Śniadanie wysokobiałkowe – pomysły i inspiracje

Zdarza Ci się rezygnować ze śniadania lub sięgać tylko po kawę i słodką bułkę? Warto to zmienić. Dobrze zbilansowane śniadanie odżywia organizm po nocnym poście i daje nam nie tylko energię, ale również składniki odżywcze, które wzmacniają i regenerują organizm. Ważnym elementem śniadania są produkty będące źródłem białka. Nawet jeśli lubisz słodkie śniadanie, nie zapominaj o tym makroskładniku.

Białko trawi się wolniej niż węglowodany, dzięki czemu posiłek daje sytość na dłużej. Zapobiega to podjadaniu i sprawia, że w ciągu dnia zjadamy mniej kalorii. Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc w zmniejszeniu ochoty na słodycze oraz w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni. Spożywanie odpowiedniej ilości białka w połączeniu z treningiem oporowym lub ćwiczeniami siłowymi pomaga w utrzymaniu mocnych i zdrowych mięśni. Silne mięśnie nie tylko stabilizują sylwetkę, ale także pomagają zachować sprawność i mobilność przez wiele lat. W miarę starzenia się naturalnie tracimy tkankę mięśniową, dlatego tak ważne jest, aby regularnie spożywać odpowiednie ilości białka i dbać o aktywność fizyczną, by przeciwdziałać tym zmianom.

Białko pełni również istotną rolę w utrzymaniu zdrowia włosów i paznokci, które są w dużej mierze zbudowane z keratyny, białka strukturalnego. Odpowiednia ilość białka w diecie wspomaga ich wzrost i wytrzymałość, co przyczynia się do zdrowego wyglądu i kondycji tych struktur.

Zalecana dzienna ilość białka 0,8 grama na kilogram masy ciała jest prawidłowa dla osób o niskiej aktywności fizycznej. Jednak jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej lub zapobiegnięciu jej utracie, to warto zwiększyć ilość białka nawet do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kilogramów, daje to od 90 do 120 gramów białka dziennie.

Rekomendowaną ilość białka warto rozłożyć równomiernie na wszystkie posiłki. To oznacza, że aby śniadanie mogło zostać uznane za wysokobiałkowe, powinno w nim znaleźć się około 20-30 gramów białka. Ta ilość zapewni nam długotrwałe uczucie sytości i będzie stymulowało syntezę mięśni.

Jeśli do tej pory Twoje śniadanie składało się głównie z produktów węglowodanowych, to czas na zmiany. Poznaj, polub i zacznij dodawać do śniadań poniższe składniki.

Z produktów mlecznych, warto wybrać te, które zawierają mało cukru. Postaw na jogurty naturalne, może to być jogurt grecki lub skyr (które charakteryzują się wyższą zawartością białka) oraz twaróg. Kubek jogurtu greckiego (200 g) ma około 10-18 g białka. Dodatkową zaletą jogurtów jest zawartość bakterii probiotycznych, które wspierają naszą odporność.

Jogurt możesz zjeść ugotowaną owsianką lub surowymi płatkami owsianymi, orzechami, bananem lub innymi świeżymi owocami. Inna opcja z wykorzystaniem jogurtu, to bogate w białko smoothie, zblenduj jogurt z malinami, bananem i siemieniem lnianym.

Na bazie jogurtu możesz również przygotować białkowe placuszki. Jogurt skyr zmiksuj z jajkiem i 1/2 szklanki mąki. Wymieszaj i smaż na rozgrzanej patelni. Placuszki zjedz z dżemem lub masłem orzechowym i owocami.

Również weganie mogą przygotować śniadanie wysokobiałkowe. Idealnie sprawdzi się tofu. Kostka tofu (180 g) ma 21 g białka. Tofu możesz dodać do koktajlu, przygotować z niego tofucznicę, słodkie placuszki lub wytrawne muffinki.

Inne produkty roślinne bogate w białko, to rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechy i pestki. Na rozpoczęcie dnia możesz przygotować kanapki z pastą z fasoli lub z hummusem. Zjedzone z warzywami i orzechami, będą sycącym i wartościowym posiłkiem.

Odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia pozytywnie wpływa na metabolizm, budowę i regenerację mięśni. Warto zadbać o to, aby produkty z dużą zawartością białka znalazły się w każdym posiłku, również w śniadaniu. Wysokobiałkowe śniadania są elementem zdrowego stylu życia. Możesz je przygotować w wersji wytrawnej (omlet, jajecznica, twarożek, pasta z fasoli) jak i słodkiej (płatki owsiane z jogurtem, proteinowe placuszki). Znajdź swoje ulubione przepisy i ciesz się smacznym śniadaniem każdego dnia.