Wegański zamiennik masła. Czym zastąpić masło w diecie roślinnej?

Nie tylko weganie muszą zrezygnować z masła. Jest ono również niewskazane dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego. Ograniczenie masła zaleca się osobom z podwyższonym poziomu cholesterolu oraz chorobami serca. Produkty pochodzenia roślinnego świetnie nadają się jako zamienniki, gdyż nie zawierają cholesterolu.

Czym smarować pieczywo jeśli rezygnujemy z masła? Pierwszą alternatywą, która przychodzi na myśl, jest margaryna. Warto jednak pamiętać, że nie każda margaryna jest wegańska. Niektóre mogą zawierać składniki zwierzęce, takie jak serwatka, mleko, kazeina lub laktoza, dlatego zawsze warto dokładnie czytać etykiety. Upewnij się, że dodane witaminy, szczególnie witamina D3, również są pochodzenia roślinnego lub syntetycznego.

Margaryny roślinne są wytwarzane z mieszanki olejów roślinnych (np. sojowy, słonecznikowy, rzepakowy), czasem z dodatkiem tłuszczów utwardzonych lub częściowo uwodornionych, które mogą nadawać im odpowiednią konsystencję.

Pierwsze margaryny zawierały duże ilości kwasów tłuszczowych trans i pod względem zdrowotnym, nie były lepszą opcją niż masło. Obecnie technologia produkcji margaryny uległa zmianie, i większość margaryn zawiera jedynie do 3% kwasów tłuszczowych trans, co stanowi połowę zawartości tych kwasów w porównaniu do masła.

Główną zaletą margaryny jest jednak niższa zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, masło aż w 50% składa się z tych kwasów tłuszczowych, podczas gdy w margarynie jest ich od 20 do 30%. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi i jest skorelowane z wyższym ryzykiem chorób serca.

Składniki:

– 2 puszki białej fasoli
– 2 duże cebule
– 1 jabłko
– 6 łyżek oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka majeranku
– 1/2 łyżeczki soli,
– pieprz

Fasolę odcedź i przepłucz na sitku. Rozgnieć widelcem na papkę. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na patelni na oliwie, aż cebula zmięknie. Jabłko zetrzyj na tarce, dodaj do cebuli. Podsmażaj kolejne 8 minut. Cebulę z jabłkiem dodaj do fasoli, dołóż przyprawy i wymieszaj.

– 1 kostka tofu naturalnego (180 g)
– 3 łyżki wegańskiego majonezu
– 2 łyżeczki musztardy
– 1/2 łyżeczki syropu z agawy lub cukru pudru
– 1 łyżeczka czarnej soli
– 1/3 łyżeczki kurkumy
– 1 łyżeczka płatków drożdżowych

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na pastę. Na koniec możesz dodać szczypiorek lub zielony groszek.

Składniki:

– 1/2 słoiczka suszonych pomidorów (75 g)
– 45 gramów pestek dyni lub słonecznika
– 2-3 łyżki oleju z zalewy lub oleju lnianego

Pestki podpraż na suchej patelni. Gdy zaczną pachnieć zmiksuj je w pojemniku blendera na proszek. Dodaj pomidory oraz olej i zmiksuj na pastę. Przełóż do słoiczka i przechowuj w lodówce.

Wegańskie masło możesz przygotować również w domu z bardzo prostych składników. Potrzebujesz tylko olej kokosowy, mleko sojowe i odrobinę soli. Wypróbuj poniższy przepis.

Składniki:

– 3 łyżki oleju kokosowego (około 90 gramów)
– 1/2 szklanki mleka sojowego
– szczypta soli

Olej kokosowy roztop, dodaj do niego mleko i ubij blenderem na kremową masę. Dodaj sól, wymieszaj. Odstaw do ostudzenia do lodówki.

Jako dietetyk radzę jednak minimalizować użycie oleju kokosowego w kuchni, szczególnie przez osoby z wyższym rykiem chorób serca.

Najlepiej do smażenia sprawdza się oliwa z oliwek extra virgin, mimo że ma niższą temperaturę dymienia, jest pełna smaku i bogata w zdrowe jednonienasycone tłuszcze, polifenole oraz witaminę E. Zdrową opcją będzie również olej rzepakowy oraz olej z awokado.

Wegańska dieta, choć wyklucza produkty odzwierzęce takie jak masło, oferuje wiele smakowitych i zdrowych alternatyw. Dzięki różnorodnym roślinnym zamiennikom masła, osoby na diecie roślinnej mogą cieszyć się pełnowartościowymi posiłkami bez rezygnacji z ulubionych smaków. Margaryny roślinne, pasty z awokado, hummus, tahini, a także domowe masło wegańskie z oleju kokosowego i mleka sojowego to tylko niektóre z dostępnych możliwości. Eksperymentowanie z różnymi zamiennikami pozwoli znaleźć najlepszą opcję dla każdej potrawy.