Jakie witaminy dla dzieci uprawiających sport? Dieta i suplementacja sportowca

Dziecięca dieta powinna być zbilansowana niezależnie od tego, czy uprawia ono sport, czy nie. W przypadku aspirujących sportowców odpowiednie nawyki żywieniowe odgrywają jednak kluczową rolę. Im wcześniej zostaną one wyrobione, tym bardziej zaprocentują w przyszłości. Sposób odżywiania dziecka, które trenuje, powinno opierać się na kilku kluczowych zasadach. Jakich?

1. Odpowiednia liczba posiłków. Bardzo ważne w prawidłowym odżywianiu jest odgórne ustalenie liczby posiłków w ciągu dnia. Ogólnie przyjmuje się, że dziecko powinno spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, z czego trzy powinny być większe: śniadanie, obiad i kolacja. Liczbę tę można jednak dostosować do indywidualnych potrzeb malucha.

2. Regularność spożywania posiłków. Sama stała liczba posiłków to jednak nie wszystko. Równie istotne jest ich regularne spożywanie. W miarę możliwości warto ustalić konkretne godziny lub pory, w których dziecko je. Plan ten powinien być dostosowany do realnego rozkładu dnia. Uczymy w ten sposób organizm funkcjonowania w konkretny sposób.

3. Odpowiednia ilość białka w diecie. Białko to główny budulec mięśni. Ten makroskładnik ma ogromne znaczenie w przypadku dzieci, które regularnie uprawiają sport. W jaki sposób można go wkomponować w dietę swojej pociechy? Znajdziemy go między innymi w chudym mięsie, rybach, nabiale oraz roślinach strączkowych. Powinny one całkowicie wypełnić zapotrzebowanie na białko.

4. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie. Kolejnym kluczowym makroskładnikiem są węglowodany. To właśnie głównie one dostarczają organizmowi energię, więc dieta aktywnego dziecko obowiązkowo musi być w nie bogata. Oczywiście mowa tutaj o węglowodanach złożonych, a nie prostych. Znajdziemy je w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, ryżu, kaszach oraz ziemniakach. Są to znakomite źródła energii.

5. Zdrowe tłuszcze. Podobnie sytuacja wygląda z tłuszczami. Makroskładnik ten dzielimy na tłuszcze nasycone (szkodliwe dla zdrowia) oraz nienasycone (przyjazne dla zdrowia). W diecie dziecka warto świadomie umieszczać te drugie, ponieważ odpowiadają one za wspieranie układu nerwowego i krwionośnego. Znajdziemy je w olejach, nasionach, orzechach oraz tak atrakcyjnym dla dzieci maśle orzechowym.

6. Rola warzyw i owoców w diecie. Każdy młody sportowiec potrzebuje solidnego pakietu witamin i minerałów. Te najlepiej dostarczać do organizmu za pomocą warzyw i owoców. W każdym dużym posiłku powinna znaleźć się porcja warzyw. Owoce zaś można wykorzystać jako przekąskę. W połączeniu tworzy to ogromną bombę witaminową.

7. Dbałość o nawodnienie. Nawodnienie to podstawa zdrowego organizmu. Nie można zapominać, że ludzkie ciało składa się w większości z wody. Pełni ona wiele funkcji, spośród których najważniejszą jest przenoszenie w krwioobiegu substancji odżywczych. Dziecko powinno pić dużo, a poziom nawodnienia musi być uzależniony od ilości treningów i temperatury. W takiej sytuacji zapotrzebowanie jest o wiele większe.

8. Ograniczenie spożycia słodyczy. Słodycze to prawdziwa zmora dziecięcej diety. Maluchy bardzo chętnie po nie sięgają, odbierając je jako coś atrakcyjnego. Niestety cukier nam szkodzi, a sportowe życie wymaga poświęceń. Oczywiście nie chodzi o to, aby całkowicie rezygnować ze słodkości. Wszystko jest dla ludzi. Konieczne będzie jednak ograniczenie cukrów prostych, jeżeli chcemy, aby dziecko rozwijało się pod kątem sportowym.

9. Ograniczenie przetworzonych produktów. Przetworzone jedzenie to kolejna grupa, którą warto ograniczyć razem ze słodyczami. Mowa tutaj między innymi o niezdrowych przekąskach, takich jak chipsy, ale także o fast foodach. Ponownie warto jednak zaznaczyć, że nie chodzi o pełną rezygnację z nich, a jedynie ograniczenie. Doskonałym kompromisem będzie przyjęcie zasady 80/20, która zakłada, że 80% odżywiania powinny stanowić zdrowe produkty, a 20% drobne przyjemności.

Osoba uprawiająca sport ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminy. Jest ono jeszcze większe w przypadku organizmów dziecięcych. Naszym zadaniem jako rodziców jest dostarczać maluchowi odpowiednich witamin, które będą wsparciem dla jego sportowego rozwoju. Trzeba również pamiętać, że w trakcie wysiłku tracimy witaminy, dlatego też warto je uzupełniać. Jakie witaminy dla młodych sportowców są najważniejsze?

1. Witamina A. Głównym zadaniem witaminy A w ludzkim organizmie jest dbanie o dobrą kondycję wzroku. Nie pozostaje ona jednak bez wpływu na koordynację ruchową oraz ogólną sprawność fizyczną. Czyni ją to ważnym składnikiem diety każdej osoby, która traktuje sport na poważnie. Jej znakomitym źródłem są marchewki. Znajdziemy ją jednak również w słodkich ziemniakach, mleku, jajach oraz szpinaku.

2. Witamina B6. W diecie obowiązkowo powinny znaleźć się witaminy z grupy B. Przykładem jest tutaj witamina B6, która odpowiada za wspomaganie metabolizmu białek, a także produkcję energii. Jeżeli Twoje dziecko uprawia sport, powinieneś przykładać dużą wagę do tej witaminy. Znajdziesz ją między innymi w drobiu, rybach, ziemniakach, bananach oraz produktach pełnoziarnistych.

3. Witamina B12. Jest ona niezbędna w procesie produkcji czerwonych krwinek. Sportowców może jednak bardziej zainteresować fakt, że jej zadaniem jest także dostarczanie tlenu do mięśni, co jest kluczowe dla wydolności fizycznej. Inną funkcją witaminy B12 jest także dbanie o odpowiednią kondycję układu nerwowego. Aby dostarczyć ją do organizmu, warto spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, a także wzbogacone produkty roślinne.

4. Witamina C. Ta witamina stanowi absolutną podstawę suplementacji. Jej głównym zadaniem jest wspieranie działania układu odpornościowego. Nie trzeba chyba tłumaczyć, jak bardzo istotne jest to w przypadku dzieci, które uprawiają sport. Oprócz tego witamina C uczestniczy w regeneracji tkanki łącznej i produkcji kolagenu, co ma bezpośrednie przełożenie na stan stawów i ścięgien. Tę witaminę można znaleźć w owocach cytrusowych, a także truskawkach, kiwi i w papryce.

5. Witamina D. Dostarczanie do organizmu tej konkretnej witaminy ma bardzo duże znaczenie w kontekście zdrowia kości. To właśnie dzięki niej możliwe jest skuteczne wchłanianie wapnia. W przypadku dzieci uprawiających sport mocne kości mają kluczowe znaczenie, ponieważ pomagają w unikaniu kontuzji. Głównym źródłem witaminy D są oczywiście promienie słoneczne. Znajdziemy ją jednak także w tłustych rybach oraz produktach mlecznych.

6. Witamina E. Ta witamina pełni rolę silnego przeciwutleniacza, którego zadaniem jest ochrona komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jakie znaczenie ma to dla młodego sportowca? Ano takie, że intensywne uprawianie sportu zwiększa ich produkcję. Warto więc uwzględnić w diecie swojej pociechy tę witaminę, aby temu zapobiegać. Szukać jej należy w takich produktach jak oleje roślinne, nasiona, orzechy oraz zielone warzywa liściaste.

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Co do zasady, nie ma żadnych przeciwwskazań, aby dziecko przyjmowało witaminy w formie suplementów. Trzeba być jednak świadomym, że wszystko uzależnione jest od diety. Dobrze zbilansowane odżywianie jest w stanie zapewnić maluchom wypełnienie podstawowego zapotrzebowania na witaminy. W praktyce jednak ciężko osiągnąć w pełni zbilansowaną dietę. Zwłaszcza wśród dzieci, których ciągnie do niezdrowych przekąsek. Wtedy dobrym rozwiązaniem mogą być suplementy.

Tak naprawdę dobór suplementów powinien być odpowiedzią na konkretne potrzeby. Zapotrzebowanie na nieco inne witaminy będzie miało dziecko, które jest mało aktywne, a inne młody sportowiec. Czasem dobór witamin w formie suplementu jest odpowiedzią na konkretne problemy. Zbyt krótkie przebywanie na słońcu będzie wymagało suplementacji witaminy D. Problemy z koncentracją dziecka powinny zaś zwrócić naszą uwagę na magnez. Najlepszym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, którzy ocenią słuszność stosowania danego suplementu.

Wybierając witaminy dla dziecka, zawsze trzeba mieć w głowie, że suplementację warunkuje dieta. Nie można również zapominać o tym, żeby zawsze stawiać na produkty sprawdzonych producentów. Będziemy mieli wtedy pewność, że są one bezpieczne. Ich formę warto dopasować do upodobań dziecka. Poszczególne suplementy można znaleźć w formie proszku rozpuszczanego w wodzie lub smakowych tabletek do ssania.

Do witamin oraz minerałów w formie suplementów należy podejść w odpowiedni sposób. Absolutną podstawą dostarczania tych składników odżywczych powinna być zbilansowana dieta. W praktyce jednak czasem ciężko ją osiągnąć, a uprawianie sportu przez dziecko zwiększa zapotrzebowanie na konkretne składniki. W takiej sytuacji można śmiało sięgnąć po suplementy.

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą Decathlon. gdzie znajdziesz mnóstwo suplementów. W naszym asortymencie posiadamy produkty jedynie znanych i sprawdzonych dostawców. Przed zakupem danego suplementu warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże nam dobrać odpowiednie witaminy.