Najważniejsze odżywki i suplementy dla pływaków

Suplementy diety mogą być praktycznym dopełnieniem posiłków, ale nigdy nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety.

W posiłkach każdego pływaka (czy to amator, czy zawodowca), muszą znaleźć się niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz witaminy i minerały. Dlatego warto skupić się na tym, aby posiłki były wartościowe (oparte na produktach niskoprzetworzonych) i dobrze zbilansowane.

Codzienne posiłki oprzyj na:

– warzywach – jedz warzywa we wszystkich kolorach, pamiętając również o zielonych liściach,

– owocach – szczególnie wartościowe są owoce jagodowe i cytrusy (zimą możesz korzystać z owoców mrożonych),

– produktach pełnoziarnistych – kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makaron,

– dobrych źródłach białka – chude mięso, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch), ryby, jaja, fermentowany nabiał (jogurty),

– zdrowych tłuszczach – orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie), pestki dyni i słonecznika, oliwa z oliwek, awokado.

Mając zadbane podstawy, możesz rozważyć włączenie suplementów.

Zanim przejdziemy do produktów dla pływaków warto pamiętać o suplementach zalecanych dla wszystkich osób, niezależnie od poziomu aktywności sportowej.

Witamina D – powinna być suplementowana w okresie od września do marca. Ale dla osób pracujących w pomieszczeniach i nie wychodzących na słońce w godzinach 10-15 zasadnym jest stosowanie dodatkowej dawki witaminy D przez cały rok.

Witamina D może pomóc w utrzymaniu siły i wydolności mięśniowej, zwiększa również gęstość kości oraz wzmacnia odporność, co pozwala sportowcom uniknąć infekcji i związanych z tym przerw od treningów. Podstawowa zalecana dawka witaminy D dla osoby dorosłej to 2000 IU.

Rozpoczęcie suplementacji warto poprzedzić badaniem poziomu witaminy D w surowicy i rozmowy z lekarzem. W przypadku niedoborów do wyrównania poziomu witaminy D mogą być potrzebne wyższe dawki niż zalecane 2000 IU.

Witamina B12 – nie występuje w produktach roślinnych, dlatego suplementacja jest konieczna u osób na dietach wegetariańskich i wegańskich.

Witamina C – badania wykazują, że suplementacja witaminy C u sportowców zmniejsza ryzyko infekcji, szczególnie w okresach intensywnego treningu. Witamina na zmniejsza również skutki stresu oksydacyjnego, bierze udział w syntezie kolagenu i zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (ze źródeł roślinnych).

Żelazo – anemia z niedoboru żelaza znacząco obniża wyniki sportowe, a w niektórych przypadkach nawet uniemożliwia treningi i starty w zawodach. Dlatego warto regularnie monitorować poziom żelaza i ferrytyny we krwi, a w razie potrzeby przyjmować suplement. Nie sięgaj jednak po żelazo bez wyraźnych wskazań, gdyż jego nadmiar może być toksyczny dla organizmu.

Przejdźmy teraz do produktów, które mogą być praktycznym dopełnieniem codziennych posiłków. Po zakończonym treningu lub zawodach szczególnie ważne jest, aby zadbać o dostarczenie składników odżywczych (białka i węglowodanów) tak, aby zapewnić optymalne warunki do odpoczynku i odbudowy tkanki mięśniowej.

Posiłek potreningowy powinien zawierać również węglowodany, szczególnie jeśli planujesz trenować jeszcze tego samego dnia. Możesz sięgnąć po odżywki węglowodanowe lub żele energetyczne. Żele i batony energetyczne sprawdzają się również w czasie długich treningów i zawodów, jako szybkie uzupełnienie energii.

Na koniec nawodnienie. Chociaż w czasie pływania nie czujemy, że się pocimy to po zakończonym wysiłku warto sięgnąć po elektrolity lub napój izotoniczny. Zapotrzebowanie na płyny jest różne w zależności od naszej masy ciała, intensywności wysiłku, temperatury wody i powietrza. W przypadku długich treningów warto sięgnąć po izotonik i dostarczać elektrolity (potas, sód i magnez) w płynie już w czasie treningu oraz przed jego rozpoczęciem.

W ciągu dnia sięgaj po wysokozmineralizowaną wodę mineralną.

Do każdego suplementu (również w sporcie), warto podchodzić z głową. Nie zawsze więcej oznacza lepiej i warto zachować ostrożność, niż sięgać po wszystkie dostępne na rynku specyfiki. Jeśli masz wątpliwości skontaktuj się z dietetykiem sportowym lub lekarzem, szczególnie jeśli masz dodatkowe problemy zdrowotne lub przyjmujesz inne leki, które mogą wejść w interakcję z suplementami.