Jak zapewnić wapń w diecie wegańskiej? Najlepsze roślinne źródła wapnia dla wegan

Normy żywienia dla populacji określają, że dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku, płci i wynosi:

– 300 mg dziennie dla dzieci od 1 do 3 roku życia,
– 1000 mg dziennie dla dzieci (4-8) lat oraz dorosłych,
– 1300 mg dziennie dla młodzieży (9-18 lat) oraz kobiet w ciąży i karmiących,
– 1200 mg dziennie dla osób powyżej 50 roku życia.

Wyższe zapotrzebowanie u młodzieży wynika z dynamicznego wzrostu i zwiększania gęstości kości. Wśród osób starszych (po 50 roku życia), zapotrzebowanie wzrasta ze względu na niższą przyswajalność składników odżywczych w jelitach.

Organizacje takie jak Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki oraz British National Health Service nie zalecają zwiększenia dziennej dawki wapnia dla wegan, ale podkreślają znaczenie starannego planowania diety.

Wiele produktów roślinnych jest naturalnie bogatych w wapń, warto je poznać i regularnie włączać je do codziennych posiłków.

Najlepsze źródła wapnia w diecie wegańskiej to (w nawiasie zawartość wapnia na 100 g produktu):

– niełuszczony sezam (975 mg) – jest również źródłem magnezu i zdrowych tłuszczów. Możesz go użyć jako posypkę sałatki lub składnik domowego hummusu,
– mak niebieski (1438 mg) – używany jest do deserów, ale możesz do dodać również do śniadaniowej owsianki,
– nasiona chia (631 mg) – zawierają również błonnik i kwasy omega-3. Możesz dodać je do smoothie, jogurtu lub namoczyć w wodzie i wypić z dodatkiem soku z cytryny, 
– migdały (269 mg) – dostarczą również magnezu i witaminy E. Możesz jeść je jako dodatek do dań lub samodzielną przekąskę,
– figi suszone (162 mg) – zawierają również błonnik i potas. Będą wygodną przekąską na spacerze w górach, możesz również dodać je do owsianki. Inne suszone owoce nie są aż tak bogate w wapń.
– amarantus (159 mg) – to mało znana kasza, a bardzo wartościowa. Jako dietetyczka polecam dodawanie amarantusa do zup,
– brokuły i zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, jarmuż, szpinak) – to cała grupa produktów bogatych w wapń. Polecam spożywać je codziennie, gdyż są źródłem wielu składników odżywczych.
– rośliny strączkowe (soja, fasola, ciecierzyca, soczewica) – nie może ich zabraknąć w wegańskich posiłkach. Są źródłem nie tylko wapnia, ale też białka, błonnika, cynku oraz żelaza.

Sałatka z zielonych liści (jarmuż, kapusta pekińska) z dodatkiem innych warzyw (ogórek kiszony, pomidor, kiełki), strączków (jako źródło białka) oraz migdałów lub pestek dyni (jako źródła tłuszczów) powinna na stałe zagościć w naszym menu. Możesz dodatkowo wzbogacić ją w wapń dodając suszone figi, ugotowany amarantus lub niełuszczony sezam.

Dobrym źródłem wapnia będzie również zielony koktajl z jarmużem, mlekiem sojowym, niełuszczonym sezamem, bananem i kakao. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na koktajl.

Dodatkową dawkę wapnia dostarczysz sięgając w ciągu całego dnia po wysokozmineralizowane wody mineralne. Litr takiej wody dostarcza około 200 mg wapnia (1/5 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej).

Poziom wchłaniania wapnia (przyswajalność) w produktach roślinnych wynosi około:

– 10-20% dla migdałów i nasion (chia, sezam),
– 50-60% dla roślin kapustnych (brokuły, kapusta, jarmuż),
– 15-20% dla suszonych fig,
– 20-30% dla ziaren soi (ale aż 30-40% dla tofu).

Dla porównania, przyswajalność wapnia z mleka krowiego wynosi około 30-35%, a z serów – 30-40%.

Najniższą przyswajalność mają produkty zawierające kwas szczawiowy, jak szpinak i rabarbar oraz fityniany, obecne w roślinach strączkowych i nasionach. Gotowanie, moczenie czy fermentacja mogą zmniejszyć zawartość tych związków w roślinach strączkowych i zielonych liściach, co z kolei zwiększa przyswajalność wapnia. Dlatego istotne jest sięganie po różnorodne produkty roślinne i stosowanie odpowiednich metod obróbki, takich jak moczenie i gotowanie.

Odstawienie nabiału może wiązać się z obniżeniem ilości wapnia w diecie. Dlatego decydując się na taki styl odżywiania zwróć szczególną uwagę na produkty bogate w wapń, a w razie konieczności zastosuj suplementy wapnia. W codziennej diecie wybieraj zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i pestki. Dostarczysz nie tylko wapnia, ale również innych cennych składników odżywczych.