Odżywki i suplementy dla kolarzy – na jaką suplementację postawić?

Stosowanie suplementacji powszechnie kojarzy się głównie z osobami trenującymi na siłowni. Rynek suplementów i odżywek jest jednak na tyle rozbudowany, że z ich właściwości mogą korzystać również osoby trenujące inne sporty, w tym kolarstwo. Warto pamiętać, że suplement powinien być dobrze dopasowany do uprawianej aktywności fizycznej. Każdy sport wymaga czegoś innego od organizmu, co sprawia, że należy sięgać po preparaty stworzone z myślą o osobach uprawiających konkretną dyscyplinę.

Jeżeli chodzi o kolarzy, najistotniejszym aspektem jest poprawa wyników osiąganych na rowerze. Każda osoba, która jeździ w sposób sportowy, chciałaby robić dłuższe trasy, w szybszym tempie przy jednoczesnym mniejszym zmęczeniu. Taka jazda wymaga dużych zasobów energetycznych, wysokiej wydolności, a także obciąża mięśnie i stawy. Ze względu na wytrzymałościowy charakter kolarstwa, suplementacja skupia się na takich aspektach jak m.in. wspomaganie wydolności, wzmocnienie mięśni oraz ochrona stawów.

Warto wiedzieć, że suplementy należy stosować zarówno przed rozpoczęciem treningu, jak i po jego zakończeniu. O tym, na jakie odżywki warto postawić w konkretnym momencie, można przeczytać w dalszej części artykułu. W trakcie jazdy kolarze często suplementują się żelami energetycznymi, które dbają o to, by nie zabrakło energii, a także elektrolitami, które dodatkowo nawadniają organizm. Jakie są zalety stosowania suplementów przez kolarzy?

Pozytywny wpływ suplementów na osiągi podczas treningu kolarskiego jest możliwy, dzięki licznym substancjom aktywnym. Wiele wymienionych poniżej witamin i minerałów funkcjonuje jako oddzielne suplementy, jednak warto stawiać na odżywki dla kolarzy, ponieważ stanowią one połączenie kilku substancji. Przed zdecydowaniem się na konkretne produkty, warto zapoznać się ze składnikami odżywczymi, które można znaleźć w suplementach dla kolarzy i ich wpływie na trening.

– Kofeina – jej zadaniem jest zwiększyć gotowość organizmu do wysiłku, zmniejszyć zmęczenie przy jednoczesnym zmaksymalizowaniu pobudzenia;

– Elektrolity – zadaniem jonów soli jest utrzymanie gospodarki elektrolitowej organizmu na właściwym poziomie. Ma to bezpośrednie przełożenie na odpowiednie nawodnienie. Elektrolity można znaleźć w formie gotowych napojów, a także proszku lub pastylek rozpuszczanych w wodzie;

– Witamina C – zapewnia ona ochronę przed wolnymi rodnikami;

– Potas – pierwiastek ten zapewnia znakomite wsparcie dla układu nerwowego oraz pracy serca. Bardzo często jest on składnikiem odżywek będących połączeniem wielu minerałów, ale także oddzielnie w formie kapsułek lub tabletek;

– Magnez – warto go stosować w celu redukcji zmęczenia, zwiększenia tempa regeneracji mięśni oraz poprawy koncentracji. Tutaj podobnie jak w przypadku potasu może być on składową suplementów wieloskładnikowych lub występować jako tabletki i kapsułki;

– Witamina D3 – wpływa ona pozytywnie na układ odpornościowy;

– Kolagen – zazwyczaj występuje on w połączeniu z kwasem hialuronowym. Ten drugi składnik wchodzi w skład mazi stawowej, a sam kolagen znajduje się w kościach i stawach. Jak łatwo się domyślić suplementy te wspomagają układ ruchu;

– Betaina – jest to pochodna aminokwasu glicyny. Dzięki niej mięśnie lepiej wykorzystują tlen podczas wysiłku;

– Glukoza – można ją znaleźć głównie w formie żeli energetycznych. Jej głównym zadaniem jest uzupełnienie zapasów energii w taki sposób, aby nie obciążyć układu trawiennego;

– Siarczan chondroityny – wchodzi on w skład mazi stawowej, więc jest odpowiedzialny za wspomaganie układu ruchowego;

–  Siarczan glukozaminy – podobne jak powyższa odmiana, wspomaga on zdrowie stawów;

– Wodorowęglan sodu – związek mineralny ten posiada właściwości buforujące i jest stosowany w celu poprawienia wydolności tlenowej podczas treningu;

– Beta-alanina – jest to aminokwas niebiałkowy, którego przyjmowanie wpływa pozytywnie na zmniejszenie zakwasów po treningu.

Węglowodany pełnią zdecydowanie najważniejszą funkcję w treningu kolarskim, ponieważ stanowią główne źródło energii. Dzięki ich właściwościom możliwe jest utrzymanie wysokiej efektywności podczas treningu, a także redukcja zmęczenia po zakończonym wysiłku. W przypadku osób czynnie uprawiających kolarstwo optymalną dawkę stanowi 12 gramów na kilogram masy ciała. Niestety przyjęcie tak dużych dawek bazując jedynie na diecie, jest bardzo trudne, ponieważ produkty węglowodanowe zawierają także duże ilości wody oraz błonnika, co utrudnia przyswajanie.

Z tego powodu do swojej zbilansowanej diety warto włączyć suplementy węglowodanowe typu Carbo. Pozwalają one na uzupełnienie brakującej dawki węglowodanów, które dodatkowo nie będą obciążać układu trawiennego. Najlepszym czasem na spożycie tego rodzaju odżywki jest okres potreningowy. Odżywka uruchomi produkcję glikogenu, który z kolei przyspieszy proces regeneracyjny. Ważne jest jednak, aby wypicie odżywki nastąpiło bezpośrednio po zakończeniu aktywności treningowej.

Shake węglowodanowy warto zażyć również około 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Dzięki niej organizm będzie wolniej się męczył, co pozwoli na wykonanie dłuższej i bardziej intensywnej aktywności. W pewnym sensie odżywka węglowodanowa stosowana przed intensywnym treningiem jest lepszym rozwiązaniem niż węglowodanowy posiłek, ponieważ nie uruchamia procesów trawiennych, które angażują sporo energii organizmu.

A co z suplementacją węglowodanów podczas samego treningu? Jeżeli sesja jest naprawdę długa, warto je uzupełniać około co godzinę, aby uniknąć nagłych spadków energii. Warto trzymać się tych założeń i nie czekać do momentu zgłodnienia, ponieważ wtedy może być już za późno. Najlepszym wyborem w czasie jazdy będą batony energetyczne i żele, ponieważ jest duże zapotrzebowanie organizmu na cukry proste. Warto także dodać, że podczas treningu w niskiej temperaturze, dobrym pomysłem będzie popijanie Carbo bezpośrednio z bidonu, aby dodatkowo uzupełnić brakujące elektrolity.

Wśród suplementów żywnościowych przeznaczonych dla kolarzy znajdzie się również miejsce dla odżywek białkowych. Głównym zadaniem protein jest rozwój mięśni i odbudowa uszkodzonych tkanek. Osoby uprawiające kolarstwo powinny zwrócić szczególną uwagę na izolat białka serwatkowego. Zawiera on bardzo dużo aminokwasów, których zadaniem jest zahamowanie reakcji katabolicznych. Dzięki wykorzystaniu białka mięśnie mają możliwość się odbudować, a cały organizm zostanie szybciej zregenerowany.

W przypadku kolarzy optymalna ilość białka, którą trzeba dostarczyć, wynosi około 2 gramów na kilogram masy ciała. Jest to liczba, którą da się przyjąć z pożywienia, jednak może być to pewne wyzwanie, dlatego też warto wspierać się odżywkami białkowymi. Nie potrzeba jednak dostarczania tak dużej ilości tego makroskładnika, jak w przypadku osób, które uprawiają sporty siłowe. Z całą pewnością wystarczy jedna dawka dziennie. Najlepiej jest ją przyjąć od 30 minut do 2 godzin po treningu.

Przed treningiem warto postawić na coś, co doda nam zastrzyku energii, zredukuje uczucie zmęczenia, a także przygotuje organizm na większy wysiłek. Sprawia to, że wśród przedtreningówek znajdziemy wiele produktów zawierających w sobie kofeinę. Tutaj rozwiązaniem mogą być żele energetyczne w różnych smakach. Warto zażyć je tuż przed rozpoczęciem jazdy. Taki suplement wpływa pozytywnie na dotlenienie mięśni, polepszenie koncentracji oraz poprawę krążenia. Alternatywą dla żelu może być batonik owocowy. Zapewni on połączenie łatwoprzyswajalnych węglowodanów z kofeiną.

Suplementacja w trakcie treningu w większym stopniu dotyczy kolarzy szosowych niż MTB. Jest to spowodowane dłuższym czasem trwania wysiłku. W trakcie długiej jazdy warto postawić na odżywki, które zawierają dużo magnezu i potasu, które zapewnią równowagę minerałów w organizmie, a jednocześnie zapobiegną odwodnieniu. W tym celu warto stosować m.in. nawadniające tabletki musujące, shoty magnezowe i napoje izotoniczne.

Bardzo ważna jest również suplementacja po treningu. Głównym wyzwaniem dla odżywek stosowanych po intensywnym wysiłku jest skuteczna regeneracja organizmu. Jednym z problemów są m.in. zakwasy oraz bóle stawów. Suplementacja ma więc za zadaniem zredukować wspomniane dolegliwości bólowe. Znakomicie sprawdzą się tutaj mieszanki białkowo-węglowodanowe, które można rozpuścić w wodzie lub mleku. Warto stawiać także na suplementy mające w swoim składzie aminokwasy BCAA.

Warto być również świadomym, że dobór suplementów jest także zależny od odmiany uprawianego kolarstwa. Na początek przyjrzyjmy się odżywkom, na które powinny zwrócić uwagę osoby zajmujące się kolarstwem szosowym. Ten rodzaj jazdy na rowerze charakteryzuje się dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Jest to zapotrzebowanie o wiele większe niż w przypadku rowerów MTB, ponieważ wyścigi szosowe są o wiele dłuższe, a także wymagają nieustannej pracy nóg. Z tego powodu warto skupić się na dostarczaniu do organizmu węglowodanów, a konkretnie żelów i batonów energetycznych oraz napojów izotonicznych.

Kolarstwo górskie charakteryzuje się dużą liczbą zjazdów. Występują one naprzemiennie z wymagającymi podjazdami, choć istnieje także kolarstwo zjazdowe, które skupia się głównie na tych pierwszych. Jakie przełożenie na suplementację ma charakterystyka MTB? Kolarze górscy powinni skupić się na suplementach, które pomagają w zbudowaniu siły i masy mięśniowej. Siła pomoże w pokonywaniu podjazdów, a masa przyczyni się do przyjmowania lepszej pozycji zjazdowej. Jednak również w ich przypadku nie można zapominać o węglowodanach. Zapotrzebowanie na nie jest jednak zdecydowanie mniejsze niż w przypadku szosowców. Dostarczenie organizmowi białka, węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych doprowadzi do jego prawidłowego funkcjonowania.

Warto odpowiednio zaplanować suplementację dla kolarzy. Regularne przyjmowanie witamin czy składników mineralnych korzystnie wpływa na regenerację, a co za tym idzie na wyniki sportowe.