Najlepsze roślinne źródła żelaza

Żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie. Będąc niezbędnym składnikiem hemoglobiny w czerwonych krwinkach, umożliwia przenoszenie tlenu z płuc do tkanek oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc.

Zbyt mała ilość żelaza w diecie może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, której objawami są:

– zmęczenie i osłabienie,
– spadek odporności,
– bladość skóry,
– łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
– zmniejszona wydolność fizyczna.

Jeśli zauważysz powyższe objawy u siebie, koniecznie zrób badania krwi. Warto zrobić morfologię oraz sprawdzić poziom ferrytyny. Jest ona magazynem żelaza i najlepiej pokazuje ilość żelaza w organizmie. Lekarz może również zlecić inne badania (krzywą wchłaniania żelaza, TIBC), które pomogą ustalić przyczynę anemii.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

– 8 mg dla mężczyzn,
– 18 mg dla kobiet.

Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory żelaza, ponieważ żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe). Dlatego zaleca się, aby podaż żelaza u osób na dietach roślinnych była 1,8 raza wyższa, co daje odpowiednio 14,4 mg dla mężczyzn i 32 mg dla kobiet. Kobiety potrzebują ponad dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni (ze względu na comiesięczną utratę krwi), a jednocześnie spożywają mniej kalorii, co sprawia, że są najbardziej narażone na niedobory. Dlatego kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na ilość żelaza w swojej diecie i regularnie się badać.

W diecie tradycyjnej, produktami bogatymi w żelazo są wątroba oraz czerwone mięso, czym je zastąpić w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Roślinne produkty będące dobrym źródłem żelaza to (w nawiasie zawartość żelaza w 100 g produktu):

1. rośliny strączkowe gotowane:
– soja (15,7 mg)
– soczewica (3,3 mg)
– biała fasola (3,7 mg)
– ciecierzyca (2,9 mg)
– tofu (2,1 mg)

2. orzechy i pestki
– nasiona dyni (8,8 mg)
– pestki słonecznika (5,3 mg)
– sezam (14,6 mg)
– nerkowce (6,7 mg)

3. zboża i pseudozboża
– amarantus (7,6 mg)
– komosa ryżowa (2,8 mg)
– płatki owsiane (4,3 mg)

4. suszone morele (2,7 mg)

5. kakao (13,9 mg)

6. warzywa
– natka pietruszki (6,2 mg)
– buraki (1,6 mg)
– ziemniaki w skórce (2,7 mg)

Wegetarianie mają do dyspozycji również jaja. Jedno jajko zawiera około 1 mg żelaza. 

Aby zwiększyć spożycie żelaza, warto nasiona roślin strączkowych dodawać do co najmniej 2 posiłków dziennie. To właśnie rośliny strączkowe są najlepszym produktem zastępującym mięso. Częstym błędem, popełnianym przez wegetarian, jest jedzenie w miejsce mięsa produktów nabiałowych (kanapka z serem, jogurty). Takie postępowanie może doprowadzić na niedoborów żelaza, ponieważ nabiał nie tylko nie zawiera żelaza, ale jeszcze dodatkowo hamuje jego wchłanianie.

Ilość żelaza w organizmie zależy nie tylko od tego ile go zjemy, ale również jak dużo zostanie wchłonięte. Żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) gorzej się wchłania. Dlatego, aby zwiększyć przyswajanie żelaza, do każdego posiłku dodaj produkty będące źródłem witaminy C (takie jak owoce cytrusowe, papryka, brokuły, truskawki czy kiszone warzywa). Dodatek witaminy C (w ilości 50-70 mg) zwiększa przyswajanie żelaza 2-4 razy.

Zielone liście (takie jak natka pietruszki, jarmuż, brukselka) zawierają równocześnie żelazo i witaminę C. Włączenie ich do codziennych posiłków sprawi, że będą one bardziej wartościowe.

Na wchłanianie żelaza ma również wpływ zdrowie jelit. Warto zadbać o swój mikrobiom, jedząc kiszonki oraz stosując probiotyki. Badania pokazują, że probiotyki mające w składzie szczep Lactobacillus plantarum 299v pozytywnie wpływają na wchłanianie żelaza.

Zaletą żelaza niehemowego jest to, że nie można go przedawkować. Organizm wchłonie z jelit tyle, ile potrzebuje. Żelazo z produktów mięsnych jest wchłaniane w tej samej ilości niezależnie od potrzeb organizmu i może prowadzić do nadmiaru.

Przyswajalność żelaza dodatkowo obniża spożywanie w trakcie posiłków kawy i herbaty oraz nabiału. U zdrowych osób nie potrzeby ograniczania tych produktów, ale jeśli masz już stwierdzony niedobór żelaza, to kawę, herbatę, jogurt lub kefir pij godzinę po posiłku, a nie w jego trakcie.

Produkty zawierające fityniany, takie jak zboża i rośliny strączkowe, mogą zmniejszać absorbcję żelaza. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja tych produktów mogą pomóc zredukować zawartość fitynianów i poprawić przyswajalność żelaza.

Ferrytyna jest białkiem, które magazynuje żelazo w komórkach, a jego poziom we krwi jest wskaźnikiem zapasów żelaza w organizmie. Poza dbałością o odpowiednią podaż żelaza, warto zwrócić również uwagę na ilość białka w diecie. Białko jest niezbędne do syntezy hemoglobiny, która zawiera żelazo. Jeśli organizm ma wystarczającą ilość białka, procesy metaboliczne związane z hemoglobiną i innymi białkami zawierającymi żelazo są bardziej efektywne, co może wpływać na podniesienie poziomu ferrytyny. Niski poziom ferrytyny może wymagać włączenia suplementacji żelazem.

Białko roślinne znajduje się w tych samych produktach, w których jest żelazo. Bazując na strączkach, kaszach i warzywach, dostarczysz potrzebną ilość białka i żelaza.

Dobrze zbilansowane diety roślinne są zdrowe i mogą być stosowane przez ludzi w każdym wieku. Warto jednak nauczyć się je dobrze układać, ze szczególnym uwzględnieniem ilości i biodostępności żelaza. Główne źródła tego pierwiastka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, to rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz pseudozboża. Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były oparte na niskoprzetworzonych produktach, unikaj produktów z białej mąki (pieczywo, makaron), słodyczy oraz nie przesadzaj z nabiałem, który nie zawiera żelaza.