Witamina D, B12, kwasy omega-3, żelazo. Poznaj niezbędną suplementację dla wegan, aby uniknąć niedoborów. Jakie suplementy dla wegan wybrać?
Diety roślinne (wegańska i wegetariańska) są zdrowym stylem odżywiania i mogą mieć wiele korzyści. Istnieją jednak składniki, które należy dodatkowo suplementować, gdyż albo w ogóle nie znajdują się w wystarczającej ilości w produktach roślinnych, albo ciężko jest zadbać o ich odpowiednie spożycie.
Osoby na diecie wegańskiej (prawidłowo zbilansowanej) są w stanie dostarczyć organizmowi większości niezbędnych składników odżywczych. Wyjątek stanowią: witamina B12, kwasy omega-3 oraz witamina D. Bezmięsny jadłospis należy uzupełnić o te składniki w postaci suplementów.
Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B12 prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej, objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem, problemami z pamięcią, równowagą oraz zwiększonym ryzykiem depresji.
W produktach spożywczych witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego zaleca się, aby witaminę B12 suplementowały osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz osoby starsze, u których przyswajanie witamin i minerałów z układu pokarmowego jest osłabione. Istnieją również wzbogacone produkty roślinne, takie jak niektóre napoje roślinne i płatki śniadaniowe, które zawierają dodaną witaminę B12.
W suplementach znajdziemy witaminę B12 w dwóch postaciach:
1. cyjanokobalamina jest syntetyczną formą witaminy B12, w której cząsteczka kobalaminy jest związana z cząsteczką cyjanku,
2. metylokobalamina jest naturalnie występującą formą witaminy B12, w której cząsteczka kobalaminy jest związana z grupą metylową.
Obie formy są skuteczne i bezpieczne.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest niezbędne dla ogólnego zdrowia. Witamina D (cholekalcyferol) odpowiada za:
– zdrowie układu krążenia, zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym,
– wspieranie układu odpornościowego,
– prawidłową mineralizację kości,
– wsparcie prawidłowego działania mózgu,
– poprawia nastrój oraz zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym.
Witamina D powinna być suplementowana przez wszystkie osoby, niezależnie od stosowanej diety. Źródeł witaminy D w posiłkach jest niewiele i są one niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Produkty spożywcze zawierające witaminę D to tłuste ryby morskie, żółtka jaj oraz grzyby (w diecie wegańskiej jedynym źródłem są grzyby).
Większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB, które stymuluje syntezę tej witaminy. W miesiącach od kwietnia do września zaleca się spędzanie 30 minut dziennie na słońcu w godzinach od 10 do 15, z odkrytą twarzą, ramionami i nogami. W miesiącach zimowych i wczesną wiosną zalecana jest suplementacja. Jako dietetyk polecam stosowanie suplementu przez cały rok wszystkim osobom dorosłym, które pracują w zamkniętych pomieszczeniach i nie wychodzą na słońce między godziną 10 a 15.
Przed rozpoczęciem suplementacji, warto oznaczyć poziom witaminy D we krwi i dobrać dawkę suplementu na podstawie wyniku badań, masy ciała, wieku oraz stylu życia. W większości suplementów znajdziemy witaminę D3 pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwaną z lanoliny (z owczej wełny) lub ryb. Wegańskie suplementy witaminy D zawierają D3 pozyskiwaną z alg i porostów lub witaminę D2, syntetyzowaną z ergosterolu, związku obecnego w ścianach komórkowych grzybów.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT) nie są produkowane przez nasz organizm i muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Najważniejszym z nich jest kwas omega-3, znajdujący się głównie w tłustych rybach morskich.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie:
– przeciwzapalne,
– obniżają poziom trójglicerydów we krwi, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
– wspierają zdrową pracę mózgu, poprawiają pamięć i nastrój,
– wspierają układ odpornościowy, zwiększając zdolność organizmu do walki z infekcjami,
– poprawiają wygląd włosów i skóry.
Przed omówieniem źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, warto wyjaśnić, że omega-3 występują w kilku formach: ALA, EPA i DHA.
Produkty roślinne zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który organizm przekształca w bardziej aktywne biologicznie formy: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Niestety, proces konwersji jest mało efektywny, więc same produkty roślinne nie dostarczą nam wystarczającej dawki EPA i DHA. Dlatego w przypadku rezygnacji z ryb, warto sięgnąć po suplement EPA i DHA. Wegańskie suplementy omega-3 są wykonane z alg morskich.
Kwas alfa-linolenowy również ma pozytywny wpływ na nasz organizm. W codziennych posiłkach warto umieścić jego roślinne źródła:
– orzechy włoskie,
– siemię lniane,
– chia,
– nasiona konopi.
Poza wymienionymi wyżej składnikami, wszystkie pozostałe witaminy i minerały mogą być dostarczone przez dobrze zbilansowaną dietę roślinną, ale nie zawsze jest to łatwe. Niektóre składniki mogą wymagać szczegółowej kontroli podaży, regularnych badań i ewentualnego włączenia suplementu diety. Twój styl życia, aktywność fizyczna i poziom stresu mogą wpływać na zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze.
Zawsze jednak warto w pierwszej kolejności zadbać o posiłki, które powinny być różnorodne, kolorowe i niskoprzetworzone. Żywność przetworzona (fast-foody, produkty z białej mąki) mają niewielką zawartość witamin i składników odżywczych.
W Polsce gleby są ubogie w jod, co sprawia, że produkty spożywcze zawierają go niewiele. Problem został częściowo rozwiązany poprzez wprowadzenie do sprzedaży soli jodowanej. Regularne spożycie odpowiednich ilości jodu jest istotne dla zdrowia, zwłaszcza dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycowych.
W produktach spożywczych, jod znajduje się głównie w rybach i owocach morza. Dla wegetarian i wegan źródłem jodu są algi morskie. Jeśli jednak nie jesz alg regularnie, a dodatkowo ograniczasz spożycie soli lub używasz innej soli niż sól jodowana, to włączenie suplementu może być jedynym sposobem na zapewnienie zalecanej podaży tego pierwiastka.
Żelazo pełni w organizmie wiele ważnych funkcji:
– bierze udział w produkcji czerwonych krwinek,
– jako składnik hemoglobiny, pomaga w transportowaniu tlenu po całym organizmie,
– wspiera układ odpornościowy,
– wspomaga pracę układu nerwowego.
Po eliminacji mięsa i produktów odzwierzęcych, najlepszym źródłem żelaza są rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, soja), zielone liście (natka pietruszki, jarmuż, botwinka), brokuły, pestki dyni, sezam. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z roślinnych źródeł, warto dodać do posiłku produkty zawierające witaminę C.
O ewentualnej suplementacji diety żelazem musi zdecydować lekarz na podstawie wykonanych badań krwi. Suplementacja żelaza bez stwierdzonego niedoboru może być niebezpieczna, gdyż ten pierwiastek może powodować uszkodzenie narządów i zwiększony stres oksydacyjny.
Niedobory żelaza najczęściej występują u kobiet, małych dzieci oraz sportowców długodystansowych. Jeśli zauważysz u siebie objawy niedoboru (osłabienie, zmęczenie, blada skóra), zrób badania krwi (morfologia i ferrytyna) oraz skonsultuj się z lekarzem.
Eliminując z diety mleko i jego przetwory, należy zadbać o odpowiednie spożycie wapnia. Źródłem tego składnika w roślinnych posiłkach są zielone liście, migdały, sezam oraz produkty fortyfikowane w wapń. Jako dietetyczka polecam włączenie do posiłków roślin strączkowych (w tym tofu), które zawierają wapń, żelazo oraz białko.
Niedobór wapnia może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości (osteoporozy), w której włączenie suplementu wapnia może być koniecznością. W przypadku tej choroby bardzo ważna jest profilaktyka. Chociaż osteoporoza dotyka w większości starsze osoby, to o zdrowie i prawidłową gęstość kości warto dbać przez całe życie.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, to również wśród suplementów dla sportowców znajdziesz produkty wegańskie:
– wegańskie odżywki białkowe są komponowane na bazie białka grochu, białka konopnego, sojowego i ryżowego,
– kreatyna – jest syntetyczna, dzięki czemu jest odpowiednia dla wegan.
Możesz sięgnąć również po typowo roślinne suplementy z alg (chlorella, spirulina) oraz ziołowe (ashwagandha, maca). Nie są to produkty konieczne, ale mogą pozytywnie wpłynąć na wyniki sportowe i tempo regeneracji.
Suplementacja na diecie wegańskiej jest konieczna (witamina D, B12 i omega-3), ale nie zwalnia nas z dbałości o dobrze zbilansowane, różnorodne posiłki. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Mogą oni pomóc w ocenie Twojej diety, zapotrzebowania na konkretne składniki odżywcze oraz ustalić odpowiednie dawki suplementów. Regularne badania krwi są kluczowe do monitorowania poziomów witamin i minerałów oraz dostosowywania suplementacji w zależności od zmieniających się potrzeb organizmu. Jeśli jesteś weganinem lub dbasz o to, aby Twoje suplementy były w pełni roślinne, zalecane jest sprawdzenie etykiet lub poszukiwanie dedykowanych suplementów dla wegan z odpowiednimi certyfikatami.
Ukończyła studia podyplomowe na Uniwersytecie Lubelskim, kierunek dietetyka i planowanie żywienia. Specjalizuje się w żywieniu dzieci, sportowców, dietach wegetariańskich i wegańskich. Szczególnie interesuje ją wzmacnianie odporności poprzez odżywianie oraz dietetyka sportowa. Od 2016 roku prowadzi własną działalność. Prywatnie żona, mama, pasjonatka biegów na orientację i jogi.
