mężczyzna stojący w odzieży sportowej i butach do biegania

Rola żelaza i ryzyko anemii

Żelazo to bardzo ważny pierwiastek w organizmie każdego z Nas. Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Więcej w artykule!

Żelazo to bez wątpienia bardzo ważny pierwiastek w organizmie każdego z nas. Niestety wiele osób cierpi na jego niedobór, nie rzadko nie zdając sobie z tego sprawy. Ponadto jego odpowiednie spożycie wpływa na wydolność u sportowców. Czy jesteś w szczególnej grupie ryzyka? A może nie wiesz, jak poprawić swój sposób odżywiania tak, aby przyjmować niezbędną jego ilość jedynie poprzez dietę, bez włączania suplementacji?

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wspiera szereg procesów zachodzących w naszym ciele. Jaka dokładnie jest jego rola organizmie?

Transport tlenu we krwi – jako składnik hemoglobiny, żelazo pośrednio uczestniczy w procesie transportowania tlenu we krwi do komórek ciała,
– Uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym,
– Jest składnikiem mioglobiny – ta z kolei stanowi swoisty magazyn w celu magazynowania tlenu w mięśniach,
– Uczestniczy w metabolizmie cholesterolu,
- Bierze udział w procesach odpornościowych organizmu,
– Jest elementem wielu enzymów – są to związki, które biorą udział w różnych procesach metabolicznych organizmu.

mięso zawierające żelazo leżące na patelni podgrzewanej na kuchence turystycznej

Źródła żelaza w naszej diecie

Mięso to zdecydowanie odpowiedni produkt jeśli chodzi o zawartość żelaza. W tym miejscu można polecić przede wszystkim mięso czerwone, białe czy ryby. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nie należy przesadzać ze spożywaniem np. wołowiny, ponieważ w większych ilościach może wpłynąć na rozwój chorób nowotworowych.

Żelazo możemy również znaleźć w podrobach. Z produktów pochodzenia zwierzęcego można polecić żółtko jaja kurzego – jest to dobrą alternatywą dla osób, które nie spożywają mięsa bądź mocno je ograniczają, bez rezygnowania ze spożycia jaj.

Kolejną grupą produktów są zboża, nasiona oraz orzechy i tutaj należy zwrócić uwagę na spożycie siemienia lnianego, kaszy jaglanej, płatków owsianych, pestek dyni i słonecznika, pistacji i orzechów laskowych. Ponadto bardzo dobrym źródłem żelaza jest także kakao – mowa tutaj oczywiście o prawdziwym kakao w proszku, bez dodatku zbędnych substancji i cukru glukozowo-fruktozowego w swoim składzie.

Warto zwrócić uwagę, że pierwiastek ten znajdziemy również w innych produktach jak suszone owoce – figi, rodzynki, morele czy daktyle (spróbujcie tylko masła daktylowego, a Wasze życie na pewno odmieni się na lepsze).

Strączki i warzywa będą stanowić źródło żelaza w diecie wegan oraz pośrednio wegetarian. W tym miejscu można polecić czerwoną soczewicę, soję, białą fasolę, szpinak i liście pietruszki.

Powyższe produkty nie są jedynymi źródłami żelaza w naszej diecie, lecz zawierają je w dość dużych ilościach w stosunku do innych przykładów. Obecnie wiele produktów jak np. napoje roślinne są wzbogacane żelazem i innymi składnikami, aby wspomóc naszą dietę, a przede wszystkim zapobiec niedoborom tego pierwiastka u osób niespożywających mięsa i produktów pochodzących od zwierząt.

Żelazo z produktów roślinnych czy zwierzęcych?

Na początek najważniejszy fakt – wyróżniamy dwa rodzaje żelaza czyli żelazo hemowe oraz żelazo niehemowe. Żelazo hemowe to takie, które pochodzi z produktów odzwierzęcych, w przeciwieństwie do żelaza niehemowego, które znajdziemy w składnikach roślinnych. Lepiej przyswajalne jest jednak żelazo hemowe, dlatego osobom spożywającym mięso, łatwiej jest zadbać o przyswajalność tego pierwiastka w diecie. Pomimo tego, że żelazo znajduje się w większej ilości produktów roślinnych to jednak jest gorzej przyswajalne. 

Dlaczego? Chodzi o stopień utlenienia żelaza – z tego powodu przyswajanie żelaza z produktów mięsnych będzie znacznie ułatwione względem przyswajania go z produktów roślinnych. Z tego względu ryzyko ewentualnego niedoboru może częściej dotykać osoby niespożywające mięsa. Nie oznacza to jednak, że osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej na pewno nabawią się anemii – należy rozsądnie planować swoją dietę i wiedzieć o kilku ważnych punktach, które znajdziecie poniżej.

mięso zawierające żelazo leżące na patelni podgrzewanej na kuchence turystycznej

Czy niedobór może mnie dotyczyć?

Na niedobór żelaza może być narażony każdy, kto stosuje dietę niedoborową. Należy podkreślić, że często mamy do czynienia ze spożywaniem dużej ilości kalorii w diecie, przy jednocześnie zbyt małym spożyciu witamin i minerałów. Mowa o diecie bogatej w produkty przetworzone, które poza dużą ilością kalorii, nie posiadają prawie żadnych właściwości odżywczych.

Poza omawianą sytuacją, do grup ryzyka należą:

– kobiety, które obficie miesiączkują,
– osoby otyłe,
– kobiety w ciąży i karmiące piersią,
– sportowcy – tutaj często są to biegacze,
– sportowcy ze zbyt nisko energetyczną dietą,
– osoby stosujące diety restrykcyjne,
– wegetarianie i weganie.

Jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka, warto poddać się podstawowym badaniom krwi. Morfologię krwi powinniśmy wykonywać raz na pół roku, w celu zweryfikowania swojego stanu zdrowia, więc nawet jeśli uważasz, że ryzyko niedoboru Cię nie dotyczy – warto udać się do lekarza celem tego potwierdzenia.

Długotrwały niedobór żelaza w diecie może doprowadzić do anemii czyli sytuacji niedoboru hemoglobiny, czerwonych krwinek itd. Niektórymi z jej objawów to zmęczenie, silniejsze bicie serca, senność czy wypadanie włosów i łamliwość paznokci. W takiej sytuacji lekarz dostosuje odpowiednie leczenie celem poprawienia stanu zdrowia i może zaproponować włączenie odpowiedniej suplementacji żeby jak najszybciej zlikwidować niedobór. Warto jednak wiedzieć, jak pomóc naszemu organizmowi dietą, szczególnie jeśli intensywnie trenujemy, a naszym celem jest poprawa wydolności organizmu.

Przeczytaj także:

Para podczas przerwy w treningu wytrzymałościowym ładująca węglowodany za pomocą odżywki

Ładowanie węglowodanami w sportach wytrzymałościowych

Ładowanie węglowodanami w sporcie ⭐ Sprawdź, na czym polega zwiększenie zapasów glikogenu. Dowiedz się więcej na temat tej metody.

mężczyzna w odzież sportowej trenujący na siłowni

Siłownia - suplementy. Jakie suplementy przed i po treningu?

Jeśli wykonujesz trening siłowy, przyda ci się także odpowiednia suplementacja. Jakie suplementy należy spożywać przed i po treningu?

produkty spożywcze leżące na kuchence turystycznej

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Zdarza się, że ze względu na różnego rodzaju choroby jak cukrzyca czy otyłość, konieczne jest wprowadzenie diety niskowęglowodanowej. Sprawdź!

Mężczyzna w odzieży sportowej spożywający baton energetyczny w kuchni opierając się o blat

Węglowodany w diecie sportowca - co jeść przed treningiem?

Kiedy sportowiec powinien jeść węglowodany? Jakie produkty zawierają potrzebne osobom aktywnym węgle? Dowiedz się więcej o węglowodanach w diecie.