Na czym polega dieta ketogeniczna (keto)? Co jeść na keto?

Dieta ketogeniczna (z ang. ketogenic diet) występuje również pod nazwą ketogenna lub po prostu keto. Jest dietą bogatotłuszczową, wysokobiałkową i niskowęglowodanową. Na czym polega dieta keto? Przechodząc na nią, znacząco zwiększa się udział tłuszczów w jadłospisie i ogranicza węglowodany do około 50 gramów dziennie lub 5-10% zapotrzebowania energetycznego i spożywa się białko w trochę zwiększonej ilości.

Celem tej diety jest zmiana preferencyjnego paliwa dla organizmu z glukozy na ketonowe ciała. Ketony są wytwarzane w procesie metabolicznym zwanym ketozą. Proporcje makroskładników należy zatem dobrać odpowiednio, aby udało się ten stan osiągnąć. Węglowodany, a właściwie glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla mózgu. Dziennie organ ten zużywa przynajmniej 130g glukozy niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania, jednak po adaptacji do diety ketogenicznej może nawet w około 75% korzystać z ketonów.

Głównym celem, jaki ma ketogeniczna dieta, jest uruchomienie procesu ketozy, co osiąga się poprzez zwiększenie udziału procentowego tłuszczów w codziennych posiłkach. Z ilu, na ile? W typowych warunkach przyjmuje się ich około 30-40% w ciągu dnia, lecz chcąc uruchomić, ketony trzeba tę dawkę drastycznie powiększyć nawet do 80%.

Ketonowe ciała przy okazji mają inną przydatną właściwość, ponieważ hamują uczucie głodu. Jeśli proporcje diety zostaną zaburzone, pragnienie jedzenia pojawi się natychmiastowo. Jednak już na tym etapie warto wspomnieć o tym, czy dieta keto jest zdrowa. Istotną jej wadą jest zwiększenie ilości tłuszczu. Potencjalnie ograniczasz tym samym dostęp do wielu składników mineralnych, błonnika i witamin. Z uwagi na wysokotłuszczowy wymiar tej diety, wielu lekarzy postrzega ją w negatywnym świetle. Podobnie wśród dietetyków i pasjonatów zdrowego odżywiania dieta ketonowa wzbudza czasami kontrowersje. 

Wiemy już, że dieta ta polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Żeby jednak nasze ciało mogło czerpać energię z ketonowych ciał, musi przejść tak zwaną keto adaptację. Kiedy podaż źródeł glukozy zostaje drastycznie ograniczona, organizm wykorzystuje jej zapasy zgromadzone w postaci glikogenu z wątroby i mięśni. Proces jego wyczerpania nasila produkcję ciał ketonowych. To powoduje wzrost stężenia beta-hydroksymaślanu oraz utlenianie kwasów tłuszczowych w celu ich wykorzystania jako źródła energii.

Na początku, szczególnie w pierwsze dni diety, kiedy organizm przestawia się na inny sposób zasilania, mogą pojawiać się nieprzyjemności takie jak: gorsze samopoczucie, ból głowy, osłabienie. Jest to spowodowane tym, że ciału brakuje dotychczasowego paliwa, jego zapas został już wykorzystany, a ciało jeszcze nie wykorzystuje w pełni stężenia ciał ketonowych.

W pierwszych dniach diety można zauważyć szybką redukcję masy ciała. Jest on spowodowany tym, że organizm wyczerpuje zapas glikogenu, który wiąże też wodę i to niemałą ilość. Sam wątrobowy to około 100 gram, natomiast woda z nim związana to jego czterokrotność. Stąd właśnie bierze się efekt szybkiej utraty wagi, po zaledwie krótkiej chwili przejścia na dietę. Ten proces może też skutkować ryzykiem wystąpienia odwodnienia, dlatego warto dobrze się nawadniać.

Najczęściej spektakularne chudnięcie stosujących tę dietę dłużej niż kilka dni wynika z tego, że jest to dieta wysoko eliminacyjna i wymaga dużej dyscypliny. Zostają wykluczone pokarmy wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne takie jak słodycze i przekąski z jasnej mąki. To wszystko sprzyja mniejszej konsumpcji energii, co oczywiście wpływa na mniejsze liczby na wadze.
Kalkulator RFM, który wylicza stopień otłuszczenia, jest dobrym wskaźnikiem, aby zobaczyć czy dana dieta jest skuteczna. Warto do diety niskowęglowodanowej dołączyć również aktywność fizyczną i suplementację. 

Wad diety ketogenicznej jest trochę i warto je brać pod uwagę, przechodząc na ten sposób żywienia. Wśród nich należy wymienić:

– dieta niskowęglowodanowa może być trudna do utrzymania przez restrykcyjny dobór produktów,
– niedobory składników mineralnych takich jak magnez, sód i potas z uwagi na eliminację produktów, które można jeść na diecie ketogenicznej,
– problemy ze strony układu pokarmowego z uwagi na mniejszą ilość węglowodanów w diecie, co oznacza zaparcia, bóle brzucha czy wzdęcia,
– zawroty i bóle głowy w pierwszej fazie,
– przy długofalowym stosowaniu zmęczenie i niepohamowana chęć do słodyczy wpływają na ogólny spadek dobrego samopoczucia i energii oraz ryzyko efektu jo-jo,
– dobrej jakości jedzenie, które wpisuje się w dietę ketogenną, jest zazwyczaj dość drogie,
– częstomocz, nadmierne obciążenie wątroby i nerek oraz zaburzenie gospodarki hormonalnej w organizmie to tylko niektóre z poważnych skutków, jakie powoduje zwiększony tłuszcz w diecie.

Z uwagi na powyższe, dopiero po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem zaleca się przechodzenie na restrykcyjny sposób odżywiania, jakim jesty dieta ketogeniczna. Wady mogą być dla wielu osób nie do przeskoczenia, jednak będąc pod opieką specjalisty, wszelkie niepokojące objawy można łatwo konsultować i wyeliminować.

Dieta ta jest bardzo obciążająca dla wątroby, dlatego warto zbadać stan tego organu pod kątem jego wydolności przed zdecydowaniem się na ten model żywienia. Dobrze jest też wykonać badania lipidogramu.

Dodatkowo jest to sposób odżywiania, w którym ciężko jest zbilansować najważniejsze składniki odżywcze, więc aby nie wystąpiły niedobory lub inne niepożądane następstwa niewłaściwego stosowania diety (uszkodzenie wątroby i nerek, niedożywienia białkowego, niedocukrzenia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej) warto wybrać się do gabinetu dietetycznego w celu indywidualizacji zaleceń.

Warto pamiętać, aby zaleceń spożywania zwiększonej ilości tłuszczu nie stosować zbyt dosłownie. Dieta ta nie polega jedynie na jedzeniu tłustych rzeczy ograniczając węglowodany i białka. Ma służyć przyjęciu zdrowego stylu życia, dlatego w codziennej diecie powinno się uwzględnić zdrowe źródła tłuszczu i protein.

Klasyczna dieta ketogeniczna nie jest zalecana długoterminowo. Okres jej trwania zależy od stanu zdrowia oraz indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj rekomendowane jest jej stosowanie od 2 do 6 tygodni, a maksymalnie 3 miesiące. Warto mieć na uwadze szkodliwość diety ketogenicznej, która wprowadzona na dłużej, może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych i problemów z trawieniem. Po okresie jej stosowania należy powoli powracać do zrównoważonego odżywiania, w którym znajdują się zdrowe białka i węglowodany oraz tłuszcze. 

Aby w prawidłowy sposób uruchomić ketozę, trzeba dobrze dobrać poszczególne produkty spożywcze. Na początku może być to dość trudne zadanie, dlatego bardzo zaleca się, aby poprosić o pomoc dietetyka. Można także skorzystać z dostępnych w sieci gotowych jadłospisów, zwracając jednak uwagę na to, aby jedzenie było jak najwyższej jakości.

Oczywiście można jeść pożądane są wszystkie składniki, zawierające tłuszcze. Jaja, orzechy i nasiona, ryby i owoce morza – oto przyjaciele zwolenników działania ketonów. Na pierwszym miejscu jednak znajduje się mięso, a jako że powinno ono być jak najlepsze i pochodzić z ekologicznych hodowli, to jego obecność znacząco wpływa na wysoki koszt ogólny diety. Częściowo witaminy można uzupełniać poprzez niektóre warzywa między innymi bakłażany, kalafior, jarmuż, awokado, brukselkę i oliwki. Nie trzeba także stronić od nabiału, lecz koniecznie musi on być pełnotłusty. Dopuszczalna jest także odżywka białkowa. Przyprawy i naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy również są mile widziane.

Można uwzględnić niskokaloryczne warzywa na przykład zielone warzywa liściaste, brokuł, szpinak, jarmuż, kalafior, pomidor czy papryka uważając na ilość węglowodanów.

Odpowiednie to jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, jagody czy truskawki. Mają niską zawartość węglowodanów w porównaniu do pozostałych owoców, a jednocześnie są bogate w błonnik pokarmowy, spowalniający wchłanianie cukrów. Porcja 60 gramów malin może dostarczyć około 3 gramów węglowodanów, a truskawek w takiej samej ilości około 6. W umiarkowanych ilościach można jeść także cytrusy. 

Śniadanie to podstawa w każdym sposobie odżywiania się. Nie inaczej jest w tym, jaki oferuje dieta keto. Przepisy, które warto wypróbować rano, powinny zawierać naturalne, nieprzetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Dobrym wyborem są jajka w różnych formach. Wspierają układ nerwowy, poprawiając koncentrację i pracę mózgu. Warto też jeść na śniadanie tłuste ryby czy awokado. Unikaj produktów zbożowych.

Dieta ketogeniczna efekty daje całkiem szybko, jednak w przypadku osób chorych na cukrzycę typu II mogą one być dość złudne. Polepszenie wyników polega przede wszystkim na ograniczeniu kalorii i węglowodanów, co przekłada się na mimowolne niepodwyższanie poziomu cukru we krwi przez chorego. Tym samym nie oznacza to – bardzo często błędnie postrzeganej – poprawy systemu metabolizowania cukrów. Inne dolegliwości, przy których dieta ketogenna może zaszkodzić, to:

– Choroby nerek. Przy takiej zmianie odżywiania pojawia się częstomocz, badania wykazują zwiększenie kwasu moczowego, a w konsekwencji długotrwałego stosowania nawet może pojawić się kamica moczanowa. Osoby z problemami w obrębie nerek powinny stanowczo trzymać się od tej diety z daleka.

– Problemy z perystaltyką jelit. Dieta ketogeniczna może je dodatkowo pogłębić, bardzo często pojawiają się też uciążliwe bóle w dolnej części brzucha.

– Choroby trzustki i wątroby. Tutaj tłuszcze są dodatkowym, bardzo mocnym obciążeniem dla organizmu, więc osoby z silnymi dolegliwościami w obrębie wątroby powinny stosować inną, lżejszą dietę.

Warto mieć na uwadze, że każdy organizm może nieco inaczej zareagować na celowo wywołaną ketozę. Bardzo często po etapie adaptacyjnym zyskuje się dobre samopoczucie, pełnię energii i koncentracji, a to wszystko z połączeniem utraty wagi. Wspólnym mianownikiem dla wielu preferujących tę dietę może być jednak fakt, że po 8-10 tygodniach nieprzerwanego stosowania, sytuacja czasami zmienia się o 180 stopni. Spadki energii łączą się z większym łaknieniem, a problemy ze skupieniem rzutują negatywnie na samopoczucie. Zmienia się nawet zapach ciała, który przy dłuższej diecie ketogennej potrafi być bardzo nieprzyjemny.

Czy powinna zainteresować cię dieta ketogeniczna? Efekty, które daje w obrębie spadku masy ciała, zdają się przemawiać na „tak”. Jednakże możliwe skutki uboczne każą zachować pewną dozę ostrożności. Próby powinny być przeprowadzane przede wszystkim przez osoby w pełni zdrowe, najlepiej pod kontrolą specjalistów, dietetyków bądź lekarzy.