zdecydować przede wszystkim ci, którym zależy na szybkim przyroście masy mięśniowej. Jabłczan będzie z kolei lepszym wyborem dla osób, które chcą stopniowo kształtować swoją umięśnioną sylwetkę.

Dokonując wyboru pomiędzy tymi dwoma odmianami kreatyny, warto również wziąć pod uwagę rodzaj uprawianego sportu. Monohydrat jest opcją wybieraną częściej przez osoby, które intensywnie trenują siłowo. Jabłczan jest z kolei chętniej stosowany przez osoby, które zajmują się sportami wytrzymałościowymi, takimi jak np. bieganie. Można więc powiedzieć, że wybór pomiędzy tymi dwoma formami suplementacji jest zależny od naszych aktualnych potrzeb, a także sportu, który uprawiamy.

Bez względu na to, czy zdecydowaliśmy się na stosowanie monohydratu, czy jabłczanu, powstaje pytanie o prawidłowe stosowanie kreatyny. Suplement ten można zakupić w postaci proszku lub kapsułek. Ustalając odpowiednią dla siebie dawkę, trzeba wziąć pod uwagę takie czynniki jak postać, w jakiej przyjmujemy kreatynę, masa ciała oraz rodzaj uprawianego sportu. Warto wiedzieć, że istnieje kilka strategii suplementowania kreatyny.

Pierwsza z nich oparta jest na suplementowaniu cyklicznym. Takie rozwiązanie zakłada suplementowanie kreatyny w konkretnym okresie np. od 4 do 12 tygodni po 5 do 10 gramów preparatu na dobę. Może to zostać podzielone na 1-3 porcji, od 2 do 5 g każda. Innym pomysłem jest dostarczanie kreatyny do organizmu, uwzględniając masę ciała. W takim wypadku należy przyjmować od 0,03 do 0,05 grama na kilogram. Nie można jednak zapominać o informacjach znajdujących się na etykiecie. Warto również wiedzieć, że godzina przyjmowania suplementu nie ma żadnego znaczenia dla efektów, a połączenie kreatyny z innymi odżywkami jest w pełni bezpieczne.

Decydując się na suplementowanie kreatyny, trzeba również zdawać sobie sprawę, że większość substancji jest wydalana razem z moczem. Jedynie około 1/3 dziennej dawki trafia ostatecznie do mięśni. Nie oznacza to oczywiście, że zażywanie kreatyny nie ma sensu, trzeba to jednak uwzględnić w strategii przyjmowania. Z tego faktu można wyciągnąć wniosek, że najskuteczniejszym sposobem na suplementowanie kreatyny jest przyjmowanie małych dawek kilka razy dziennie. Stwarza to najlepsze warunki do odkładania się substancji w mięśniach. Nie można jednak przesadzać z jej stosowaniem, ponieważ może to powodować skutki uboczne.