Suplementacja na keto diecie – co i jak dawkować?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów. Większość kalorii w tym rodzaju żywienia dostarczanych jest z tłuszczów. Przeciwnie do klasycznego jadłospisu, w wysokotłuszczowej diecie głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe. Ze względu na ograniczenie zawartości węglowodanów, pojawia się ryzyko niedoborów pokarmowych.

Przyjmowanie suplementów na keto ma za zadanie zminimalizować ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z tego sposobu żywienia. W przypadku długotrwałych deficytów pokarmowych organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Co więcej, istnieje ryzyko wystąpienia choroby. Wzbogacanie jadłospisu pozwala uzupełnić odżywianie o potencjalnie brakujące składniki.

Dieta LCKD (low-carb ketogenic diet) zakłada ograniczenie wielu produktów.

Należą do nich:

– produkty zbożowe,
– soki,
– słodzone napoje,
– niektóre warzywa (np. ziemniaki, bataty, dynia),
– większość owoców.

Jako dietetyk uważam, że suplementacja jest niezwykle istotna i pozwala uniknąć deficytów witamin, minerałów oraz elektrolitów. Umożliwia również zminimalizowanie problemów trawiennych podczas adaptacji do diety ketogenicznej.

Warto wiedzieć, że w kwestii preparatów nie istnieje zasada im więcej, tym lepiej. Suplementacja na keto jest istotna, jednak powinniśmy stosować produkty, które faktycznie są nam potrzebne. Nadmierna ilość nie sprawi, że samopoczucie się poprawi, a może przynieść odwrotny skutek.

Wraz ze wzrostem popularności stosowania diety ketogenicznej, producenci preparatów zaczęli prześcigać się w opracowywaniu produktów dla osób znajdujących się w stanie ketozy. Niezmienne pozostają jednak pewne podstawy, które pomagają wybrać odżywki przy diecie ketogenicznej.

Najpopularniejsze suplementy na diecie low-carb to:

– elektrolity,
– witaminy,
– minerały,
– błonnik pokarmowy,
– kwasy tłuszczowe omega-3,
– olej mct — źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
– ketony egzogenne,
– enzymy trawienne,
– probiotyki.

Nie są to przypadkowe suplementy. Są to fundamentalne składniki dla poprawnego funkcjonowania organizmu człowieka. Ograniczenie niektórych produktów sprawia, że ciężko dostarczać niezbędne składniki odżywcze. Stosowanie suplementów na diecie wysokotłuszczowej znacząco poprawia samopoczucie i pozwalają zminimalizować ryzyko skutków ubocznych.

Niedobór witamin prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Rozpoczynając dietę wysokotłuszczową, należy zapoznać się z najważniejszymi mikroelementami. Nie wszystkie z łatwością dostarczysz wraz z naturalnym pożywieniem. Suplementacja na keto jest istotna i niezadbanie o nią prowadzi do przykrych konsekwencji. 

Poznaj najważniejsze witaminy, które można brać na keto:

– Witaminy z grupy B – są to składniki, które w dużej mierze występują w produktach pełnoziarnistych oraz warzywach. Z uwagi na ograniczenie tych produktów na diecie low-carb, prowadzi to do niedoborów. Mikroelementy te odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych. Deficyt już jednego może znacząco wpłynąć na pogorszenie funkcjonowania organizmu. Warto sięgnąć po suplement zawierający kompleks witamin z grupy B.

– Witamina D – jest to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków. Podobnie jak w klasycznym sposobie żywienia, suplementowanie witaminą D jest konieczne. Odgrywa kluczową rolę dla funkcjonowania układu odpornościowego i kostnego. Wpływa również na wiele innych procesów w organizmie. Jest to pozycja obowiązkowa na liście suplementów. Należy przyjmować 1000 IU/dobę, a w przypadku braków dawkę można zwiększyć do 2000 IU.

– Witamina K2 – ze względu na znaczące zwiększenie spożycia tłuszczów na diecie low-carb, uzupełnianie jej witaminą K2 może pomóc zniwelować ryzyko problemów trawiennych. Związek ten odpowiada również za zdrowie kości, oddziałuje na krzepnięcie krwi oraz zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Adekwatna podaż ma wpływ na transport oraz wchłanianie wapnia. W przypadku niedoborów przyjmuj 50-100 mg K2/dobę.

– Witamina C – jest silnym antyoksydantem i pomaga w zwalczaniu nadmiaru wolnych rodników. Jest znana z wpływu na układ odpornościowy. Pełni bardzo pożyteczną funkcję we wchłanianiu żelaza oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. W tej diecie wykluczane są niektóre z owoców i warzyw, które są istotnymi źródłami witaminy C. Uzupełnianie jej może pomóc uniknąć infekcji oraz pozytywnie wpłynąć na samopoczucie. Należy przyjmować 100-200 mg witaminy C dziennie.

Ze względu na ograniczenie spożycia węglowodanów, potas na ketozie jest wydalany w większej ilości. Wysokie spożycie tłuszczy powoduje również obniżenie poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie mniejsze wydzielanie insuliny. To również wpływa na zwiększone wydalanie tego składnika. Warto podkreślić, że nadmiar jest tak samo groźny jak niedobór. Nie należy ślepo uzupełniać tego składnika.  Jeżeli te dwie czynności wskażą na niedobory, to wtedy warto zniwelować to poprzez stosowanie preparatów.

Jest kolejnym elektrolitem istotnym dla funkcjonowania organizmu. Stosowanie tego sposobu żywienia, może prowadzić do utraty magnezu z moczem. Osoby mniej doświadczone w stosowaniu tej diety początkowo często odczuwają nieprzyjemne symptomy. Niejednokrotnie są mylone z objawami keto grypy i zawrotami głowy. Magnez na keto to jeden z najważniejszych składników, który warto suplementować.

Odpowiednia podaż sodu na diecie low-carb jest kluczowa dla utrzymania prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej. Ograniczenie spożycia węglowodanów zwiększa ryzyko deficytu tego składnika. Głównym źródłem sodu jest sól, czyli składnik, który na low-carb nie musi być ograniczany. Z tego powodu zazwyczaj nie występuje konieczność samodzielnego uzupełniania sodu za pomocą preparatów.

Z uwagi na fakt, że niektóre produkty nabiałowe są ograniczane, istnieje ryzyko deficytu wapnia. Jest to kluczowy minerał, który odpowiada za zdrowie kości i zębów. Nie pozostaje bez znaczenia dla funkcjonowania mięśni, serca oraz układu nerwowego. Dobrze skomponowany keto jadłospis może zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, lecz nie wszystkim się to udaje.

Cynk jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Bierze również udział w wielu procesach metabolicznych, między innymi w syntezie białek, przemianie materii i regulacji poziomu glukozy we krwi. Produkty bogate w cynk to między innymi zboża oraz wyroby z nich wykonane, nasiona i orzechy. Są to produkty ograniczane na ketozie. Suplementacja na keto powinna uwzględnić cynk, jeżeli występuje ryzyko deficytu.

Poprzez wzbogacanie jadłospisu na keto możemy uniknąć niedoborów pokarmowych i wynikających z nich skutków ubocznych. Istnieje kilka najpopularniejszych preparatów na diecie keto, lecz wzbogacanie jej dla każdego powinno być dobrana indywidualnie. Jako dietetyk uważam, że przyjmowanie preparatów na zasadzie im więcej, tym lepiej nie przyniesie dobrych skutków. Warto uzupełniać tylko te składniki, których naprawdę potrzebujemy.