Jakie suplementy na regenerację mięśni po intensywnym treningu są najlepsze? Sprawdź!

Budując masę mięśniową, trenując wytrzymałość i szybkość, nie można zapominać o procesie regeneracji. Nie wszyscy o tym wiedzą, ale tkanka mięśniowa nie rośnie w trakcie treningu, a właśnie podczas wypoczynku. Czy w takim razie istnieją jakieś suplementy i odżywki, które sprawią, że regeneracja włókien mięśniowych będzie przebiegać szybciej i sprawniej? A jeśli tak, to jak one właściwie działają?

Intensywny wysiłek fizyczny skutkuje katabolizmem mięśniowym. Odpowiednio dobrane suplementy diety mogą znacząco skrócić czas jego trwania i pozwolić mięśniom na należną im regenerację. Pracę organizmu można więc wspomóc specjalnymi środkami spożywczymi. Należy jednak pamiętać, że odbudowa mięśni po treningu wymaga nie tylko składników odżywczych, ale i rozciągania mięśni po wysiłku, uzupełniania niedoborów witamin i minerałów, zbilansowanej diety oraz jakościowego wypoczynku. Tylko stosując wszystkie wymienione wyżej elementy, możemy liczyć na to, by szybciej i skuteczniej zregenerować mięśnie po treningu.

Intensywne przygotowania do zawodów, regularne treningi fizyczne i budowanie masy mięśniowej to główne powody, dla których kreatyna jest najczęściej stosowanym suplementem na regenerację mięśni. Zażywają ją osoby, którym zależy na lepszej wydolności i większej sile mięśniowej. Skraca czas regeneracji na poziomie komórek mięśniowych. Poza tym kreatyna podnosi poziom energii ATP we włóknach mięśniowych. Kwas β-metyloguanidynooctowy zażywa się głównie w celu budowy masy mięśniowej, ale rewelacyjnie sprawdza się on również w procesie regeneracyjnym. Pomaga bowiem hamować katabolizm mięśniowy, czyli proces spalania białek mięśniowych.

Co kryje się pod skrótem EAA? Wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w procesie regeneracji aminokwasy. Znajdująca się wśród nich leucyna, wspiera syntezę białek a także hormonu wzrostu. Izoleucyna z kolei stanowi skuteczne zapasy energetyczne, które przydają się zwłaszcza tym, którzy trenują wytrzymałościowo. Aminokwas ten również czynnie wspiera regenerowanie tkanki mięśniowej, dlatego zalecany jest w leczeniu kontuzji i urazów. Aminokwasy egzogenne działają też na zasadzie przekaźnika. Informują organizm o tym, jakie składniki odżywcze musi on doprowadzić do uszkodzonych w wyniku treningu mięśni.

Glutamina to aminokwas, którego produkcję nasz organizm zawdzięcza odpowiedniej ilości białek w dobrze zbilansowanej diecie. Ludzkie ciało ma możliwość utrzymywania zapasów tego związku chemicznego, jednak wysiłek fizyczny o dużej intensywności może znacząco je wyczerpać. Jeśli więc trenujesz sport siłowy, rozważ przyjmowanie tego suplementu na regenerację mięśni. A po co tak właściwie w ogóle potrzebna jest nam glutamina? Między innymi po to, że jest ona odpowiedzialna za przenoszenie atomów azotu tam, gdzie są aktualnie potrzebne najbardziej. Dodatni bilans azotowy to konieczność w przypadku budowania masy mięśniowej. Co więcej, glutamina naprawia także uszkodzone w wyniku treningu tkanki mięśniowe. Niedobory tego związku organicznego mogą sprawiać, że organizm będzie miał problemy z naprawą tkanek.

Tytułowe właściwości erogeniczne to nic innego jak umiejętność podnoszenia zdolności regeneracyjnych i wysiłkowych organizmu. Celem tego związku organicznego jest synteza karnozyny. Karozyna to związek niebiałkowy, który cechuje się obecnością azotu. Znajduje się ona w mięśniach szkieletowych i ma silne właściwości antyoksydacyjne oraz odpowiada za usuwanie (wytwarzanego w wyniku aktywności fizycznej o dużej intensywności) nadmiaru jonów wodorowych. Karozyna zapobiega także ewentualnym zaburzeniom równowagi kwasowo-zasadowej w komórkach organizmu. Beta-alanina powoduje więc wzrost poziomu karozyny w tkance mięśniowej, co znacząco przyspiesza regenerację zniszczonych włókien mięśniowych.

Trening fizyczny o wysokiej intensywności to właściwie gwarancja stanu zapalnego. Oczywiście może być on lekki, jednak nie ma wątpliwości co do jego istnienia. Tytułowe kwasy tłuszczowe omega-3 cechują się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, dlatego pozwalają na szybszy powrót do formy. Według badań, niwelują także uczucie bólu potreningowego i pozytywnie wpływają na układ immunologiczny człowieka. To natomiast wywiera bezpośredni wpływ na szybszą regenerację tkanek mięśniowych, uszkodzonych w wyniku intensywnego treningu.

Spokojny i głęboki sen to podstawa jakościowego wypoczynku. Powinien on być ciągły i odpowiednio długi. Ilość godzin, niezbędna pod kątem regeneracji, jest kwestią indywidualną. Jednak znacznie korzystniejszy jest sześciogodzinny sen bez ciągłego wybudzania się, niż ośmiogodzinny sen przerywany. Jakościowe spanie zapewnia nie tylko przyspieszenie regeneracji włókien mięśniowych, ale pozwala też na niezbędny wypoczynek psychiczny. Jeśli miewasz problemy z zasypianiem lub zdarza Ci się kilkukrotnie wybudzać w ciągu jednej nocy, rozważ wprowadzenie do swojego planu treningowego spokojnego pływania w basenie, regularnych sesji w saunie i relaksacyjnej medytacji. W tym przypadku sprawdzić się mogą również masaże. Co ciekawe, na wymienione wyżej problemy a także na wydłużone tempo regeneracji, częściej narzekają kobiety niż mężczyźni. Dlaczego? Po pierwsze winne są temu hormony. Po drugie fakt, że kobiety częściej rezygnują z odpowiedniej ilości snu na rzecz obowiązków domowych. Po trzecie z powodu specyfiki układu nerwowy u płci żeńskiej. Jak więc można dodatkowo wspomóc organizm w walce o jakościowy wypoczynek? Na przykład stosując suplementy, takie jak: melatonina, ZMA lub ZMB (witamina B6, cynk i magnez), tryptofan i GABA (kwas gamma-aminomasłowy).

Suplementowanie diety w celach regeneracyjnych może być bardzo korzystne dla organizmu. Może, ale nie musi. Przyjmowanie suplementów w sposób niekontrolowany, może również skutkować przedawkowaniem witamin, związków mineralnych oraz innych składników odżywczych. Zanim więc sięgniesz po swoje suple, upewnij się, że ich potrzebujesz. Pamiętaj także o tym, że w procesie regeneracyjnym niezwykle istotną rolę pełni jakościowy wypoczynek oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Zadbaj więc o odpowiednią podaż białek, węglowodanów i tłuszczów. Nie zostawiaj wszystkiego tabletkom i proszkom. Działaj kompleksowo, czyli zarówno od zewnątrz jak i od wewnątrz.