Okno żywieniowe i post przerywany – na czym polega i jak wpływa na zdrowie dieta IF?

Klasyczna dieta zakłada najczęściej wprowadzenie około pięciu posiłków w ciągu dnia, sumujących się w określoną wartość kaloryczną. Jeść zaczyna się tuż po przebudzeniu, a następnie w odstępach 3-4 godzinnych powinno się przyjmować kolejne, małe porcje. Skład diety dobierany jest na podstawie indywidualnych potrzeb i parametrów organizmu. Metoda ta jest zalecana szczególnie dla osób bardzo aktywnych fizycznie i zawodowo, pozostających w nieustannym ruchu i z prawidłowym BMI.

Tymczasem post przerywany zakłada utrzymanie takiej samej bądź podobnej ilości kalorii jak w powyższym przypadku, z jednym zastrzeżeniem: wprowadzenia nieco dłuższych niż czas snu godzin postnych. Czas, w którym w ciągu dnia można jeść, nazywany jest oknem żywieniowym. Ile trwa taka przerwa? Najpopularniejsze przedziały wyglądają następująco:

– dobowy 16/8, bardzo często stosowany, w którym przez 8 godzin można spożywać posiłki, a przez kolejnych 16 godzin obowiązuje przerwa od jedzenia;

– tygodniowy 5/2, określany jako „szybka dieta”, gdzie przez pięć dni je się normalnie, a dwa kolejne obligują do zjedzenia jednego posiłku (maksymalnie 500 kalorii) na dobę;

– dobowy 20/4, intensywny, z sugestią jednego dużego (tzw. OMAD – One Meal A Day) lub dwóch mniejszych posiłków w ciągu czterech godzin;

– post okresowy 24h, 36h, 48h – na podstawie obserwacji zachowań organizmu w cyklach dobowych, można sprawdzić jakie rezultaty będzie dawało rozszerzenie czasu postu. Zazwyczaj tempo spadku wagi jest wtedy zauważalnie szybsze.

Najlepiej zaczynać od krótszych momentów bez jedzenia, a jeśli efekty będą akceptowalne, to nie ma konieczności przechodzenia na trudniejsze i bardziej restrykcyjne, wydłużone etapy. Ważne będzie także to, jakie produkty jesz w oknie żywieniowym. Co jeść, by efekty były widoczne? Dieta powinna być zbilansowana, a posiłki pożywne i pełnowartościowe, by dostarczać organizmowi wszystkie najpotrzebniejsze składniki odżywcze.

Znając podstawowe zasady, od razu warto wykluczyć te osoby, które pod żadnym pozorem nie powinny przeprowadzać tego typu eksperymentów. Pierwszą, dość oczywistą grupą są ludzie z niedowagą – dieta dla nich powinna zakładać raczej budowanie tkanki tłuszczowej i stałe uzupełnianie minerałów i witamin, zamiast wprowadzania sztucznych ograniczeń.

Również matki karmiące piersią oraz kobiety w ciąży mogą intermittent fasting zastosować dopiero po urodzeniu i zakończeniu karmienia. Podobnie sprawa ma się w przypadku nastolatków i dzieci, ponieważ u nich szczególnie ważne jest stabilne dostarczanie składników odżywczych. Osoby z chorobami nerek, wątroby oraz stale przyjmujące silne leki również powinny zainteresować się innymi rodzajami diety niż metoda okna żywieniowego. Tarczyca i jej choroby także powinny wykluczać z tej metody żywienia.

Głównym założeniem postu okresowego jest pomoc w spaleniu tłuszczu. Podczas jedzenia organizm ludzki przyswaja energię, z której pewna część może zostać zużyta natychmiastowo, a kolejna odłożona „na później”. W procesach z tym związanych pierwsze skrzypce gra insulina, której poziom wzrasta w trakcie przyswajania pokarmu i maleje w okresach postnych. W pierwszym przypadku tłuszcz się odkłada, a w drugim wysyłany jest jasny sygnał do tego, że czas zacząć korzystać z już posiadanych zapasów.

Najważniejszym założeniem w intermittent fasting jest to, aby zwiększyć czas, w którego trakcie organizm będzie sięgał do energii zmagazynowanej w postaci tłuszczu. Dzięki temu niechciana tkana będzie spalana, co poskutkuje redukcją masy ciała. Przy okazji warto rozwiać pewien mit — procesowi temu nie są poddawane w pierwszej kolejności mięśnie. Całość jest bardzo zdrowa i naturalna. Okno żywieniowe odchudzanie wspomaga i sprawia, że staje się efektywniejsze.

Jak jeszcze wpływa na zdrowie dieta IF? Redukcja masy ciała to nie wszystko. Stosowanie okna żywieniowego może przyczynić się do poprawy ciśnienia krwi, stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi, a u osób z nadwagą i otyłością do poprawy stężenia cholesterolu. 

Głód. To z nim będzie trzeba nauczyć się żyć i radzić w pierwszych tygodniach. Organizm dość szybko zorientuje się, że „coś jest nie tak” i zacznie dopominać się o zwyczajową regularność w posiłkach. Pojawia się uczucie pustki w żołądku, a mózg generuje jasny komunikat: zjedz coś. W takich chwilach szczególnie kuszące mogą być wszelkiego rodzaju wysokokaloryczne przekąski i słodycze. Co istotne, etap ten trzeba po prostu przetrwać, nie zapominając o stałym nawadnianiu — stosując post przerywany, można również pić kawę i herbatę czy bezkaloryczne napoje w rozsądnych ilościach. Czy woda z cytryną przerywa post? Absolutnie nie!

Skutki uboczne są różne i nie zawsze muszą się pojawić. Bardzo częste jest odczuwanie braku niektórych minerałów, np. magnezu, objawiające się częstymi skurczami mięśni. W takim przypadku powinna pomóc prawidłowa suplementacja. Równie kłopotliwe stają się zawroty głowy połączone z dolegliwościami bólowymi – tutaj pocieszający jest fakt, że po kilku cyklach postnych można spodziewać się poprawy. Oprócz powyższych nierzadko u stosujących tę dietę obserwuje się zaparcia. Jeśli wystąpią, można skorzystać z łagodnych leków przeczyszczających, aby wspomóc organizm.

Post przerywany niesie ze sobą sporo ciekawych możliwości i otwiera się na różne typy osobowości. Każdy może uzyskać coś dla siebie:

– osoby mające trudności z podjadaniem mogą wreszcie odnaleźć spokój i metodę w nowym rygorze postnym;

– w tej diecie śmiało można zapomnieć o śniadaniu;

– organizm nie odczuwa tak mocno spadków energii;

– zwalcza się negatywne zjawisko insulinooporności;

– ludzie zapracowani docenią mniejszą liczbę posiłków i oszczędności czasu z tym związane;

– intensywniej wydziela się hormon HGH, który oprócz spalania tkanki tłuszczowej wspiera budowanie mięśni;

– niektórzy obserwują ogólną poprawę jakości życia, funkcjonowania mózgu, w tym procesów związanych ze snem i koncentracją.

Jakie rezultaty daje okno żywieniowe? Efekty są dostrzegalne, choć oczywiście nie istnieje wzór na liczbę utraconych w ten sposób kilogramów, ale jeden fakt jest niezaprzeczalny: nie jedząc, nie sposób nie schudnąć. Czy będzie to 5, 10, 30 kg – wszystko zależne jest od indywidualnych predyspozycji, a także odżywiania poza czasem postu. Warto pamiętać, że jeśli będzie ono wiązało się z fast foodami, słodyczami i ogromem kalorii, to rezultat i tak będzie marny. Post okresowy nie jest bowiem przepustką do zaprzestania zwracania uwagi na jakość i ilość jedzenia. Jednak umiejętnie stosowany, prawdopodobnie da nie tylko relatywnie szybkie rezultaty związane z odchudzaniem, ale i wyreguluje kilka innych funkcji organizmu.

Koncepcja jedzenia ograniczonego czasowo staje się coraz bardziej popularna z uwagi na swoje efekty, Oczywiście warto pamiętać, że każdy organizm może reagować nieco inaczej, dobrze jest też poznać zdanie osobistego dietetyka na ten temat, a w razie wyraźnie gorszego samopoczucia i zaobserwowania problemów zdrowotnych u siebie – należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.